不運動靠少吃的減肥請問 - 減肥

Charlie avatar
By Charlie
at 2023-04-18T21:43

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：28
身高：169
體重：63
BMI：22.05
體脂率 :25%左右，應該在肥胖邊緣吧

參考照片:

https://i.imgur.com/tqAzceV.jpg

https://i.imgur.com/APCHdPT.jpg

三餐內容：

早餐：通常為媽媽準備 大概都是薄片方形吐司兩片或一顆饅頭+一顆煎蛋 一馬克杯奶粉
牛奶

午餐：這個最難控制，為了省錢只吃公司的但有時候公司的超雷
像今天午餐是雞絲鍋燒意麵，熱量報表。
但如果是最一般的話就是便當，肉有皮的話都會挑掉，飯其實不多，不是外面裝超滿的那
種。
大概跟家裡一玻璃碗飯差不多，但午餐真的最不可控。

晚餐：最近開始控制的只有從晚餐開始，現在晚餐都只吃自助餐店半碗飯+三格葉菜類。
有蛋的話就夾一顆蛋，沒有就只吃這樣。
點心盡量不吃了。



日常作息時間：6.40起床8.30開始上班
晚上12.前睡覺


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

有在吃抗焦慮藥幫助入睡。劑量不大


運動習慣：幾乎無


我的問題：

運動幾乎沒有，有時候想到會深蹲一下，洗澡前會伏地挺身這樣而已。

工作為上班族，幾乎都坐著，BMR只有1940


之前真的太亂吃了，離上次po減肥文是8年前左右吧，知道減肥的痛苦之後其實一直有在
控制。
但可能年紀開始大了代謝變差又亂吃，最近洗澡看到自己肚子真的超大肉超鬆。
原本自豪都穿S號現在都開始有點緊了，才知道自己變肥宅了。


想請問，回到標題。單就只有晚餐可以控制熱量的話，我8年前減肥都沒聽說熱量赤字這
個名詞，之前都是聽說要吃的比BMR多一點點，才不會讓自己身體啟動飢餓機制導致一有
熱量就會囤積成脂肪。

現在說的熱量赤字是要吃的比BMR也就是我算出來的1940還要少，才真正會開始瘦?

