三項卡關，求大家突破的經驗或計劃 - 健身

※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言：
: 大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
: 發現自己三項卡關很久了，
: 大概斷斷續續健身有五年了，
: 這三年比較認真，一週4-5練，
: 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
: 大概快一年沒有突破了
: 中間找過教練，不過教練是教健美的，
: 所以也沒有特別請教他三項的問題，
: 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
: 但是我發現我重量卡關很久了
: 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
: 腿的話是拉力帶腰帶都上，
: 大約是先硬舉四組
: 100kg X15 X1 組
: 140kg X10 X1 組
: 160kg X6-8 X1 組
: 180kg X1
: 然後會試200kg但是會失敗
: 後面深蹲四組，
: 80kgX15 X1組
: 120kg X10 X 1組
: 130kg X 8 X 1組
: 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
: 半蹲就會站不起來，
: 之後可能會練機械式，
: 前抬腿100kg X10下X4組，
: 後抬腿 40kg X10下X4組，
: 但是我的PR始終沒有突破
: 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
: 請問各位大哥有沒有什麼建議
: -練1----
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小弟33歲 身高177 體重大概95~100

三項PR深蹲220臥推150硬舉270

個人淺見，覺得你做的次數有點過多

我也比較喜歡玩有一點重量的三項，所以我的分化訓練不是用身體部位分，而是用臥推 深蹲 硬舉去分，然後再輔以其他訓練

如果要練最大肌力，我之前是跑5*5
但其實當重量逼近個人極限時，基本上不太可能跑完5*5，所以我會改成3*3甚至更少的次數讓身體與心肺習慣那個重量

而且通常如果我有想破PR或是練1RM的重量時，我前面不會安排太多的次數。

以硬舉為例，假設我今天想舉舉看能不能上270時，我的訓練計畫可能是：
100*3
180*1
220*1
然後就舉舉看270

個人覺得破PR前做太多下反而會讓神經疲勞，通常如果狀況好的話其實前面幾組在拉的時候感覺就會不錯


以上是個人淺見啦！不過我前幾個月也因為有一天熬夜隔天蹲180 5×5最後一組恍神所以腳踝骨折，所以我的經驗參考就好了





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