三個月菜單請益 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：160
體重：61
BMI：24.1
體脂率：34%

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：吐司一片＋鮪魚一小罐或培根一片＋蛋 全脂牛奶150ml或少糖豆漿+20g麥片

午餐：少量橄欖油（約5g）炒的蔬菜200g（或是生菜）+混入1/3糙米的白飯100g
+煎雞腿肉或水煮雞胸100g+白煮蛋60-80g一顆（偶爾是煎蛋）
https://images.plurk.com/5Zbk142IsKMjRo7FBLVxQD.jpg
圖片是大概每週會吃的東西,偶爾會換但基本上九成都是雞肉加這些蔬菜


晚餐：豆腐半塊配淡醬油＋40g左右水煮雞胸＋炒蔬菜或生菜50g（醬料只配柚子醬類型）
不會配沙拉醬或千島醬 有時候就不吃了（一週約一次不吃）

其他：運動完會喝蛋白粉 20g+150ml的無糖豆漿或低脂牛奶，有時候沒喝
運動前如果不吃上述晚餐會吃60-80g的蒸地瓜，運動完再喝蛋白粉

休假大概一天吃兩餐 會控制在1400卡左右但碳水化合物會吃比較多

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日 11點睡 7點起床
工作辦公室,沒事就在辦公室喝水 一天大概會喝1600-2000ml

不喝飲料，不吃炸物 偶爾跟同事去喝酒大概一週到兩週一次 會喝酒只吃生菜等不吃碳水化合物

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

這三個月來
一週去健身房3到4次一次大概一個小時到一個半小時
順序為伸展→重訓30分鐘→慢跑20-30分鐘→伸展

重訓主要做腿 一週換一個主要部位
目前會做腿，手臂，腹肌，背部 但沒請教練
慢跑大概是跑7.5-8.5 心跳平均130-140左右

目前休假日會早上空腹喝水去跑30分鐘 晚上吃完飯後去重訓30分在慢跑20-30分

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

自從加入重訓運動行列後我的體重從57.5到了61公斤
但以前我的飲食跟現在其實沒有差很多,重訓之後的差別為
以前是吃白飯160g左右 現在改成加糙米100g
以前的菜大約是100g 蛋白質類（肉跟蛋）50-70g左右 現在一餐大約會吃到150g
以前的話聚餐一週大概有2-3次 現在是一週1-2次左右（不一定會喝酒） 吃的東西也會挑
（喝酒的話最多喝三罐）
身形我沒什麼感覺變瘦 衣服感覺還比以前緊
但身上長了肌肉，手還有腳都有 可是手圍跟腳圍是差不多
沒有感覺變瘦 用力肌肉就會很明顯
以前完全不運動 剛去健身房只能跑5超喘 現在可以跑7到8不休息
一週大約跑20公里

目前的差別是在於開始運動之後肉感覺變緊了 以前很鬆
可是體重增加了快四公斤，我的基代為健身房量是1250 家裡的是1450左右
所以我一天大概抓1400 有去運動完喝蛋白粉的熱量大約是180卡
那一天有運動大概是1600左右
因為是辦公室生活所以TDEE我是估計為1550左右？

想請問是不是我的菜單吃太多了？因為體重一直上升
體脂肪我以為會減很多所以一開始並沒有量 但是三個月以來身形沒有變瘦
上個月才開始量 上個月是33.5 一個月下來最低是33.3 但這週月經剛走是34%
肌肉量是38.3kg 我在健身房量的但我沒有一開始的數據
但自己感受是肌肉明顯增加 以前就是一個會行動的史萊姆

體重一直上升我感到很困擾 所以我目前的打算去健身房改成
做15-20分鐘的重訓 改跑40分鐘跑步機

早上的話只有休假會早上空腹去跑 現在想要平日提早起床空腹跑20分鐘再上班
（但不知道能不能堅持）

炸物已經很久沒吃了 至少有一年以上沒有大吃炸物 平日都自己煮 絕對沒有炸物菜單
現在吃的我個人覺得很清淡 但其實不會到很餓
我在想是不是吃太多了 所以才瘦不了
如果晚餐不吃不知道會不會好一點？早上因為上班需要集中我一定要吃
而且吃得太清淡我心情我會很差所以我都吃蠻多的


健康方面以前健康檢查一直都沒有問題（因為我的飲食沒有太大改變）
只是以前完全不運動 現在加入運動感覺肉變硬了
可是身型沒有變瘦 反而覺得有點變緊
不知道是不是以前完全不運動 所以瘦得比別人慢很多？
目前只希望體重至少可以回到以前 如果重訓分鐘再減少也可以
以上 希望大家給我一點建議

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