也卡關了 @@ 需要一點建議... - 減肥

※ 引述《mimirock (rock n roll的style)》之銘言：

務必配合服用：2012/12/17 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 全文
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1355732983.A.76B.html

2013/04/18 第17536篇 代碼 #1HRos67o 推文
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1366240646.A.1F2.html

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區: 是
: 基本資料
: 性別: 女
: 年齡：33
: 身高：163cm
: 體重：53.5-54.5kg
: BMI：20.5
: 體脂率: 自己買的體脂體重機測量的 生理期前 18.5%-19%

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】 蛋白質17%：脂質20%：醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 3 │ 2 │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 1 │ 1 │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 453│ 60│ 360│ 278│ 390│ 60 │ － │ 1,600 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.28 公克蛋白質。
以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片真全麥吐司 夾 1顆水煮蛋 夾 萵苣番茄 灑些無鹽黑胡椒啥的
配1杯約240cc熱低脂乳
或 2片真全麥吐司 塗 1匙約15g的花生醬 配1杯約240cc熱低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份烤熱熱的當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗生重60g煮成熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂紅肉
（料理過程"務必"使用的總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－270大卡甜食
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗生重60g煮成熟飯＋1份生重100g青菜＋2份生重共70g低脂白肉
（料理過程"務必"使用的總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份烤熱熱的當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述)
: 之前有到版上諮詢過 似乎吃得不夠 所以現在每天控制吃1500-1600大卡
仍然吃得不夠 你菜單粗估差距不小1045-1730大卡
: 主要是三餐分配各約400卡 然後剩下的300卡留到點心時間嘴饞時候用

根據【營養份數表】，直接幫你拆成 453＋60＋360＋278＋390＋60

執行方式可參考《菜單展開》

: 如果某餐吃得比較多 就少吃一些點心這樣
: 早餐: 最常吃全麥土司兩片+一片起司+夾一些萵苣番茄+一顆水煮蛋
: (蛋黃不會天天吃 怕膽固醇過高 >"<)
: 或兩片全麥土司+無糖花生醬+無糖優格一杯
: 然後會自己打一杯蔬果汁喝 青菜水果堅果共約十種 300c.c.
: 午餐：2/3碗糙米飯 或一個中型蕃薯 或一個中型馬鈴薯 或2/3碗麵
: +約一根中型雞腿的肉量
: +兩個手心大的綠色蔬菜以及哩哩摳摳
: (哩哩摳摳 = 豆腐 玉米 番茄 海帶 堅果等等肉類澱粉以外的東西)
: 會盡量少油炸少調味料
: 晚餐：跟午餐很類似
: 點心: 我是很容易嘴饞的人 @@ 所以每天留了約200-300大卡吃點心
^^^^^^^^^^
嘴饞有幾種：正餐不足型、壓力導致型、飲水不足型、特殊用藥型

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子


同場加映《為什麼不要懼怕澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質纖維素
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質纖維素
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 點心時間基本上不忌口 可能吃一包小餅乾 一片小蛋糕 一個冰淇淋
: 會控制一天總熱量在300大卡以下
: 水份: 有注意每天喝2000c.c.水 偶而會喝無糖的茶 不喝飲料

接下來的問與答，僅從回過的推文裡複製貼上...┐(─__─)┌

2013/4/18 之 第17536篇 代碼 #1HRos67o 推文其實都提醒過你...
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1366240646.A.1F2.html

這次有進步 1045-1730大卡

2013/4/18 就在擋你直衝循環運動了...結果你還是...一意孤行 〒△〒

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^嘴饞的預言
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
嘴饞的預言 ╮(﹀_﹀")╭

