三個月有氧配重訓效果不明顯 - 健身

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是

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：174.4
體重：68.5~69.4kg之間跳動
BMI：22.5
體脂率：22.8%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：幾乎都是7-11飯糰一個 有時候會配上蔬果汁
一個禮拜大概會有兩天比較晚起吃不到早餐

午餐：
1. 一人份的麵 (大概就一包泡麵的麵量) 會扮一點炒過的豆干肉片及沙茶醬
再加一點青菜
一個禮拜約吃兩到三次
2. 便當 內含兩份青菜 一份非綠色青菜的菜 半顆蛋 炸的雞腿
一個禮拜大概只有一次 有時候也沒吃
3. 偶而會吃些別的 炒飯(頗油) 酸辣麵 外食居多

晚餐：
1. 跟午餐差不多的外食 約一周 兩到四次 盡量避開炸的

2. 約有兩到三天跟室友在家煮 吃的分量都是白飯一碗 有青菜 有肉 有蛋 偶而有湯
青菜都是用炒的 油量偏少 偶而用燙的
肉大部分是用牛肉 炒洋蔥之類的
一般來說是用煎的 肉類煮比較少的時候配鮪魚煎
湯 貢丸湯 丸子的大小大概直徑比50塊硬幣大一點點 3~4顆

約一周兩次

3. 有重訓的那天晚上習慣吃subway 6吋 配上一罐小罐的統一無糖豆漿

其他：

平均約兩個禮拜會吃一次鐵板燒

宵夜一個禮拜頂多兩次

大餐用月來算的話大概一兩次

如果吃的部分寫的不夠詳盡再補充好了 我有一點沒概念要多精細


日常作息時間：

晚上約十二點、一點睡 早上約八點多九點起來

一周有兩天會比較容易睡到中午(沒課有時候爬不起來Orz)


生活型態：大學生


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

我沒有測量心跳的工具
從九月開始建立運動習慣 (慢跑)
月跑量約35~40km
速度約 8.5km/hr 最快9.2 最慢7
心跳數講不出確切數字 但跑6000、7000這種距離大概就是還能唱小段歌的喘度

每個禮拜二體育課排球
老師有帶一些腹肌、背肌的訓練 (約兩到四組 一組30下)

十月時每個禮拜一~兩天重量訓練
主要做仰臥推舉12下 6組 同樣動作不用史密斯機 6組 (負荷較輕)
當周有做兩天的話是主要做深蹲 也是12下6組

十一月因為練跑馬拉松沒有重訓 (11/9新竹國際馬拉松)
一直到11/14昨天才恢復重訓


我的問題：

以往用家裡的體脂計量體脂的範圍約20~22 (沒有很準的機器)
僅止能讓我知道大概的體脂範圍 然後體重也是68~69kg
而我的身材是屬於小腹微凸(後面附上詳細的數值)
從9月開始慢慢增加自己運動的量 建立習慣
一直告訴自己如果坐著打電動寧願出門跑步XD
一直到今天去學校健康中心量測
體重68.5kg
體脂22.8%
脂肪重15.6kg 肌肉重49kg

完全沒變啊!!!!!!

儀器顯示是肌肉量太少 腹部肥胖評價是給肥胖QQ

現在的目標想要可以增肌減脂 維持差不多的體重
只是有點不知道如何從吃的方面下手
而運動的方面也不知道強度以及量是否足夠
之後想試著增加一點重訓的時間
但不知合不合宜
想請問一下板上的大大們


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