「連續運動超過半小時」的迷思 - 健身

時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上，

燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量

消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的

現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響

（強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」，

有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。


以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]：

http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （單位是大卡/每分鐘）

紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量

我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。


而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]：

http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y軸是由30%起跳）

當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。


而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果）

目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]：

(1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過

兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而

增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。

(2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。


由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動

多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。

一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘，

對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人，

恭喜你，你又少了一項藉口～ XD





參考資料：

[1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1

[2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002)
吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1

[3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1

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