上教練課一個月後的心得與線條 - 健身

※ 引述《plai (plai)》之銘言：
: 線條比對圖文版:http://pinglai.pixnet.net/blog/post/276263839
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: 從研究所開始接觸重量訓練 在重訓前是打排球羽球(現在有繼續打羽球)
: 一開始是在學校健身房因為剛開始接觸只敢用機械式器材訓練
: 雖然器材上有簡單的使用教學 學校健身房偶而也有教練可以詢問器材怎麼使用
: 可是畢竟還是自己練 不確定究竟使用正不正確 而且人總是有惰性的
: 所以重量增加十分緩慢(研究所練了一年半重量前後大概只有增加10吧)
: 也因為重量沒甚麼增加 以及 惰性的存在
: 自己練習的這一年半的時間 大概練了快一年 身體線條才有一點點顯現(油比較多)
: 因緣際會下 三月初開始買教練課上
: 因為有教練幫忙安排菜單 安排重量 安排次數與組數 且指導正確的動作
: 不用再需要自己亂練 還有人盯著無法偷懶(惰性無法啟動)
: 完全只需要做就對了~~(腦袋只需要思考動作怎麼做到位就好 輕鬆超多)
: 覺得安排菜單 跟訓練方式甚麼的超麻煩超困難的
: 在這樣的條件下~才半個月(上了半個月才想到要拍照QAQ)我就覺得肚子小了一圏耶~(撒花
: )
: 目前重量(做到最大的重量 一次上課只會做其中幾項)
: 傳統硬舉 50kg 8下*3組
: 深蹲 空槓 8下*3組
: 握推 空槓 8下*3組
: bent over row 空槓 8下*5組
: 啞鈴肩推 5kg 5下*3組
: 以上是有紀錄&我知道名字的動作XDDD
: (上半身肌力還頗弱 跟下半身相比 :P)
: 心得:
: 誠心認為以上動作還是需要教練指導比較好 做起來比較安心 而且進步的挺快的
: 我目前一個星期上一堂課 其他時間每天晚上花10~30分鐘做一些在家能做的動作
: 例如
: 深蹲(無重量 純粹加強身體對動作的記憶)
: 分腿蹲
: 伏地挺身(加高 還無法在地上做)等等
: 期待肚子上的肥油消失的那天快快到來!!!!!!!!

恭喜妳遇到好教練
這課表應該是包含了槓鈴最重要的五個動作
深蹲硬舉臥推划船上舉
在這裡也苦口婆心的跟女生們說ㄧ下
做的越重 瘦的越快 別擔心會變大肌肉
如果重心是減脂的話
飲食>>重訓>>有氧
掌握熱量赤字的原則
也就是（平常吃法體重不變的量）減去300~500卡
是最佳的減脂菜單
大概一週一磅的weight loss
同時會減去大量脂肪和一些些肌肉
新手還有可能會略增肌
小提示
如果想練就翹屁股的話
可以請教練指導加入low bar深蹲和相撲硬舉
這兩個動作是更強調臀大肌的受力

手機排版請見諒




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