不酸痛有運動效果嗎？ - 健身

https://www.youtube.com/watch?v=Jt-0Octwl1I

用姊夫的這一篇來講一下實務操作好了.


肌肥大三要素.

1.機械張力.

這個最簡單,也是像我們小白兔最主要的手段.

推更大的重量

推更多下.


因此週期性課表基本上都會有大重量週.

拿一個經典的Y3T課表來看.

他有大重量周,中重量周,輕重量周.

他的大重量週就是在突破力量.

可能會用到6~8RM甚至以下的重量來進行(至少主訓練項)

所以例如你今天練胸好了.動作是 平板臥推 上斜臥推 夾胸飛鳥 .

會使用到最完整肌群的是平板臥推.

因此你本來訓練是50kg做8下4組.

他的大重量週就會要求你用60kg去做,你可能只能做5下3組也沒關係.

反正你大重量週就是要用更大的重量去做,然後盡可能去做到滿足你正常訓練的組數.

當你做到例如60kg 7下4組逼近的時候.

你就會被要求再往上拉到65kg甚至更高.


因此這個大重量週目的就是為了讓你突破力量...向上適應.

而你突破力量,自然你平時訓練組50kg在非大重量週,也就會往上提升到55kg.


這就是機械張力堆疊的型態.


2.代謝壓力.

這就是讓你身體發現,需要代謝更多的肌肉廢物和供給更多的養分的時候.

就會刺激肌肉變大.


很多人訓練會追求泵感,其實也是類似的效應之一.
(當然泵感也有用意是擴張筋膜,有名的FST-7訓練法就是這個...
但這很進階,可以說跟我們小白兔無關...那是大神在做的)


代謝壓力有名的實際操作法,就是降重組.巨大組.
(巨大組是多個動作針對同一個肌群,超級組是多個動作不同肌群)
(例如同樣練胸,巨大組就是上斜臥推+上胸夾胸 超級組可能上斜臥推+下胸夾胸)

當然更有名的像RP訓練...

同樣Y3T的輕重量週就是大幅加強代謝壓力.

他的重量用很輕,可能50~60%RM...然後主訓練就是做RP.

例如你練腿,腿推 直膝硬舉 腿屈 腿伸

主訓練腿推,用20RM的重量,RP100下..
(你就用20RM的重量做到力竭,例如做20下,休息5秒恢復ATP,繼續做可能剩下15下.
在休息5秒繼續做,可能剩下10下...這樣一路做到100下.
你就會有一種上天堂的感覺,然後兩隻腿腫脹到前所未有的大...XD)

當然RP也可能是用"休息次數"來算.

例如小蘿蔔找尼爾練腿,他有兩個RP.

一個是腿伸,一個是腿推,腿伸rest兩次,腿推rest3次,各3組...
(也就是,做到力竭,休息五秒,在繼續做算rest一次...XD)

對喔,休息都是5秒....讓你恢復ATP和代謝乳酸...不能再多!!!!
(ATP用盡你也會有"我力竭"的錯覺,但實際上那個不是肌肥大所謂的力竭,而是ATP光了.
所以很多人用輕重量訓練效果都很爛,那是因為他是ATP用盡...但實際肌肉還有能力.
因此肌肉募集性很差,負荷不夠,有效次數太少..
你很累....但是沒效果)
(但是RP下去,給你5秒鐘恢復ATP...你很快就進入真的力竭..輕重量的力竭...
自然肌肉募集性非常好,刺激度非常龐大)


3.肌肉破壞.

主要就是肌肉訓練的時候產生的損傷.

之後生長會有超回復效果,也就是成長到更強大的肌肉出來.


手段基本上主要就是靠離心訓練.


Y3T是把它一併放在大重量週.

大重量+強離心會有最強大的肌肉破壞效果.

另外像德壯10*10訓練,也會要求每下都要離心2~3秒.
(德壯就是強調代謝壓力+肌肉破壞的訓練)

也就是本標題想要問的東西....