還有我這樣一天熱量會太少嗎? 目前晚餐控制了兩天，還可以，但不知道久了還撐不撐得
住。

以上問題麻煩大家，謝謝。


--
Tags: 減肥

All Comments

David avatar
By David
at 2023-04-20T07:18
男生BMI到22, 再來要體態好看就是運動了...一直瘦難看
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-04-21T16:53
有一說一 我覺得要運動體態才會好看 不然再瘦下去就快變
難民瘦了 我跟你體脂一樣 bmi 26...
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-04-23T02:29
晚餐不吃米飯還瘦蠻快的，肚子會消下去很多
Lauren avatar
By Lauren
at 2023-04-24T12:04
大哥 你把BMR跟TDEE搞錯了…
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-25T21:40
歐此外你算出來的應該是tdee bmr 是基礎代謝率 理論上
要吃超過bmr 一點沒有錯
Megan avatar
By Megan
at 2023-04-27T07:15
噢 我的BMR是1553 下面建議想減重幾乎不運動的話熱
量攝取推薦1564，那請問我這樣的飲食還算可以嗎？
午餐感覺很容易一餐就破千
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2023-04-28T16:50
男生BMI到22就不是吃的問題, 而是練阿...
Isla avatar
By Isla
at 2023-04-30T02:26
你是要帥還是要健康?
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2023-05-01T12:01
你知道,最長壽的身材,是"過重"嗎?
瘦下去不代表健康喔.
至於要帥,你如果維持63kg,體脂比不要說太多降到15%.
就帥了....
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-05-02T21:36
而要帥最快的辦法就是重訓,沒有之一...
因為你是直接缺肌肉量..而不是敏捷速度體力心肺.
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2023-05-04T07:12
缺肌肉+1，我身高體重跟你差不多，但我體脂率14覺得還可以
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-05-05T16:47
你感覺應該有骨盆前傾耶
Agatha avatar
By Agatha
at 2023-05-07T02:23
為什麼不運動？
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-05-08T11:58
我覺得你身材很剛好啊，羨慕 ......
Joe avatar
By Joe
at 2023-05-09T21:33
要小心的是內臟脂肪，有量過腰圍嗎？
Linda avatar
By Linda
at 2023-05-11T07:09
你體重已經很輕了再瘦會變成骨頭人，你需要開始運動
David avatar
By David
at 2023-05-12T16:44
你打算之後的人生都吃低於1500大卡? 吃超過就馬上長油
所以這階段就必須練身體, 而不是持續降熱量讓身體節能
Audriana avatar
By Audriana
at 2023-05-14T02:20
@halulu 好
Ursula avatar
By Ursula
at 2023-05-15T11:55
我身高體重跟你差不多，個人覺得是肌肉太少的問題XD
Callum avatar
By Callum
at 2023-05-14T11:14
要靠飲食減脂沒問題，但體態要「好看」只能靠運動。
Hazel avatar
By Hazel
at 2023-05-15T20:50
飲食控制是在你想吃跟身體需要吃中間取得一個平衡
Harry avatar
By Harry
at 2023-05-14T11:14
沒有辦法取得穩定平衡就會復胖，所以沒有「堅持多久」的
問題，只有你能不能找到一套飲食適合自己可以長期維持的
Freda avatar
By Freda
at 2023-05-15T20:50
問題。
Belly avatar
By Belly
at 2023-05-14T11:14
不想虐待自己就得認真去找能吃的外食或精進自身廚藝
Emily avatar
By Emily
at 2023-05-15T20:50
只有晚餐才有選擇權或許是最大的問題。
Hazel avatar
By Hazel
at 2023-05-14T11:14
才63kg怎麼腰一圈肉...而且乳頭跟肚皮好多毛...
Una avatar
By Una
at 2023-05-15T20:50
有點前傾，加上體脂高，泡芙男孩
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2023-05-14T11:14
這個身高體重沒運動，身材算合理啦，你要擔心的是年
紀增長後，如果再不做些什麼，身材會變成怎樣
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-05-15T20:50
我猜是精緻澱粉吃太多 八成有脂肪肝 三酸過高 我以前也是這樣
Ula avatar
By Ula
at 2023-05-14T11:14
167/65，我37歲 ，運動吧年輕人https://i.imgur.com/Kjg
Brianna avatar
By Brianna
at 2023-05-15T20:50
蛋糕 麵包要少吃 改吃地瓜糙米
Annie avatar
By Annie
at 2023-05-14T11:14
我的肚子脂肪真的很多，才想說要靠飲食控制先減內臟
脂肪，這樣想法是對的嗎？
John avatar
By John
at 2023-05-15T20:50
着肚子跟我bmi28的時候差不多
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-05-14T11:14
我多重8公斤腹肌線條就超明顯
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-05-15T20:50
只能說，答案就是操、練，別想光靠吃
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-05-14T11:14
重8kg怎麼腹肌會變明顯@@
Agnes avatar
By Agnes
at 2023-05-15T20:50
你這體重已經很輕了 不太可能只靠飲食改善體態 因為
主要問題是生活型態(太過於靜態生活) 飲食已經是其
次了
Christine avatar
By Christine
at 2023-05-14T11:14
所以我這個體重反而運動是重要嗎？不想運動是覺得只
要一陣子沒運動肌肉馬上消風，要一直維持真的很難啊
Connor avatar
By Connor
at 2023-05-15T20:50
所以你要持續優化運動項目, 最少的動作達到最大的效果
像我已濃縮到3個:引體、站姿滾輪和單腳蹲, 時間也精簡
Joseph avatar
By Joseph
at 2023-05-14T11:14
要減脂肪有氧絕對大勝其他運動
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-05-15T20:50
尤其內臟脂肪，只要跑個2、3個月
什麼脂肪肝通通消失，大肚子也會消
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2023-05-14T11:14
你擔心的一陣子不運動體態就跑回去的問題 飲食也是
一樣的道理啊 你有辦法一輩子只吃這個卡路里數？
Madame avatar
By Madame
at 2023-05-15T20:50
代謝變差不是因為年紀大 而是因為肌肉流失
不運動靠少吃 肌肉會繼續流失
Jack avatar
By Jack
at 2023-05-14T11:14
這個嘛 運動改善體態比較好
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-05-15T20:50
