似乎遇到停滯期，該加重訓嗎？ - 減肥

※ 引述《bluemaple2 (藍楓)》之銘言：
: 自從4/9發了減肥文來跟版娘求救之後，過了4個月上來報告成果
: 因為體重已經卡了快1個月沒動，疑似遇到停滯期
: 順便來請教大家如何突破
: 性別：女（男／女）
: 年齡：33
: 身高：161
: 日期 體重 體脂
: 4/11 89.4 48.5
: 8/14 79.6 41.5

【不負責任分析表】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬────┬────┬──────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代（大卡）│
├─────┼───┼───┼────┼────┼────┼──────┤
│2011/04/11│ 89.4 │ 34.5 │ 48.5% │ 43.4 │ 46.0 │ 1364.5 │
│2011/08/14│ 79.6 │ 30.7 │ 41.5% │ 33.0 │ 46.6 │ 1375.8 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪════╪════╪══════╡
│ 125日 │↓9.8 │ － │↓ 7.0% │↓10.3 │↑ 0.5 │ ↑ 11.3 │
└─────┴───┴───┴────┴────┴────┴──────┘
【不負責任分析】

125日共減9.8公斤＝淨減10.33公斤體脂＋淨增0.52公斤LBM

平均每周下降約0.55公斤，基代共上升11.3大卡

1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。

綜觀上述兩點，雖然截至目前為止尚未加入重訓，但這部份（LBM的流失）我覺得
你做得還不錯！

因為體重過重的大規模減肥者，LBM的流失是可預期的，但你不降反升，雖然升的
不多（4個月來只成長0.55kgs）<= 但這代表什麼？(．▁．?)

代表可以吃的扣打又多了一咪咪 ＋ 復胖這個三小詞兒離你越來越遠！（灑花）

淨減掉10.33公斤的體脂耶 <= 有空去豬肉攤看一下，你就會知道多壯觀啦！（抖）

【不負責任建議】

運動：持平 或 運動多樣化（但量與時間不必增加）

飲食：持平（別偷偷少吃啊..若把飲食比喻為基本面，基本盤沒顧好是很容易崩盤的!）

請再額外加入１道最重要的菜 => 耐心 v(￣︶￣)y

註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 第一次報告時量體脂是40，當時是在晚上量的，
: 後來改成早上量後就爆增為48.5，我也不知道為什麼差距會有這麼大....Orz
: 之後固定都在早上量

固定量測條件，以體脂率變化的趨勢來調整相關的飲食、運動甚至作息即可。

請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 三餐內容
: 早餐：
: 1、全麥蔬菜鮪魚三明治（不塗醬）+微糖薏仁漿350g
: 2、漢堡加蛋夾蕃茄小黃瓜（不塗醬）+微糖薏仁漿350g
: 3、飯糰+蛋（不加油條肉鬆）+無糖豆漿400g
: 4、乾煎韭菜盒（老闆已煎好，購買時再乾煎加熱）+無糖豆漿400g
: 5、全麥蔬菜起士三明治+無糖豆漿400g
: 午餐：
: 1、越南原味（或咖哩）雞肉河粉，湯只喝1/3
: 2、口袋麵包，內塞美生菜、烤雞胸肉、莎莎醬+無糖熱紅茶
: 3、橄欖鮮蔬義大利麵+無糖熱紅茶
: 4、八方雲集田園蔬菜水餃10顆+無糖豆漿一杯
: 5、麥當勞板烤雞腿堡不加醬 + 生菜沙拉不加醬+熱紅茶
: 6、鍋燒冬粉不喝湯不加火鍋料，內含一大把青菜、3～4片梅花肉片、一隻蝦、2蛤蜊
: 晚餐：
: 1、越南原味（或咖哩）雞肉河粉，湯只喝1/3
: 2、鍋燒冬粉不喝湯不加火鍋料，內含一大把青菜、3～4片梅花肉片、一隻蝦、2蛤蜊
: 3、subway 6吋漢堡（不加醬）+蕃茄羅宋湯
: 4、上海涼拌手撕雞（http://t17.techbang.com.tw/topics/2154 ）
: 我通常會再加購3樣蔬菜，但這樣一份有1kg重，一次吃不完，會分兩餐吃
: 5、爭鮮壽司5盤，大多點涼拌筍不加沙拉、黃金蛋不加沙拉、炙燒鮪魚、烤鰻魚、蝦手捲
: 6、自己做的便當，一碗五穀米+3樣菜，常做的菜有：
: （1）炒4絲：豬肉絲+木耳絲+紅蘿蔔絲+竹筍絲，只靠煸肉出的油炒，不另外加油
: （2）不加油乾煎鱈魚或紅鰱魚，一次吃半個手掌大
: （3）芹菜炒豆乾，少油去炒
: （4）鮮菇肉絲，杏鮑菇絲+鴻喜菇+鮮香菇+肉絲，只靠煸肉出的油炒，不另外加油
: 其他：（可免填）
: 1、偶而嘴饞時會抓一把沒調味的生烤核桃來吃，一週約吃2次
: 2、天氣太熱會喝寒天無糖綠茶，一個月約2次
: 3、早點偶而會吃一杯130g無糖優格，午點偶而會吃一些水果（約拳頭大的份量）
: 但工作一忙常會略過，一週約各吃2～3次左右

以上飲食可先持平，詳情請參考【不負責任分析】

對了，以你目前的體重，每日可攝取的總水量約為2400～3000cc都ok。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 八點起床，八點半吃早餐，1點吃中餐，7點吃晚餐，12點～1點睡

再提早點睡如何？=>12點剛好躺平

: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: X-Bike 1小時 + 15min鄭多蓮完美曲線操，心跳約125～135
: 以上運動做3休1，有時候上班太累會做2休1

做３休１＝每周累積 X-bike 360分鐘＋鄭多燕 90分鐘＝每周總運動時間450分鐘

做３休１也許調整成 => X-bike 50分鐘＋鄭多燕 25分鐘＝總時數不變＝450分鐘

做２休１＝每周累積 X-bike 375分鐘＋鄭多燕 75分鐘＝每周總運動時間375分鐘

做２休１也許調整成 => X-bike 45分鐘＋鄭多燕 30分鐘＝總時數不變＝375分鐘

做２休１也可調整成 => X-bike 50分＋鄭多燕 35分鐘＝總時數為425分鐘

以上，豆機～

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1、想知道我這樣的飲食和運動習慣有沒有問題，是否還有改進之處？

請見【不負責任分析】與【不負責任建議】

: 2、其實前3個月減的還滿順利的，3個月下來瘦了10公斤，
: 但現在卻卡住了，停在79.6KG快一個月降不了
: 有考慮增加運動天數，但我運動3天後一定要休息一天，
: 勉強第四天做就會覺得身體無力了

請見豆機～

: 想加入重訓項目，但之前看推文似乎曾說體脂27%以下再做才有效？

沒有這種事....

: 我現在體脂還很高，不知道是否適合加入重訓，

沒有適不適合，只有做不做與正不正確。v(￣︶￣)y

: 或者是還是先集中做有氧，先把體脂降下來再說呢？

你目前的狀況不錯啊，加不加重訓 <= 請先確定你時間夠用並且有人可以指導:)

: 想問問該如何調整才能再繼續瘦下去？
: 想請版娘和各位高手幫我解答一下，謝謝

v(￣︶￣)y


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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