復胖後的減肥計劃(5/23更新) - 減肥

※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：

怕造成文章太多頁不好閱讀

所以部份引言恕刪>_<

請搜尋標題關鍵字搜尋我的首篇文章和版娘回文~~


: ζ ☆
: ζ ☆*.‧﹒*☆
: -● 　　　 \●/
: ν) █
: √■ 〈\
: 巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
: 2013/04/22 2013年▁月▁日
: 預計減下１０.６公斤＝體脂↓１０.６公斤＋LBM不流失
: 計劃起始日：２０１３／０４／▁▁（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）
: 預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推）
: 欲達成或加速上列綠底白字目標之作法
: ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
: ＝ 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
: ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
: │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
: ├───┼──────┼───────────────┼────┤
: │05:40 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
: │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │
: │08:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 咖逼 │
: │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
: │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │570／530│
: │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
: │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
: │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
: │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
: │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
: ├───┴──────┴───────────────┴────┤
: │20:00～21:30 運動時段 │
: ├───┬──────┬───────────────┬────┤
: │21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │60／140 │
: │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
: ├───┼──────┴───────────────┴────┤
: │23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
: ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
: │總 計 │飲水量共 1800～2400cc │攝取熱量約│≦１５５０ 大卡 │
: └───┴───────────┴─────┴─────────┘
: 註：務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
: 既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
: 何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
: 讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！
: 你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
: 藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形
: 以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
: 然後...
: 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
: 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
: 無痛減肥就是下面這三個框框！
: ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
: │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
: │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
: ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
: ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
: 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。


目前執行四週，依據數據及菜單想請教板娘及各位前輩是否可繼續執行


體重體脂數據：(為了避免自己為了數字患得患失，所以我想到才會量 囧)

2013/4/20 體重60kg(其實應該是60.4~60.8不等飄移)
體脂34% (多半在34%，偶爾會飄到33%或35%可能為誤差)
脂肪重20.604 LBM 39.996 (體重抓60.6kg計)

2013/5/4 體重60.6kg
體脂33.5%
脂肪重20.301 LBM 40.299

2013/5/15 體重59.6kg
體脂33%
脂肪重19.668 LBM 39.932

2013/5/22 體重60.2kg
體脂32.5%
脂肪重19.565 LBM 40.635

一個月以來 體重↓0.4kg 體脂↓1.5% 脂肪重↓1.039 LBM↑0.639

(不確定算式是否正確，若有誤請指正Orz)


菜單：(以板娘菜單為參考，依身體狀況及生活習慣有做微調)

早餐 1.饅頭蛋(經常)
2.三商巧福 起士蛋捲餅(偶爾)
3.三商巧福 黃瓜牛肉捲餅(極少)
以上三選一，另搭黑咖啡或天仁茗茶的綠茶茶包(無糖)

早點 無糖豆漿400cc
(因為早餐到午餐這段時間我很容易餓，所以把豆漿改為早點，約在早餐後2小時開始喝)

午餐 1.自助餐四菜一飯(選三樣青菜+一樣拌炒蛋豆類副菜)
2.便當三菜一肉一飯(肉為掌心大小約0.3cm三片)
(肉為牛肉或池上招牌便當那種的豬肉切片，不確定烹調方式，但絕對不是炸的)

(午餐完一定會刷牙)

沒有午點 因為中午吃得很滿足 下午上班又很忙 所以我不習慣下午吃東西

晚餐 1.潤餅捲+統一光纖低糖豆漿 或 300cc低脂鮮奶
(內含豆芽菜+高麗菜+豆干丁+蔥花+香菜+約大姆指長寬0.2cm高的肉片*3)

2.雞肉飯(不加雞油)+燙青菜
(飯量約早餐店漢堡盒大小)
如果午餐不是吃便當，我會多加一顆滷蛋或兩三片豆干

晚點(運動後) 290cc低脂鮮奶(溫)

