三個月要降2%體脂 - 減肥

先重點回顧一下：

2011/11/02 發文 #1EiKdApr

推 reneeviolet:7/23~8/26 營養不足 => 8/26~9/15 持續營養不足 11/02 22:43
→ reneeviolet:9/15~10/5 可能是多吃 或 動較少 或暴走增加了些營養 11/02 22:44
→ reneeviolet:10/5~11/2 有點罪惡感 所以又加緊加碼運動...... 11/02 22:45

2011/11/03 回文 #1EidtIhF 建議

自2011/07/23～2011/11/2，成效不彰是事實，乾脆就....重整計劃比較快....
【不負責任照表操課】 早餐410＋早點60＋午餐530＋午點70＋晚餐460＝1590大卡

2011/11/24 回報 #1EpI9I9F 菜單執行度約60%～80%，所以推文建議如下：

推 reneeviolet:你早點不管吃不吃，請把早餐的飲品從80升到160kcal 11/25 22:15
推 reneeviolet:午點請固定要一定吃1份水果 晚餐的飲品可以到160大卡 11/25 22:21
→ reneeviolet:以上是我拿你11/2的數據跟你這篇數據比較來的 11/25 22:24
→ reneeviolet:因為你11/2~11/23 體脂的降幅趨緩到0 而lbm降幅增加( 11/25 22:25

其實你的飲食從 2011/11/24 就開始看得出本位主義的端倪

連個儘量固定變因的四周實驗期的執行度也是遞減中

既然一直以來的實際作法影響的產出結果硬是不合你意，但執行度就是無法持續穩定

那麼...我打再多字也是不敵深植你心中的觀念 ╮(′～‵〞)╭

※ 引述《lulumilk2 (花哈哈)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：160
: 體重：60
: BMI：23.4
: 體脂率：27 生理期後

其實數據上是看不出有變胖到哪去，除非你都沒有統一量測條件

目前基代1316大卡，每日至少攝取1600大卡。

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.95 公克蛋白質。

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：小七:三明治1個 +統一無糖豆漿
: 早餐店:鮪魚蛋/香雞蛋吐司不抹美乃滋或沙拉醬 + 早餐店的/統一無糖豆漿

06:30 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
＝請參考 #1HmG05L1 之【早餐修改建議】

: 午餐：同早餐+一份生菜沙拉
: 素食自助餐:南瓜 馬鈴薯 + 豆干三片/番茄炒蛋+ 3樣純炒青菜
: 有時一杯果汁(不加糖)

12:00 【午餐修改建議】530大卡＝請參考 #1HhzKK3i 之 【午餐修改建議】

: 下午: 鬆餅1個/統一無糖豆漿1/荔枝幾個 (這一個禮拜有吃的..不一定每天都有吃下午餐)
1份約9顆

15:30 【午點修改建議】60大卡

1份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

或這有列表：http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#9

: 晚餐：同午餐

18:30 【晚餐修改建議】490大卡

1碗飯＋3份少油青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐
1碗飯＋2份少油青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉）
1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干
1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋
1碗飯＝200g熟飯＝80g生米

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上8:30起床~晚上2:00睡

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 從早到晚都在學校~三餐都吃學校餐廳~
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

: 兩天有氧
: (快走/登階機/腳踏車/slide board) 每次運動30-50分鍾(心跳每次從130-150)
50 運動中心跳134-163
請以略喘，可順利講單字，
但無法完整講完整句話，
或越講越快巴不得結束對話
為原則。

都運動至少兩三年以上了，除非你之前停止運動超過四個月 => 那就重回124~153

否則，強度也該提升了，主運動持續時間也可以從50分鐘起跳...

: 兩天重訓
: 背/胸 每天8/10/12rm 各兩組
: 一天上教練課

重訓還是找專人看顧指導比較安全，

也比較會做得紮實，才能達到 overload 以改善骨質密度有的沒的...！

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 學校的餐廳油都不用錢....
: 板娘救救我啊~~~~~~~~~~~~~~~

天助自助者。

一時的減肥 比不上 一世的健康的身心

與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.150.12 (07/02 08:53)