因為過胖而受到的最大打擊.... - 減肥

本文謹依個人狀況設計，不適用於其它人，請勿盲從

※ 引述《carto (卡特格拉佛)》之銘言：
: 標題: [閒聊] 因為過胖而受到的最大打擊....
: 時間: Mon Aug 15 18:49:42 2011
: 我33歲女性
: 今年上半年又復胖了十公斤
: 一個月前開始要積極減肥，
: 我是以吃中藥同時做運動來瘦身
: 前幾天得知一位長輩正在等待肝臟移植
: 以為我能幫得上忙(親等、血型符合，沒有B肝)
: 所以就停了中藥，也更積極跑步練體力
: 結果今天跟移植協調師聯絡之後
: 問了我的身高體重，協調師直接說我過重，
: BMI要減到28以下才能進行評估
: 要我至少先減3公斤再去找他
: 我知道長輩已經命在旦夕
: 但親等血型年齡符合的親人大多都有B肝或脂肪肝
: 表姊才會慎重詢問我的意願
: 我也做好心理建設了
: 卻因為過胖而可能沒有機會.....
: 這3公斤好重好重!
: 看看自己的超大鮪魚肚，
: 我可能還有脂肪肝膽固醇血脂肪等等的問題
: 就算短期拼命減下來，可能也過不了評估
: 如果這半年來我沒有好吃懶動
: 我也不會復胖
: 如果我重視自己的健康
: 現在我也許有機會幫到自己的親人
: 我需要在短期內減掉至少3公斤
: 同時改善膽固醇脂肪肝的問題
: 可以給我一些建議嗎?我怎麼辦?
: --
: 謝謝
: 我現在是 159cm 71kg
: 在這板上很久了
: 也知道減肥不二法門是少吃多動、有氧加重訓
: 之前看西醫減肥門診，
: 花了六個月吃藥、節食、每天慢跑，減了20公斤
: 但我之後才知道醫生給我吃諾美婷
: 吃諾美婷的時候，都減得那麼慢了
: 所以我對"靠自己減肥"真的很沒信心
: 像最近吃中藥加運動，
: 到現在將近一個月，才減一公斤而已
: 速度很慢很慢.....
: 減肥的方法我會爬文找方法實施
: 可能是清淡飲食+每天快走吧
: 也謝謝大家的建議
: 其實我PO這篇文，是想發洩、想罵自己，怎麼把自己搞成這樣!!
: 也想提醒大家:
: 要照顧自己的健康，除了為自己好
: 家庭也需要擁有健康才能來維持、
: 更甚者哪天親人需要自己的器官時，
: 再來責怪雞排珍奶也來不及了

先聲明，以下純屬不負責任亂打文！慎重起見，請以專業醫療機構諮詢建議為主。

本菜單絕不適合長期使用

《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
您的基代＝71／0.454x10≒1564大卡／每日

《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
您的基代＝655+9.6x71+1.7x159-4.7x33≒1452大卡／每日

《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
s：男性＝5；女性＝－161
您的基代＝9.99x71+6.25x159-4.92x33-161≒1380大卡／每日

《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
基代≒？大卡／每日

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1380大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1380大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

沒時間了，照表操課比較快！（衛道人士慎入）

　 《生命無價，請早睡早起》

┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１２９～１５７下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１３９下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 280 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２０～１３９下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,500 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：心跳率及相關事項請參詳最下面的關於運動...

Ａ時段－４０分鐘。（必選，但第1週做1天休1天）
強度比ＢＣ時段略高，衝進無氧也OK，重點在提高整日代謝及EPOC
Ｂ時段－３０分鐘。（ＢＣ任選１個，落選的那個時段就喝300cc熱水去散步）
正常有氧區間即可。
Ｃ時段－３０分鐘。（ＢＣ任選１個，落選的那個時段就喝300cc熱水去散步）
正常有氧區間即可。

也就是說，每日實際運動時段＝Ａ＋Ｂ　或　Ａ＋Ｃ

【早餐】120大卡：熱黑咖啡＋330cc統x無糖高纖豆漿（每100cc約36大卡）
或 熱黑咖啡＋380cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 熱黑咖啡＋300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 熱黑咖啡＋240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
（不喜歡黑咖啡，也可以熱薑汁取代）

【早點】460大卡：2份大燕麥片（註2）＋半包7x高纖堅果92＋88大卡飲品=>調勻吃
88飲品：440cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 280cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 240cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約36大卡）

註2：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
7x牌高纖堅果每包約184大卡，半包為92大卡。

【午餐】280大卡：1份大燕麥片140＋半顆切丁的連皮小蘋果或水梨40或4顆小金桔
＋100大卡飲品調勻吃
（連皮的蘋果及小金桔請務必以軟毛牙刷把外皮蠟洗淨）
100飲品：270cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約36大卡）
320cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 250cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 200cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 510cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 200cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）

【午點】280大卡：同午餐

【晚餐】280大卡：同午餐

【晚點】 80大卡：半瓶約240cc的統x高纖無糖豆漿
或 250cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 1顆水煮全蛋
或 3分之1盒豆腐53＋130cc光x啤x酵x優酪乳<=把它當豆花吃
或 半盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯


這份菜單很單調沒錯....但要考量到你可能有脂肪肝問題 <= 不能無醣類
也要考量到你可能膽固醇也超標 <= 動物性蛋白質要少
仍要考量到你其它臟器激素腺體 <= 也不能完全無油脂
還要考量到單純節食讓代謝低迷 <= 運動是唯一健康解

好處是....血中膽固醇及三酸甘油酯應該會降....

最重要的一點!!!!!! <= 長輩的生命沒時間等!!!!!!!

不過還是儘量讓各大營養素都到齊了......Orz

認真執行的話，１周掉個至少１公斤不是問題...拜託大家不要批我...Q_Q


～以上純屬不負責任熬夜亂打文～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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