作息混亂的肥宅飲食運動菜單請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：28
身高：172
體重：89
BMI：30
體脂率：28.6

參考照片：不想獻醜

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

我的作息非常亂 無法用正常格式填寫 只能用其他的方式表達一周的概況
我的一天是以當日早上8點到隔天早上8點計算

第一天
0800~1400上班
1600~1700慢跑一小時
2200~0120睡覺
0200~0800上班
早餐全家地瓜(200g↑)+無糖豆奶
午餐醫院提供的便當(飯吃2/3 三菜一肉 比外食便當少很多油跟鹽)
晚餐自助餐飯一半 三菜一肉一顆蛋(盡量選不油的 肉不選炸的)
0600會跟同事一起吃早餐(麵線糊or肉蛋三明治+無糖豆漿or乾麵+滷蛋)

第二天
1600~0200上班
0230~0330在家訓練(無負重深蹲30*5+伏地挺身10*5+捲腹15*3+啞鈴二頭三頭肩膀各10*3)
0400~睡覺
1600全家地瓜+無糖豆漿
2000醫院提供便當有剩就吃(一樣飯2/3) 沒有就隨便吃
2400超商飯糰+茶葉蛋*2

第三天
1600~0200上班
0300~睡覺
1400全家地瓜+無糖豆漿
1800醫院便當
2200超商飯糰+茶葉蛋*2

第四天
1000~2000上班
2030~2130在家訓練
2300~睡覺
早餐全家地瓜+無糖豆漿
午餐晚餐均醫院便當(午餐飯2/3 晚餐飯1/2)

第五天
0800~1800上班
1900~2000慢跑
2300~睡覺
飲食同第四天

放假兩天
睡到自然醒~
早餐全聯乾煎雞胸肉1片+荷包蛋1顆+牛奶300c.c
午餐晚餐外食自助餐
放假第一天在家訓練第二天慢跑一小時

loop

以上時間並非固定 實際上更混亂 只有運動可以按時完成
飲食跟休息的時間非本人能控制

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否




我的問題：
從小時候就胖 長大慢慢變好後就成好胖
今年四月開始每周騎兩次腳踏車跟戒消夜飲料
到七月時體重從105→95然後就停滯不前
到十月初決定繼續減重到現在用上述菜單降到目前89
想請問各位有沒有哪邊需要再加強或改善



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