本版再三強調「循序漸進調整於無形」之重要性！飲食如此，運動亦是！

任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 其他：以上是週一到週五的菜單 週末常會跟朋友家人聚會
: 基本上週六和週日各會吃一頓比較豐盛的
: 如果這樣 會在當天的某一餐 (通常是午餐) 吃少一點點
: 日常作息時間:
: 生活型態: 在家工作的全職媽媽
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: (以下會附上很多youtube連結 是我用來跟著做運動的影片
: 希望沒有違反版規 如有請告知 我會馬上移除 謝謝)
: 因為有小孩要帶 所以每天最多就撥出30分鐘運動
: 都是在家裡自己看youtube做
: 之前是每天做30分鐘的Circuit Training
: (http://www.youtube.com/watch?v=1Pc-NizMgg8)
: 但減肥停滯不前 再加上版友版娘也提到可以多做點重訓有氧 所以改成這樣:
: 星期一: High Intensity Interval Training
: (http://www.youtube.com/watch?v=pNZe01hqMW8&list=HL1369253483)
: 星期二: Abs/core training
: (http://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI)
: (我產後肚子一直消不下來 所以特別想練一下abs/core)
: 星期三: 就一般cardio workout
: (http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s&list=HL1369253585)
: 星期四: 練屁股跟大腿 XD
: (http://www.youtube.com/watch?v=bF4DZd19Nus&list=HL1369253585)
: 星期五: Weight Training
: (http://www.youtube.com/watch?v=OU6jg-SgEpY)
: 星期六: 想給自己一些變化 所以通常在youtube上找30分鐘左右的運動
: pilates yoga zumba 都會做 沒有設限
: 星期日: 休兵 通常會帶小孩出去玩 所以也會走路什麼的


: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1) 從去年12月多開始減肥 一開始減重的速度很不錯 很有成就感
: 但這兩個月來開始停滯不前 體重與體脂都沒改變

2012/12/16～2013/4/18 共123日，體重↓6.5kg＝體脂↓4公斤＋LBM流失2.5kg
佔39%
: 體重約在53.5kg跟54.5kg之間游移 體脂則是在18%跟19%之間游移

2013/4/18～2013/5/23 共35日，體重↑0.5~1kg＝體脂↑0.2~0.5kg＋LBM↑0.5~0.8kg

照理說，這段期間天氣漸熱，飲食作息沒啥大變情況下，你的lbm有可能會下降

而這部份的上升0.5~0.8kg，研判是你新增的運動及使用到不同肌群導致的現象

ＢＵＴ！！！

你體脂也同向增加欸...運動是要培養消脂體質，不是要培養囤脂體質欸...

當然啦，前提是排除量測誤差及統一量測條件。

: 很希望體重能突破瓶頸 目標是50kg
: 不知道該怎麼做?


: 2) 我明白有氧與無氧運動對減肥的重要性 但不太確定這樣的安排是否恰當?
: 目前就是一天有氧一天無氧輪著做
: 星期一會做HIIT 是因為通常週末都吃很多 想說做個綜合的 強度也比較強
: 另外重訓就等於要拿啞鈴嗎? 還是像我做的core training也可以呢?

不夠循序漸進確立基礎體能，超出當下體能負荷之運動...再來還是複製貼上（嘆）


: 3) 我七月初會帶小孩出去玩一星期 現在非常"挫著等"
: 因為肯定會一路吃好料+沒什麼時間運動
: 不知道有什麼比較聰明的方法 可以不要前功盡棄 orz

偶一為之倒還無妨，這才是人蔘啊～

2012/12/17 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第19頁

正所謂，養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳

也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

若把 培養良好適度的運動習慣 比喻為存老本

那麼，在你 不得不荒廢運動 的一段時日中，這些老本有機會助你渡過難關哦！


這麼說好了，

只要平時能 穩定輸入 ＋ 穩定輸出
《菜單展開》 重點在強化器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質
靠的是偏肌耐力的運動 => 循序漸進順順的有氧

此過程約莫需時6~12個月，是否包括安內期要視個別狀況而定

一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）

而，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、
代謝人工添加物、有的沒的一堆啊...

ＢＵＴ！！！

前提是你沒有因為心急求快而誤入 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成 陷阱

: 之前看朋友分享 New York Times有登出一套七分鐘的科學運動法
: http://tinyurl.com/bqhrzyr
: 就是interval training 但全部做完只要七分鐘
: 可以每天只做這個嗎?

一星期而已欸...請見 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第19頁

: 在這個版上收穫非常多
: 非常感激大家的不吝指教 謝謝!!!

預防性的做足準備 >>>> 被嘴饞巴豆腰牽著走而掙扎於食慾刀口

如果可以事前的預防，何苦非要置自己掙扎於事後補救的慾望刀口呢？

因為 2012/12/17 第16300篇 代碼 #1GpjVtTh 第4～7頁 及《為什麼不要懼怕澱粉？》

所以 正餐澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......）
預防性的先把營養先建構好...
（足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
讓你的身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走

這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

ＢＵＴ～壓力所消耗掉的醣類容易間接造成該類營養素的不足，
導致明明就吃足規劃的量，怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類，
尤其是渴望進食甜食或高熱量食物

所以囉～與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
不如預防性的做好防堵措施！


有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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