飲水量 2500~3000cc

●因為晚餐吃太飽會造成運動時很想吐(就是如果照午餐那種吃飯，我應該跑一跑就吐了)
所以基本上晚餐我偏向不吃太豐盛，就附近有的簡單吃一下

●平常皆以上述菜單服用，若放假和男友一起吃飯，則可能有以下...
小火鍋(原則為不吃火鍋料不喝湯，沾醬為醬油+黑醋)
咖哩飯、義大利麵...等等
但基本上不會吃炸物，除非萬不得已...(ex喜宴Orz)

●同事偶爾給的愛心零食(餅乾零嘴類)約100卡，我會吃掉-_-
但頻率可能2~3週才有一次。
因為正餐都有按時正常吃，平常也不想吃零食甜點，所以不會主動吃。

●規律運動+改善飲食後，飲料莫名奇妙就被戒掉了...
通常我都自己泡茶包喝無糖綠茶或紅茶
最近有買的話都是喝50嵐的梅果綠，雖然無糖，但貌似加下去的調味料也不太妥 囧
手搖飲料可能兩週一次


運動：(通常20:30~22:00不定)

一週慢跑五天，400公尺操場13圈
我用runkeeper記錄約5.2~5.5公里
以每公里6'15~6'30速度，總花費時間為32~35分鐘
測量心跳數為120~150間，視跑速而定
(測量方式為跑完後手動測量心跳15秒*4)
休息的前一天我會跑到15圈

●熱伸為從家裡到運動場快走約耗費15分鐘時間，然後踢踢腿再開始跑
運動後會拉筋伸展約5分鐘

睡眠： 通常為11~12點前睡，一週可能會有1~2天是1~2點睡
睡覺時間總共為6~7小時(我發現睡超過八小時我會頭痛 囧)

以上。

我的問題是

1. 第二週開始我發現我的食量變大了，所以首篇文章的菜單已經不堪負荷...
我就隨身體感覺把菜單調整成現在這樣，但不知道會不會吃太多?

2. 同樣是第二週，因為操之過急所以我一下子把運動量提升太多
那週跑了15圈兩次，還衝了一次20圈，導致膝蓋拉警報
休息了兩天後才正常(而且還昏睡了一天)，後來就不敢跑太多，
但不曉得現在的運動量搭配菜單是否妥當?

3. 因為工作的關係，我現在最大的問題是，有時要輪10~19點的班
公司表定時間中午用餐時間會落在14:30~15:30間
造成我不知道輪到這個班別時該怎麼分配用餐的量和時間
我昨天是這樣分配的...
早餐09:30(同上述菜單早餐內容)
早點11:00(同上述菜單早點內容)
然後我早點到午餐這段時間一直很想吃東西
所以就從12:30開始吃芭樂(大概兩顆)一路慢慢吃到14:00
午餐14:30~15:30間不定(同上述菜單午餐的便當，這個時間我只能買到便當)
一樣沒有午點
晚餐19:30(同上述菜單晚餐內容)
晚點22:30(同上述菜單晚點內容)
以上，請大家再幫忙給意見>_<


另外，5/16~5/19有推不掉的大餐和喜宴，所以我吃了一次麻辣鍋(吃到八分飽就停筷了)
還連吃兩天喜酒(5/18~5/19這兩天餐桌上都幾乎沒有青菜可以吃，就算有也很少)
但體重和體脂似乎沒有太多上升，我判斷為規律運動的關係?!

由於以前曾經用過好傻好天真的減肥方法，所以我已經有心理準備
這三個月不會追求體重體脂降太快，主要是以調整飲食和運動習慣為主
也知道一開始規律運動可能會造成體重持平會微幅上揚
所以對於這一個月來的數據我也沒有很意外，但還是有點擔心會不會吃太多

然後就是因為不希望自己以後再復胖，所以基本上我是盡量讓自己不要有壓力在減肥
比如說刻意不吃什麼或是節食，不喜歡炸物飲料或加工太多的食物，
都是規律運動和調整飲食後才轉變的，似乎身體也會自己挑著東西吃了@@

這個月的感想是運動能改變得真的很多，最大的好處就是上廁所的頻率變正常了，
以往大多都3天一次，現在幾乎是每天都會上~(灑花)

以上，我的廢話說完了>_< 懇請板娘和各位前輩幫忙提供意見，謝謝大家~

































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