肌肉破壞基本上就會帶來延遲性痠痛...

延遲性痠痛和乳酸帶來的痠痛是不一樣的.

乳酸痠痛是你運動當下產生的酸,例如你做輕重量做到15下,肌肉好像火在燒一樣的酸.

那個是乳酸,你只要幾秒鐘就會代謝掉(所以RP給你5秒鐘休息把這個乳酸代謝掉)

延遲性痠痛目前認為是身體組織破壞後產生的...因此無解,你只能吃好睡好等他生長.
(很多按摩之類的療法是,用更龐大的痛刺激你的神經,讓你神經反應鈍化.
產生"好像不痛"的錯覺....XD...但實際上延遲性痠痛只有你肌肉成長修復才會退去
所以延遲性痠痛,不要亂搞,妨礙肌肉生長修復...吃蛋白質和睡覺比較重要)


so....上面三個肌肥大的要素.

會對應很多訓練手段的產生.


一般來講小白兔堆機械張力最有效,風險只有你動作不良產生受傷.

但是打藥的一值堆機械張力會很危險.

它們肌肉發達度太強,他的經脈肌腱和骨頭跟不上.

因此一大堆骨頭斷掉,肌腱斷掉之類的事故...

所以像尼爾會發明Y3T是因為他以前選手的時候練到經脈斷掉..

所以才不會永無止盡的堆機械張力,而是在另外代謝壓力和肌肉破壞上面做文章.

另外週期性課表也會有休息期,都是為了讓經脈之類的跟上肌肉的成長.

so.巨巨幹嘛動不動就巨大組超級組降重組.

很多也是因為它們不敢再無止盡的堆機械張力.

反而自然健體的選手會更感衝重量...因為自然健體,肌腱骨頭的發展不會落後肌肉太多.

另外凱教練也是因為傷過經脈,所以訓練法也是走低重量高壓力的方式.



當然啦,我們小白兔,基本上不用想那麼多.

繼續堆機械張力就好了...XD

直到你機械張力卡關卡很死,這時候你再來加強代謝壓力和肌肉破壞.

而當你另外兩個要素讓你的肌肉更肥大強壯後.

你還是會繼續回頭堆機械張力...XD

小白兔會停止堆機械張力的理由通常只有兩點.

1.阿就卡關堆不動了....XD

所以先多長點肌肉再來突破.

2.身體太疲勞.

一值堆機械張力,神經負荷壓力很大.....

所以要安排休息日,以及定期的大休息(2週~1個月)

短休息和大休息都要有...短休息其實你還是累積很多疲勞在身體和肌肉.

大休息是必要的....豪哥他們大休息不還會高到兩個月?!?全都不動不准練...XD

啥?會掉肌肉???

你不是打藥的,肌肉沒那麼容易掉拉...外加練回來很快.

https://www.youtube.com/watch?v=qnou2P0D6zc

https://www.youtube.com/watch?v=7Lzy5IrIfXc

https://www.youtube.com/watch?v=LWElbf2zXKs&t=8s

肌肉訓練是一個適合,三天曬網一天捕魚的運動.


另外,肌肉水分影響很多,這牽扯到肝醣以及"發炎水腫"的多寡問題..XD
(肌肉破壞後,你肌肉會水腫...所以強離心訓練後兩天,你體重會上升..
你休息日後體重可能會下降...XD)

所以inbody很容易有大幅動的"肌肉量"數據變化.

造成很多人說甚麼有氧掉肌肉,蛋白質吃少掉肌肉幹嘛幹嘛的.

但實際上很多都只是肌肉內部水分再變化以及電解質產生電阻的錯覺.

另外水分會影響肌肉的外觀和大小和飽滿度...所以視覺上也會有錯覺.

但實際上你要嘛長時間的觀察,或是反過來看你訓練的強度和容量.
(也就是你訓練的重量和組數)

通常你訓練的強度和容量沒有掉,你就不太需要煩惱掉肌肉問題.


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