低脂高蛋白的食物 - 健身

最近兩個星期認真紀錄了自己吃進肚子裡的東西
(我用的是http://caloriecount.about.com/)
發現我的熱量來源跟建議的差很多
簡單來說就是脂肪太多蛋白質太少

第一個星期發現這件事的時候
想說 這簡單 多吃一點奶蛋豆魚肉就好了
第二個星期卻發現自己還是吃了一堆脂肪
我想得到含蛋白質的東西
幾乎都有不少脂肪
連豆腐都有一半的熱量來自脂肪 orz
再加上炒菜總是得放點油
沙拉總是要沾點醬
不知不覺就吃了一堆油

請問大家都是怎麼吃到足夠的蛋白質卻不要攝取太多脂肪呢?
例如要選哪些食物或是要怎樣烹調比較好
我的目標是20%以上熱量來自蛋白質 30%以下來自脂肪 其他來自碳水化合物

先謝謝囉 :)

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