上班族減肥 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：172
體重：81.7
BMI：27.6
體脂率：29.6
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：1．土司夾蛋 2．家裡自製蛋餅(高筋麵粉:低筋麵粉=3:1，一般市售大小)
以上再加一瓶7-11賣的無糖高纖豆漿

午餐：飯1碗；兩種菜各一個拳頭大；20公分左右的魚1/2條

晚餐:飯1碗；兩種菜各一個拳頭大；20公分大小的魚1/2條；
水果大約2~3個奇異果的量；絲瓜排骨湯1碗

其他：許久前有PO文請各位協助隔空抓藥。但那時候三餐的量及體重數據有點不太確定
昨天跑去健檢後得以上的數據，並且把三餐的量再更量化一些。
週1~週5上班水都有喝大約2200CC~2500CC；週末平均會有一餐大餐，水大約喝
1500CC，飲料約1瓶鋁罐裝沙士的量。



日常作息時間：工作：09:00~18:00；睡眠：22:00~隔日07:00


生活型態：上班族


運動習慣：本來都是騎X-bike，但體重變化不明顯。之後慢跑，已跑一個月。
這一個月的慢跑距離：3.5KM, 花費時間約：30分鐘
從昨天開始將慢跑距離拉長為：5km 花費時間約:30分鐘
每週跑5天。強度的話：會喘，講話急促。


我的問題：由於之前騎室內腳踏車騎了快三個月，體重卻一直都沒有變化反而還有點上
升。而且蠻確定上升是脂肪增加，因為體型變圓潤了。之後索性改成慢跑，
也就是近一個月重拾慢跑，第一天開始跑完時整個腹部、大腿跟小腿都很酸
痛，一直到昨天把速度增加，跑完後也只感覺到腿部微酸而已，自認為體能
有進度。
想請教各位先進的是：想要一個月瘦2~3公斤的前提下(想讓體重降10公斤)
這樣的運動量是否足夠；另外就是飲食是否還有需要加強的地方
(我的基礎代謝率：1683)。
謝謝各位的指教


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