三項卡關，求大家突破的經驗或計劃 - 健身

Caroline avatar
By Caroline
at 2023-05-22T21:56

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大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
發現自己三項卡關很久了，
大概斷斷續續健身有五年了，
這三年比較認真，一週4-5練，
目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練，不過教練是教健美的，
所以也沒有特別請教他三項的問題，
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上，
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組，
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就會站不起來，
之後可能會練機械式，
前抬腿100kg X10下X4組，
後抬腿 40kg X10下X4組，
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議



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Tags: 健身

All Comments

Eden avatar
By Eden
at 2023-05-25T03:50
你要找健力的.
三項有很多"技術"...那個差很多.
Damian avatar
By Damian
at 2023-05-27T09:45
你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
Mia avatar
By Mia
at 2023-05-29T15:40
但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破
？
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-05-31T21:34
可以啊,很慢啊..XD
Mia avatar
By Mia
at 2023-06-03T03:29
另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-06-05T09:23
雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
Jack avatar
By Jack
at 2023-06-07T15:18
深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來
是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金
字塔，大重量少次數
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-06-09T21:13
找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對
到教練學風險應該是最低的
Kristin avatar
By Kristin
at 2023-06-12T03:07
我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求
這種同時提升
的感覺
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-06-14T09:02
受傷總是在意想不到的時刻
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2023-06-13T14:27
為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-06-15T20:21
健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.
那個三項數據差很多很多很多很多.
Erin avatar
By Erin
at 2023-06-13T14:27
而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
Tom avatar
By Tom
at 2023-06-15T20:21
我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531
或是線性的5×5在跑。
David avatar
By David
at 2023-06-13T14:27
健美平時訓練都是孤立孤立孤立.
所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-06-15T20:21
so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
Harry avatar
By Harry
at 2023-06-13T14:27
臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒
有特別拱腰什麼
的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2023-06-15T20:21
首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練
差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-06-13T14:27
看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體
適應那個感覺。
Linda avatar
By Linda
at 2023-06-15T20:21
1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表
Kelly avatar
By Kelly
at 2023-06-13T14:27
https://reurl.cc/GAZqrD
Tracy avatar
By Tracy
at 2023-06-15T20:21
健力應該不用五分化訓練吧
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-06-13T14:27
另外app store有一個531Strength可以下載
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2023-06-15T20:21
健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數
15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做
Robert avatar
By Robert
at 2023-06-13T14:27
在哪裡練
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-06-15T20:21
我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205
Candice avatar
By Candice
at 2023-06-13T14:27
健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2023-06-15T20:21
你都練多下數的 都練到肌肥大去
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-06-13T14:27
要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點
David avatar
By David
at 2023-06-15T20:21
板主跟我也太像了XD
3年前開始認真健力173公分85公斤
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-06-13T14:27
目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下
的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接
去面對面學技術
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-06-15T20:21
如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一
個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力
竭）或許會有意想不到的效果
Doris avatar
By Doris
at 2023-06-13T14:27
硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很
大會影響訓練
Tom avatar
By Tom
at 2023-06-15T20:21
Google德州計畫
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-06-13T14:27
你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力？
Oscar avatar
By Oscar
at 2023-06-15T20:21
健美健力就是基本上就是兩種不同的運動
Donna avatar
By Donna
at 2023-06-13T14:27
動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個
Anthony avatar
By Anthony
at 2023-06-15T20:21
就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
就可以把自由式也跟著游好了
Queena avatar
By Queena
at 2023-06-13T14:27
老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話
如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行
越上面一次卡會卡越久
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2023-06-15T20:21
如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-06-13T14:27
硬舉深蹲rep先砍半
Heather avatar
By Heather
at 2023-06-15T20:21
哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多
耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-06-13T14:27
你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化
了…
Emily avatar
By Emily
at 2023-06-15T20:21
我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做
機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週
期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
Olive avatar
By Olive
at 2023-06-13T14:27
板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =
好強= =
Una avatar
By Una
at 2023-06-15T20:21
William avatar
By William
at 2023-06-13T14:27
三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧
Donna avatar
By Donna
at 2023-06-15T20:21
你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上
蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-06-13T14:27
我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴
練到100，臥推就進步到110。
Hedda avatar
By Hedda
at 2023-06-15T20:21
然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，
練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-06-13T14:27
以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大，
尤其是深蹲…根本恢復不過來
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2023-06-15T20:21
課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就
不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-06-13T14:27
健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你
的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！
Candice avatar
By Candice
at 2023-06-15T20:21
每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管
Ursula avatar
By Ursula
at 2023-06-13T14:27
常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量，
而不是累積疲勞
Wallis avatar
By Wallis
at 2023-06-15T20:21
前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2023-06-13T14:27
看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-06-15T20:21
找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-06-13T14:27
最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-06-15T20:21
網路上有Sheiko的app，他是健力專項用可以試看看。
Michael avatar
By Michael
at 2023-06-13T14:27
https://bit.ly/43puMGu 雖不是他本人製，但理念有到了

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Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2023-05-22T21:13
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By Ophelia
at 2023-05-22T15:43
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By Noah
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