復胖後的減肥計劃(5/23更新) - 減肥

※ 引述《swewin (萊茵河畔的寶石)》之銘言：
: ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: 怕造成文章太多頁不好閱讀
: 所以部份引言恕刪>_<
: 請搜尋標題關鍵字搜尋我的首篇文章和版娘回文~~
: 目前執行四週，依據數據及菜單想請教板娘及各位前輩是否可繼續執行
: 體重體脂數據：(為了避免自己為了數字患得患失，所以我想到才會量 囧)
: 2013/4/20 體重60kg(其實應該是60.4~60.8不等飄移)
: 體脂34% (多半在34%，偶爾會飄到33%或35%可能為誤差)
: 脂肪重20.604 LBM 39.996 (體重抓60.6kg計)
: 2013/5/4 體重60.6kg
: 體脂33.5%
: 脂肪重20.301 LBM 40.299

體重↑0.6kg＝體脂↓0.1kg＋LBM↑0.7kg

: 2013/5/15 體重59.6kg
: 體脂33%
: 脂肪重19.668 LBM 39.932

這週是不是mc前後？

: 2013/5/22 體重60.2kg
: 體脂32.5%
: 脂肪重19.565 LBM 40.635
: 一個月以來 體重↓0.4kg 體脂↓1.5% 脂肪重↓1.039 LBM↑0.639
↑0.2kg ↓0.8 ↑1.0
: (不確定算式是否正確，若有誤請指正Orz)
: 菜單：(以板娘菜單為參考，依身體狀況及生活習慣有做微調)
ok
: 早餐 1.饅頭蛋(經常)
: 2.三商巧福 起士蛋捲餅(偶爾)
: 3.三商巧福 黃瓜牛肉捲餅(極少)
: 以上三選一，另搭黑咖啡或天仁茗茶的綠茶茶包(無糖)
ok
: 早點 無糖豆漿400cc
ok
: (因為早餐到午餐這段時間我很容易餓，所以把豆漿改為早點，約在早餐後2小時開始喝)

是因為咖啡或茶的關係吧

: 午餐 1.自助餐四菜一飯(選三樣青菜+一樣拌炒蛋豆類副菜)
510
: 2.便當三菜一肉一飯(肉為掌心大小約0.3cm三片)
560~750
: (肉為牛肉或池上招牌便當那種的豬肉切片，不確定烹調方式，但絕對不是炸的)
: (午餐完一定會刷牙)
: 沒有午點 因為中午吃得很滿足 下午上班又很忙 所以我不習慣下午吃東西

午餐本來570大卡，4/23應原po要求調整為530大卡，實際執行是510～750

510～750，差距240大卡，可以的話，還是拉近一下高低標吧

: 晚餐 1.潤餅捲+統一光纖低糖豆漿 或 300cc低脂鮮奶
: (內含豆芽菜+高麗菜+豆干丁+蔥花+香菜+約大姆指長寬0.2cm高的肉片*3)
: 2.雞肉飯(不加雞油)+燙青菜
: (飯量約早餐店漢堡盒大小)
: 如果午餐不是吃便當，我會多加一顆滷蛋或兩三片豆干
ok
: 晚點(運動後) 290cc低脂鮮奶(溫)
ok
: 飲水量 2500~3000cc
: ●因為晚餐吃太飽會造成運動時很想吐(就是如果照午餐那種吃飯，我應該跑一跑就吐了)
: 所以基本上晚餐我偏向不吃太豐盛，就附近有的簡單吃一下

上次回文的晚餐也沒有排得跟午餐一樣，熱量才410大卡

: ●平常皆以上述菜單服用，若放假和男友一起吃飯，則可能有以下...
: 小火鍋(原則為不吃火鍋料不喝湯，沾醬為醬油+黑醋)
: 咖哩飯、義大利麵...等等
: 但基本上不會吃炸物，除非萬不得已...(ex喜宴Orz)
ok
: ●同事偶爾給的愛心零食(餅乾零嘴類)約100卡，我會吃掉-_-
: 但頻率可能2~3週才有一次。
: 因為正餐都有按時正常吃，平常也不想吃零食甜點，所以不會主動吃。
ok
: ●規律運動+改善飲食後，飲料莫名奇妙就被戒掉了...
: 通常我都自己泡茶包喝無糖綠茶或紅茶

嗯，咖啡與茶類內含的咖啡因及茶鹼，會刺激胃酸分泌→促進消化→餓得快

: 最近有買的話都是喝50嵐的梅果綠，雖然無糖，但貌似加下去的調味料也不太妥 囧
: 手搖飲料可能兩週一次
: 運動：(通常20:30~22:00不定)
: 一週慢跑五天，400公尺操場13圈
: 我用runkeeper記錄約5.2~5.5公里
: 以每公里6'15~6'30速度，總花費時間為32~35分鐘
: 測量心跳數為120~150間，視跑速而定
: (測量方式為跑完後手動測量心跳15秒*4)
: 休息的前一天我會跑到15圈
: ●熱伸為從家裡到運動場快走約耗費15分鐘時間，然後踢踢腿再開始跑
: 運動後會拉筋伸展約5分鐘
: 睡眠： 通常為11~12點前睡，一週可能會有1~2天是1~2點睡
: 睡覺時間總共為6~7小時(我發現睡超過八小時我會頭痛 囧)
: 以上。
: 我的問題是
: 1. 第二週開始我發現我的食量變大了，所以首篇文章的菜單已經不堪負荷...

