乳酸－肌肉疼痛的原因？ - 健身

※ 引述《reneeviolet (該死的天蠍原罪)》之銘言：
: 乳酸－肌肉疼痛的原因？ http://tinyurl.com/27u8b39
: 文：陳國璋
: 當很久沒進行運動，一旦運動過後的幾天，身體各處都出現疼痛現象。有些教練稱之為乳
: 酸（Lactate）的累積，真相是否如此呢？
: 第一份對運動後肌肉疼痛的研究在1902年發表，Priscilla Clarkson 指出疼痛主要為肌
: 肉的輕微撕裂，而發表引導了遲發性肌肉疼痛的理論Delay onset muscle soreness（
: DOMS）。在了解DOMS的背後成因之前，不如先了解為何普遍大眾會認為乳酸是導致肌肉疼
: 痛的原因吧。
: 甚麼是乳酸？
: 在運動強度能負擔的情況，進行運動在有氧代謝的情況（aerobic glycolysis）下，
: pyruvate為代謝物。隨著運動強度提高，身體會進行無氧代謝（anaerobic glycolysis）
: ，而多餘的無氧化氫分子會臨時與代謝物pyruvate合併，形成乳酸。一般而言，在運動的
: 過程中，乳酸不會大量累積，不過當運動強度太高，乳酸的生產率大於分解率時，乳酸便
: 會累積。而當血內的乳酸含量大於 4mmol¯1，便是運動生理學家界定為個人能負擔長
: 時間運動的最大強度時。
: 乳酸會影響肌肉內的酸鹼度，令肌肉內的酵素不能成功進行能量傳遞，同時影響肌肉內的
: 正常收縮，令生理上不能維持運動的強度。乳酸的大量累積會令人感到疲倦和肌肉的疼痛
: 。誠然，乳酸不會長時間留在體內，因為在運動強度降低下，身體內會進行
: gluconeogenesis，令乳酸分解，並利用作為glycogen的儲存。根本上，每運動30分鐘，
: 身體便會分解原有乳酸分量的三分之一。假如在高強度訓練後，身體有9個單位的乳酸，
: 那麼在30分鐘後，體內應只有6個單位。而在第二個30分鐘後，身體內只餘3個單位的乳酸
: 。在高強度訓練後的一個半小時，理論上身體內的乳酸不會有多餘的累積（其他的因素不
: 變）。
: 乳酸的迷思
: 在邏輯上，人會出現謬誤。A導致B，A亦導致C，在關聯式的思考下，B應該會導致C。
: 即高強度運動 (A)，會導致乳酸累積 (B)；
: 而高強度運動 (A)，亦會使人的肌肉感到疼痛 (C)
: 故此，有不少人認為乳酸累積 (B)為肌肉疼痛的原因 (C)。
: 最簡單的自我測試，利用最大心跳率的65－75%進行30分鐘的跑步。對於平日有運動習慣
: 的人，肌肉在運動翌日並不會出現肌肉疼痛。然而，當在同等強度下不斷進行下坡跑時，
: 乳酸雖然不會累積，但在運動後的幾天，大腿的肌肉同樣會感到疼痛。這樣就指出真正
: 導致肌肉出現遲發性肌肉疼痛（DOMS） 的原因不是因乳酸的累積。
: DOMS是甚麼？
: DOMS通常在運動後24－72小時後令人感到肌肉疼痛，而DOMS不一定在高強度帶氧運動下的
: 獨有產品。要是一個未進行過阻力訓練的人，在訓練後，身體同樣會出現DOMS的情況。這
: 樣就進一步印證乳酸不是導致DOMS的原因。
: 當肌肉不足以抵抗運動的強度時便會出現大量肌肉撕裂，令體內的液體和細胞流入肌肉內
: ，繼而發生肌肉發炎的狀況（Inflammatory），並導致肌肉疼痛。當然身體內有些化合物
: 會使身體更容易感到疼痛，當中包括prostaglandins、histamines及bradykinins。同時
: 間，肌肉發炎會加劇肌肉內的撕裂，延長遲發性肌肉疼痛的時間，不過有一種細胞（
: monocyte）會進入肌肉內去分解及吸收損毀的肌肉，同時釋放一種化合物（cytokines）
: 去平衡增加及減少發炎的過程。為何疼痛不是即時出現？簡單而言，身體在運動過後要時
: 間去清除死去的細胞，同時要修補、更生，最後才會重整肌肉纖維的排列，故此在運動後
: 要一段時間疼痛才會消失。
: 要減少DOMS的出現，養成良好的運動習慣是不可或缺的。每次的訓練能強化肌肉，這樣在
: 同等訓練強度下，肌肉長遠出現DOMS的機會將會相對減少。另外，在運動的過程中採取循
: 序漸進的原則，使身體慢慢適應，肌肉的遲發性痛楚便會減少。當然在運動過後，利用冰
: 敷的方法去為疼痛的肌肉作12－15分鐘的護理，能減輕肌肉內發炎的狀況。

這篇讓我知道我現在的狀況，但還有問題如下，請大家看我訓練方式幫改：

目的：我正在加強自己的立定跳遠成績

運動習慣：一直以來的運動習慣只有慢慢跑，或走路，應該不算運動。

但因為要考試需要立定跳遠，發現就差4公分合格便開始練習，
沒有太密集跳因為怕受傷，
訓練方式如下：
拉筋
慢跑一圈走一圈（200m）
再拉筋
起立蹲下十回
開始跳兩次立定跳遠，

以上大概五次循環，
以往之於我只有跑步真的大腿從沒酸過，現在大腿只要一下樓梯，一蹲廁所我就大吸氣（臭），
看文章我不是乳酸堆積，是DOMS,想問如何解決酸痛問題，我的安排強度應該很輕，就不懂大腿在酸三小？

Q1:訓練方式大家看來合理嗎?
Q2:除了冰敷我還可以如何改善大腿酸痛狀況？大家是推薦肌樂嗎?
Q3:如果真的很酸但還是可以跑步的程度我可以繼續跑嗎?慢跑時我不覺得酸痛，


以上感謝大家！

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