重訓真的是體態唯一解了 肥宅我以前有靠有氧+餓瘦 但
很快就溜溜球反彈更多回去 現在就乖乖在萵苣重訓
飲食就少加工食品 拉高蛋白質 體態就蠻好維持了
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2023-05-14T11:14
你要靠吃少再瘦下去我也沒意見 但這樣只會無限迴圈
Donna avatar
By Donna
at 2023-05-15T20:50
吃少 變瘦 停滯 吃更少 變更瘦 再停滯 最後就做仙了
George avatar
By George
at 2023-05-14T11:14
不過體態不見得好 搞不好四肢細到爆還是一個肚子在那
Doris avatar
By Doris
at 2023-05-15T20:50
裡
Thomas avatar
By Thomas
at 2023-05-14T11:14
吃少一點，停滯不動再少吃
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-05-15T20:50
你的問題就不是太胖而是脂肪過多肌肉太少
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-05-14T11:14
那少吃對降體脂有用嗎？看來還是要搭配簡單運動，剛
好有看到有人賣便宜啞鈴。但還是想知道晚餐這樣還需
要調整嗎？
Candice avatar
By Candice
at 2023-05-15T20:50
運動不一定要啞鈴啊...
Jacob avatar
By Jacob
at 2023-05-14T11:14
少吃會降體脂，同時降肌肉，造成代謝更差，以後要吃更少
Belly avatar
By Belly
at 2023-05-15T20:50
但二手一組24 kg兩組只要500 ，家裡其實已經有了，
但他這組比較重我可以扛著深蹲。感覺不錯
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-05-14T11:14
你要不要先徒手一陣子再來考慮啞鈴之類的東西
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2023-05-15T20:50
可考慮HITT比較不花時間，找影片跟著做
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2023-05-14T11:14
運動要有成效就是要能持續啊…先找出最方便從事或有興
趣的運動吧
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-05-15T20:50
體態看起來還是需要運動...
少吃雖然降體脂但也會減到肌肉
肌肉一直消，基礎代謝只會越低，然後就要吃更少
Susan avatar
By Susan
at 2023-05-14T11:14
「不運動一陣子肌肉就消風」真的是沒在運動的人呢呵呵
呵
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-05-15T20:50
找出可以持續的運動方式一定是要務，每種都可以試試，
先動起來最重要，只是簡單的快走都可以
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-05-14T11:14
怕不運動掉肌肉 不怕以後要越吃越少才能瘦
Tom avatar
By Tom
at 2023-05-15T20:50
https://i.imgur.com/eWqeFze.jpg
我173/64-65，有運動習慣，一天可以吃3000大卡，好運到
不做嗎？
Lauren avatar
By Lauren
at 2023-05-14T11:14
對了，我今年37，只看照片你覺得我跟你的身材誰比較年
輕，建議運動還是要做比較好。
Adele avatar
By Adele
at 2023-05-15T20:50
你是吃素？（你po的蛋白質量在我看來等於沒吃
George avatar
By George
at 2023-05-14T11:14
你該做的是找到舒服又能長久維持的飲食習慣
不然過幾年你還是會腫回來
一陣子不運動肌肉就消風？
那就是你飲食跟日常活動習慣的問題了
除非你長期臥病在床，不然沒道理欸
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-05-15T20:50
不是吃素，但不會特地去夾肉，覺得自助餐最油的就是
肉，不夾
Queena avatar
By Queena
at 2023-05-14T11:14
之前有運動的時候都會買蛋白粉，但每次運動都撐不到
喝完一包（笑
但這樣看起來蛋白質太少嗎？運動量少的話一般人蛋白
質又要體重的多少啊
Christine avatar
By Christine
at 2023-05-15T20:50
體重數字*0.8到1都可
Queena avatar
By Queena
at 2023-05-14T11:14
蛋白質可以挑板豆腐 非油炸的魚 非油炸沒有大量調味的海鮮
瘦一點的肉等等
Kristin avatar
By Kristin
at 2023-05-15T20:50
豆漿 牛奶都可以補充呀
Isabella avatar
By Isabella
at 2023-05-14T11:14
靜態工作又不愛外出的體態，先找個能持續的輕量運動
Wallis avatar
By Wallis
at 2023-05-15T20:50
腰上面一條線應該就是內臟脂肪太豐富？
Olga avatar
By Olga
at 2023-05-14T11:14
應該是我都彎腰打電腦XD
Mason avatar
By Mason
at 2023-05-15T20:50
我還是覺得靠飲食無法解決XDDD
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-05-14T11:14
我也不常運動，一週有一次重訓就偷笑了，靠飲食體脂
從25%降到10%
https://i.imgur.com/iS0hNEv.jpg
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-05-15T20:50
太帥了吧樓上
Wallis avatar
By Wallis
at 2023-05-14T11:14
今天有稍微運動了，就做個可以維持的運動吧，今天做
了火箭蹲，第一次聽到這個動作，不知道最後把啞鈴往
上舉那一下有什麼作用，影片還特地註明說不是蹲完起
來肩推而是要蹲起來直接推上去
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-05-15T20:50
先去查啥是Fitness 這裡是fitness 版不是絕食版☺
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-05-14T11:14
這裡一堆女好歹跳個有氧你懶成這樣怎好意思
Enid avatar
By Enid
at 2023-05-15T20:50
整個看下來我都不知道從哪開始吐槽好，自助餐的菜其實也很
多油，不是吃菜就好，肉雖然有油但是減重補充蛋白質更重要
Charlie avatar
By Charlie
at 2023-05-14T11:14
，然後體重63但是體脂25%的原因就是基本活動量太低，如果
你還不知道用運動補回運動量，那減重後體態還是會跟現在差
不多醜，並且久了會開始有代謝相關疾病，什麼高血脂之類的
應該過幾年就會出現
Connor avatar
By Connor
at 2023-05-15T20:50
這間便當的菜都有挑過，是水炒的那種尤其高麗菜其實
沒很油，跟肉比起來有時候一片看過去都是炸的，相比
之下還是不吃肉選擇吃顆蛋，有意識到蛋白質太少有買
了個乳清補充了過幾天到貨謝謝。
Callum avatar
By Callum
at 2023-05-14T11:14
個人覺得是肌肉太少的問題XD
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-05-15T20:50
瘦下去不代表健康喔
Linda avatar
By Linda
at 2023-05-14T11:14
你的體毛 要不要做好管理Xdd 奶毛不好看
Kama avatar
By Kama
at 2023-05-15T20:50
飲食控制不了的話，就只能靠運動達到熱量赤字阿

