※ 引述《bigbig2 (大兔兔)》之銘言：
: 女/身高171/體重64/體脂28%~29%漂浮/基代1400
: 最近的三餐內容是
: 早餐:麵包or貝果+花生醬+香蕉+一杯沖泡牛奶
: 或
: 奶粉+穀片(比較多纖維、不是玉米片)
: 早點:水果(香蕉x1/蘋果x1/橘子x1/小番茄100~150g)
: 午餐:學校餐廳(600~700kcal)
: 或
: (自己煮)糙米飯、燙青菜100~200g、豆腐x1盒or雞胸肉
: 午點:水果或是一些小東西
: 晚餐:同午餐
: 運動的內容
: 重訓4天上下半身分開練
: 偶爾跑步或是腳踏車(30~60min)2~3次/週(<-最近很偷懶都不想做有氧...)
: 還有這兩天剛買了壺鈴所以有點偷懶沒去重訓也沒去跑步XD"
: 想問大家的是
: 這幾個月來我一直都覺得好餓好餓、餓得很快
: 早餐吃完(7點)沒多久9點或是10點就超餓!!!
: 不吃點東西根本撐不到中午
: 下午也是...
: 想知道我是不是吃太少?
: (可是我自己算過也不會太少啊Q_Q?)
: 還有這樣的運動量下體重都沒什麼變還稍稍上升
: 體脂也是+-1%在跑...
: 2月的時候我幾乎8km/次 每週至少3~4天
: 一整個2月跑了120多km
: 但是!!!!體重一、公、斤、也、沒、少!!!!
: 老實說很挫折Q_Q
: 所以後來才偏向重訓為主
: 有氧是偶爾做(<-惰性orz)
: 請大家給我一點建議吧~
: ps還想問大家有推薦的餐間鹹的點心嗎?(健康一點的..須自己做也可以)
一天分成4-6餐 範例
早餐:雞肉三明治
早點:大罐牛奶.水果
中餐:豬肉蔬菜捲.各式蔬菜
下午茶:紅豆湯.水果
晚餐:豬里肌肉.五穀飯(七分滿).各式蔬菜
晚點:豆腐蔬菜湯/牛奶
把你一天所需要的熱量再加至少300-500大卡
多補充蛋白質.少油少鹽.多喝水
其實這菜單是把你正餐所應該吃的再多些蛋白質平均分配成6餐
這樣你可以隨時隨地補充能量
也不必怕澱粉吃過多.蛋白質==>吃瘦肉(雞胸肉/豬里肌肉)
譬如說你的晚餐本來應該要吃肉飯菜和一碗湯
你把湯和牛奶留到宵夜
但分量決定熱量
所以你要斟酌一下 餓了就表示你吃不夠 再吃
只要你有認真在做重訓 菜單不會讓你變胖的
原理是這樣
如果你常常讓自己餓. 你的身體就會啟動飢荒機制.會先把你的肌肉拿去燒應付一下
等你下一餐吃進來的食物.他就會趕緊儲存起來--->以脂肪的型態
你燒肌肉.儲脂肪.不是越變越胖嗎???????
因此在做重訓時都會建議少量多餐
如果沒辦法.那準備點心在身邊.餓了就補充
如果是我在外面沒時間準備點心 我會喝個牛奶或攜帶全麥吐司
你也可以吃少許堅果 如果你不會長痘痘的話:P
水果止飢效果不好.不知不覺吃多但沒滿足感
蛋白質比較能止飢.我喜歡在重訓後涮個肉片來吃吃:P
其次塞個全麥吐司也可以滿足你
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: 女/身高171/體重64/體脂28%~29%漂浮/基代1400
: 最近的三餐內容是
: 早餐:麵包or貝果+花生醬+香蕉+一杯沖泡牛奶
: 或
: 奶粉+穀片(比較多纖維、不是玉米片)
: 早點:水果(香蕉x1/蘋果x1/橘子x1/小番茄100~150g)
: 午餐:學校餐廳(600~700kcal)
: 或
: (自己煮)糙米飯、燙青菜100~200g、豆腐x1盒or雞胸肉
: 午點:水果或是一些小東西
: 晚餐:同午餐
: 運動的內容
: 重訓4天上下半身分開練
: 偶爾跑步或是腳踏車(30~60min)2~3次/週(<-最近很偷懶都不想做有氧...)
: 還有這兩天剛買了壺鈴所以有點偷懶沒去重訓也沒去跑步XD"
: 想問大家的是
: 這幾個月來我一直都覺得好餓好餓、餓得很快
: 早餐吃完(7點)沒多久9點或是10點就超餓!!!
: 不吃點東西根本撐不到中午
: 下午也是...
: 想知道我是不是吃太少?
: (可是我自己算過也不會太少啊Q_Q?)
: 還有這樣的運動量下體重都沒什麼變還稍稍上升
: 體脂也是+-1%在跑...
: 2月的時候我幾乎8km/次 每週至少3~4天
: 一整個2月跑了120多km
: 但是!!!!體重一、公、斤、也、沒、少!!!!
: 老實說很挫折Q_Q
: 所以後來才偏向重訓為主
: 有氧是偶爾做(<-惰性orz)
: 請大家給我一點建議吧~
: ps還想問大家有推薦的餐間鹹的點心嗎?(健康一點的..須自己做也可以)
一天分成4-6餐 範例
早餐:雞肉三明治
早點:大罐牛奶.水果
中餐:豬肉蔬菜捲.各式蔬菜
下午茶:紅豆湯.水果
晚餐:豬里肌肉.五穀飯(七分滿).各式蔬菜
晚點:豆腐蔬菜湯/牛奶
把你一天所需要的熱量再加至少300-500大卡
多補充蛋白質.少油少鹽.多喝水
其實這菜單是把你正餐所應該吃的再多些蛋白質平均分配成6餐
這樣你可以隨時隨地補充能量
也不必怕澱粉吃過多.蛋白質==>吃瘦肉(雞胸肉/豬里肌肉)
譬如說你的晚餐本來應該要吃肉飯菜和一碗湯
你把湯和牛奶留到宵夜
但分量決定熱量
所以你要斟酌一下 餓了就表示你吃不夠 再吃
只要你有認真在做重訓 菜單不會讓你變胖的
原理是這樣
如果你常常讓自己餓. 你的身體就會啟動飢荒機制.會先把你的肌肉拿去燒應付一下
等你下一餐吃進來的食物.他就會趕緊儲存起來--->以脂肪的型態
你燒肌肉.儲脂肪.不是越變越胖嗎???????
因此在做重訓時都會建議少量多餐
如果沒辦法.那準備點心在身邊.餓了就補充
如果是我在外面沒時間準備點心 我會喝個牛奶或攜帶全麥吐司
你也可以吃少許堅果 如果你不會長痘痘的話:P
水果止飢效果不好.不知不覺吃多但沒滿足感
蛋白質比較能止飢.我喜歡在重訓後涮個肉片來吃吃:P
其次塞個全麥吐司也可以滿足你
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