一週四練推拉腿課表請益 - 健身

各位蜜桃臀、巨巨們好～

先附inbody數據
6/1測量：體重59kg、肌肉重21.9kg、體脂肪重18.5kg
7/1測量：體重58.8kg、肌肉重22.7kg、體脂肪重17.3kg

健齡1個月，目前算是新手亂練也會增肌期XD
以增肌為目標，所以請教身邊朋友後安排了接下來要進行的腿推拉課表，想請教各位蜜桃
臀、巨巨們的看法？謝謝!!

一、訓練課表
◎以3個禮拜為一個循環，預計跑四個循環
第一週：推、拉、腿前、核心+有氧、推、休、休
第二週：拉、腿後、推、核心+有氧、拉、休、休
第三週：腿前、推、拉、核心+有氧、腿後、休、休
◎重量的部分第一組暖身、二~四組視當天情況加重
◎六日會去做喜歡的休閒運動所以就不安排訓練了

[推]
肩推/臥推 4*10~12
啞鈴飛鳥+窄臥胸推 4*10+10
前舉+側舉 4*10~12
上胸推 4*10~12
二頭彎舉 4*10~12
錘式彎舉 4*10~12

[拉]
窄握划船（機械） 4*10~12
短槓划船 4*10~12
彈力繩引體向上 4*10~12
繩索平拉 4*10~12
臉拉 4*10~12
繩索三頭下壓 4*10~12
三頭後屈伸 4*10~12

[腿前]
臀推 4*10~12
深蹲 4*10~12
腿推舉 4*10~12
相撲深蹲 4*10~12
腿外展+腿內夾 4*12+12

[腿後]
臀推 4*10~12
羅馬尼亞硬舉 4*10~12
Cable後側踢 4*10~12
弓箭步+保加利亞分腿蹲 4*10+10
腿後勾 4*10~12

[有氧+核心]
核心訓練影片 1*10mins
有氧（間歇etc.) 2*20mins

--