正確來說是增肌減脂

Hedda avatar
By Hedda
at 2023-04-18T15:39
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：148 體重：45.6 BMI：20.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：26.5%，生理期前 （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若 ...

我的計畫

Steve avatar
By Steve
at 2023-04-17T21:01
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（女） 年齡：43 身高：157 體重：79 BMI：32 體脂率：42(生理期前) （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期 ...

多年減肥經歷分享

Jacob avatar
By Jacob
at 2023-04-14T13:49
各位午安 最近夏天快到了，看到教練朋友開始在說學生變多了 應該是為了夏天減肥的人變多了XD 剛好隔壁板有幾篇詢問減肥的，小弟也有稍微發表一些心得 感覺應該也可以在這板分享一下 是小弟從2016開始健身到最近期的經歷 背景： 小時候胃口開了之後，就是一直群體中的那個胖子 升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤 ...

168斷食後常不小心熱量赤字太多

Annie avatar
By Annie
at 2023-04-12T23:23
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：40 身高：170 體重：80左右浮動 BMI：27.6 體脂率：24.6% ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐 ...

做瑜珈的瘦身效果好嗎

Yedda avatar
By Yedda
at 2023-04-09T22:43
謝謝的大家看法與指教。 我所撰寫的內容，練習瑜伽是我親身體驗，可能和主流觀點有所出入，不予置評。 最後附上，老師的文章內容，給大家參考。 http://ctcyoga.blogspot.com/2019/01/blog-post.html?m=1 ※ 引述《do4313 (爆米花 )》之銘言 : 如 ...