一年來減脂心得31%→22% - 健身

各位大大們好

老實說我的減脂成果普普

在一些大大的眼中應該也還是肥宅

不過這算是我近期滿成功的一次減脂心得

打個心得上來順便拋磚引玉大家交流交流

個人資訊：35歲/169/男

時間：2020/07 → 2021/07(目前停滯拉，跟7月差不多)

2020/07 inbody：https://imgur.com/a/9Q590ic

2021/07 inbody：https://imgur.com/a/wuY9pSl

減脂動機：阿就胖了咩...
其實從退伍後開始體重就是一直是溫水煮青蛙的狀態(退伍時大概77KG)
從7X~8X是大概是這10年緩慢的上升
所以也一直沒啥自覺
關鍵大概是在2020年初的時候我開始戒菸(很高興是成功的)
可能是戒菸時的補償心態，吃也變得放縱了
然後在2020年7月初的時候我的體重第一次登上9字頭
突然驚覺牙拜，好像不能再繼續快樂下去

減重方式：

1.飲食控制
(1)初期：168、原型食物、211餐盤、高蛋白飲食
恩，我是一開始就是直接168+原型+211，沒有什麼循序漸進的
所以一開始的效果也是驚人的，幾乎是一禮拜一公斤的在掉
第一次量inbody的時候已經減重3周了，所以那時候也掉到87KG
那時候還覺得滿過癮的，因為我每餐都吃得很飽，體重又一直掉
超有成就感的！

這邊可以岔題聊一下168
a.會不會掉肌肉：會，我在第二次量inbody(2020/08)的時候發現肌肉掉了一公斤
辛辛苦苦練的肌肉掉了讓我很心疼
馬上增加蛋白質和碳水吃回來
但是也一直沒有回到一開始的肌肉量
直到後面我又改了飲食方式才回復
b.開食：我認為開食、飲食順序還滿重要的
這裡推薦宋晏仁醫師的水肉菜飯果
不過Ricky推薦順序是湯菜肉飯
先吃肉還先吃菜大家怎麼選呢?
但是為了胰島素的平穩把碳水放在最後面應該是毫無疑問的
開食有嘗試過用豆漿、乳清、牛奶，發現豆漿對我效果比較好
我應該就是屬於乳製品會讓胰島素飆高那一種
c.方便：對一個新手而言168真的很方便
我那時候一天兩餐，我就很簡單粗暴地把一天的熱量除二(1800/2)
所以我每餐的內容幾乎都是複製貼上
一餐原型吃到900卡說真的很滿足

(2)中後期：原型食物、211餐盤、高蛋白飲食
沒錯，我把168拿掉了
因為我都很簡單粗暴的只吃兩餐，有時候一餐的蛋白質吃到接近80克
後來看書有看到蛋白質每次進食的有效攝取大概40克
驚覺浪費掉40克覺得心痛，想要把蛋白質做個有效分配
但是覺得要在8小時有效攝取體重*2克的蛋白質覺得麻煩
幾經嘗試過後變成吃三餐、每餐大概吃40克蛋白，然後下午會多喝一盒濃豆漿
這樣每天攝取就接近160克了，也是因為如此之前流失的肌肉也慢慢吃回來了
現在的飲食內容大概是：
早餐：350CC豆漿+一匙乳清
午餐：https://imgur.com/a/ObK4Rt3 (大概這個概念，然後一直複製貼上)
下午茶：一盒濃豆漿
晚餐：午餐複製貼上
偶爾嘴饞就吃堅果、希臘優格
放假的時候也是會吃些NG食物(車輪餅什麼的)
心態上面是滿放鬆的，所以體重也沒啥變化XD
因為我沒有想要追求太多，可以維持在體脂20%我覺得我就OK了

2.運動：純重訓，無有氧
都說我是肥宅了，當然是健力肥宅囉
不過我運動的頻率並不高，原則上一個禮拜一次，工作時間允許就一個禮拜兩次
每次去也只練臥推和深蹲(練完這兩項就累了XD，沒辦法一天練三項)
課表也是跑最簡單無腦的5X5力量課表
目前深蹲190、臥推90、硬舉150，朝總和500努力中

其實減重至今感覺最重要的是心性

要耐得住性子慢慢觀察、慢慢嘗試

找出最適合自己的飲食方式和運動方式

目前78公斤卡關滿久了

或許目前的飲食和運動已經達到一個平衡

飲食麻~目前日常吃得滿爽的不打算改

應該會從降低放縱日頻率、放縱日克制一點著手

運動方面可能會考慮再加練個硬舉+肩推

然後在運動頻率上可以達到一周三練~四練就好了

有氧麻~我是跑步苦手，這個就不考慮了XD

大家一起加油唄，觀念正確心態別崩一定會成功

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