那是飲品造成的問題

你早上的咖啡內含的咖啡因，與平日茶類內含的茶鹼，

會刺激胃酸分泌→促進消化→餓得快

可以的話，就改喝溫開水試試...

: 我就隨身體感覺把菜單調整成現在這樣，但不知道會不會吃太多?

看你的數據是不至於吃太多，只是要均衡一下午餐的高低標

: 2. 同樣是第二週，因為操之過急所以我一下子把運動量提升太多

會顯現在第三週數據

: 那週跑了15圈兩次，還衝了一次20圈，導致膝蓋拉警報
: 休息了兩天後才正常(而且還昏睡了一天)，後來就不敢跑太多，
: 但不曉得現在的運動量搭配菜單是否妥當?

你第1~2週：體重↑0.6kg＝體脂↓0.1kg＋LBM↑0.7kg => 運動量加碼及飲食加碼

你第2~3週：體重↓1.0kg＝體脂↓0.6kg＋LBM↓0.4kg => 受惠第二週的衝動
汗也流比較多

: 3. 因為工作的關係，我現在最大的問題是，有時要輪10~19點的班
: 公司表定時間中午用餐時間會落在14:30~15:30間
: 造成我不知道輪到這個班別時該怎麼分配用餐的量和時間
: 我昨天是這樣分配的...
: 早餐09:30(同上述菜單早餐內容)
: 早點11:00(同上述菜單早點內容)

把早餐早點合在一起吃（回到我原始回文的早餐510大卡）

再把原本的午餐拆成兩頓吃

看是530大卡還是570大卡拆成兩次吃

比如說570大卡，買個240g的烤蕃薯跟一瓶無糖豆漿，然後分兩次吃

每次就吃120g蕃薯配半瓶豆漿這樣

以上是舉例，不是叫你只能吃蕃薯配豆漿 >"<

: 然後我早點到午餐這段時間一直很想吃東西

把早餐早點合在一起吃（回到我原始回文的早餐510大卡）

再把原本的午餐拆成兩頓吃

看是530大卡還是570大卡拆成兩次吃

比如說570大卡，買個240g的烤蕃薯跟一瓶無糖豆漿，然後分兩次吃

每次就吃120g蕃薯配半瓶豆漿這樣

以上是舉例，不是叫你只能吃蕃薯配豆漿 >"<

: 所以就從12:30開始吃芭樂(大概兩顆)一路慢慢吃到14:00

吃輕食像是蕃薯配豆漿鮮奶啥的

: 午餐14:30~15:30間不定(同上述菜單午餐的便當，這個時間我只能買到便當)

把原本的午餐拆成兩頓吃

看是530大卡還是570大卡拆成兩次吃

比如說570大卡，買個240g的烤蕃薯跟一瓶無糖豆漿，然後分兩次吃

每次就吃120g蕃薯配半瓶豆漿這樣

以上是舉例，不是叫你只能吃蕃薯配豆漿 >"<

: 一樣沒有午點
: 晚餐19:30(同上述菜單晚餐內容)
ok
: 晚點22:30(同上述菜單晚點內容)
ok
: 以上，請大家再幫忙給意見>_<
: 另外，5/16~5/19有推不掉的大餐和喜宴，所以我吃了一次麻辣鍋(吃到八分飽就停筷了)
: 還連吃兩天喜酒(5/18~5/19這兩天餐桌上都幾乎沒有青菜可以吃，就算有也很少)
: 但體重和體脂似乎沒有太多上升，我判斷為規律運動的關係?!

是啊

: 由於以前曾經用過好傻好天真的減肥方法，所以我已經有心理準備
: 這三個月不會追求體重體脂降太快，主要是以調整飲食和運動習慣為主
: 也知道一開始規律運動可能會造成體重持平會微幅上揚
: 所以對於這一個月來的數據我也沒有很意外，但還是有點擔心會不會吃太多

不會，只是要再均衡一下午餐的高低標

: 然後就是因為不希望自己以後再復胖，所以基本上我是盡量讓自己不要有壓力在減肥
: 比如說刻意不吃什麼或是節食，不喜歡炸物飲料或加工太多的食物，
: 都是規律運動和調整飲食後才轉變的，似乎身體也會自己挑著東西吃了@@
: 這個月的感想是運動能改變得真的很多，最大的好處就是上廁所的頻率變正常了，
: 以往大多都3天一次，現在幾乎是每天都會上~(灑花)
: 以上，我的廢話說完了>_< 懇請板娘和各位前輩幫忙提供意見，謝謝大家~

沒了。

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