不瘦反胖 - 健身

※ 引述《pn (批批)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：158
: 體重：64
: BMI：25.6
: 體脂率：32.4 (一年前約32)
: 參考照片：
: http://ppt.cc/osVv 正面
: http://ppt.cc/Xj1m
: http://ppt.cc/fTOE 背面
: http://ppt.cc/ERbk 側面
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：
: 1.白饅頭(全麥饅頭)120克+脂起司片 +無糖豆漿或薏仁漿或米漿 200cc
: 2.鮪魚蛋堡 半個+肉鬆三明治1個 +以上飲品
: 午餐：
: 芭樂、香蕉、楊桃、水梨、蘋果、地瓜（150克）、火龍果、
: 或是早餐剩下的鮪魚蛋堡半個以上選三種吃都是一整顆(通常都會有吃香蕉
: 重量各約150~200公克+早餐同樣飲品
: 晚餐：
: 米粉50公克 +板豆腐200公克(或以蛋取代)+
: 豬肉半個拳頭+兩顆貢丸+青菜半把+花椰菜或絲瓜+一點統一肉燥醬
: 全部煮成米粉湯
: 其他：偶爾喜歡微糖烏龍一星期約兩杯
: 零食很少吃頂多吃幾顆蜜餞
: 一個月前開始戒零食 之前是每天會吃約200卡的餅乾零食巧克力那些
: 水每天都2000以上
: 日常作息時間：12點睡覺7點半起床
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 一週三天腳踏車 50分鐘 心跳120~130
: 一週一天溜狗散步50分鐘 心跳應該一百以下僅流汗
: 一週一至兩天健身房重訓
: 重訓內容
: 3kg啞鈴雙手平舉 一組15下3組
: 前舉 一組15下3組
: 往後 一組15下3組
: 以下器材
: http://ppt.cc/5WPR 15公斤 15 一組15下 4組
: http://ppt.cc/M9BV 10公斤 一組15下4組
: http://ppt.cc/7II5 不放槓片 1組15下4組
: http://ppt.cc/92YF 15公斤 一組15下4組
: 以上約50分鐘
: 10分鐘暖身拉筋
: 目前這樣的運動型態約已經維持半年
: 我的問題：
: 培養運動的習慣將近兩年,從一星期兩日健身房純有氧
: 到最近半年加入重訓一週有5~6天都有在動,運動一年左右我就從66瘦到60
: 但今年年初開始體重又開始上升到64飲食並無甚麼變化
: 加強運動天數並且控制零食攝取也沒用
: 雖然不是刻意為了減肥才運動,但還是抱持的疑問
: 針對中餐是因為我有午睡的習慣希望可以在十分鐘內解決,
: 所以這幾年我一直以水果代替,順便補足一天五蔬果
: 而且我是一個懶得動腦筋想吃甚麼的人,基本上吃都是很固定不會變動
: 我的基代大約是1300 我這樣吃大約是超過基代1~200卡 早餐的熱量最多約有600卡左右
: 目前希望目標是55~58公斤,
: 請大家幫我看看還有沒有需要修改的地方

你重訓只是做給自己心安的，強度根本不夠給肌肉足夠的刺激讓它成長!

所以只有在運動當下有消耗到熱量，之後肌肉持續修補消耗的熱量，跟身體肌肉量增加後
，代謝率提高所增加的每日熱量消耗，這兩個好處都沒享受到!

重訓增肌部份，除了要給肌肉足夠的刺激，飲食熱量跟營養的攝取更是錙銖必較，請至肌
肉沙灘版仔細爬文。

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