不斷上升的體重 - 健身

※ 引述《h2243398 (射惹ㄦ)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：24
: 身高：172
: 體重：91.4
: BMI：30.9

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：26.2%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1826大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６０８～２８０９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1826大卡 　１８１９大卡～１９５９大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2100～2200 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容
: 早餐：拉亞漢堡(莎莎豬或卡啦雞)+中杯溫豆漿

【早餐修改建議】580大卡＝主食為原菜單拉亞香雞堡或豬肉漢堡420大卡＋160大卡飲品

160大卡飲品：如下單選

－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：男二自助餐 只夾青菜類跟白肉 2碗白飯 約連菜總重約600g
: (睡過頭就只吃早餐)
^^^^^^^^^^^^^^^^ 飲食不規律哦！

【午餐修改建議】≦720大卡

可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉

天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、看得出原本長相的原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡604＋半瓶高纖低糖豆漿100

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：池上便當一個

【晚餐修改建議】720大卡：請參考【午餐修改建議】之選項

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐580：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：30 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 拜託早點睡吧
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共計約：≦２１４０大卡 每日飲水量：2742～3656cc（300~500cc分次喝）

: 其他：每天喝水至少3000 CC

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2742～3656cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 9:00~1:00

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 研究生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 重訓日:
: 熱身10分鐘
: 蝴蝶機 坐姿划船、二頭肌訓練機等健身器材(著重上半身肌群)
^^^^^^^^^^^^^^ 重訓請勿偏廢
: 每組8下 每次四組
: 約重訓40分鐘 之後有氧踩腳踏車機50分鐘 (平均心跳120)
: 收操15分鐘
: 無重訓日: 鄭多燕小紅帽一片 (心跳約128)
: 視疲累程度休息1~2天
: 我的問題：
: 在此附上近五個月體重變化
: http://ppt.cc/GehZ
: 自從決定減肥以來 體重一直不斷攀升
: 似乎體脂沒什麼下降的趨勢 這樣感覺很不正常

6/28～11/21，146日共增加4.1kg＝體脂增加1kg＋LBM增加3.1kg
25.4% 74.6%

請加強有氧消脂吧，可以的話，把有氧的比重拉高一些

同時，也調整一下重訓課表，不要只偏重上半身肌群！

: 雖然增加的大部分都是FFW
: 我怕再繼續增重會傷害到膝蓋

所以才說不要偏廢啊...下肢有重訓有保佑～

: 是否應該要再多增加有氧的時間

有氧時間不變，請提升強度謝謝...

: 或改成HIIT來加速脂肪消除?

要不要 HIIT 是見仁見智～

主要是因為 HIIT 的效用僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
（os：啊你不是沒在重訓下肢嗎？囧）

對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群

其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！

●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


要知道，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的

也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....

但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）

這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果

也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別

導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能


【假設】進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝150次／分

對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
不劇烈
對於某乙這個未經循序漸進運動訓練的初心者而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
很劇烈

完全依照個體當下的體能狀況、心肺適能、飲食、作息、與健康情形而略異

所以同樣一種運動，有的人減肥成效很快，有的人則否

不過你可能要先把作息跟飲食調整一下

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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