五個月減13公斤心得 - 減肥

前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得
。

半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重
過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。

附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg

後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。

首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很
幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一
個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一
起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。

由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼
胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物
熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心
我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練
，七分靠吃」。

https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg

我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步
更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想
用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重
拾自信。

https://i.imgur.com/5jcot47.jpg

2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)

(現在67 應該是我大一時期的體重)

https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg

(右圖：11月太魯閣半馬完賽)

總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足
夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，
但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！

前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%

https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg

另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵
包每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。

https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg

自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽
。

https://i.imgur.com/WGELszd.jpg

半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴
，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最
多。

https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg

低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來
調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比
較多碳水。

飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、
無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。


以上，謝謝收看


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