你不能不認識的旋轉肌群(1) - 健身

Rachel · 2015-02-24

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各位巨巨新年快樂
到了年初五該開工的時候
新的一年讓我們從旋轉肌袖開始吧!!
預計總共花費四周分別如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介紹與鍛鍊
wk2 棘下肌(infraspinatus)與小圓肌(teres minor)的介紹與鍛鍊
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介紹與鍛鍊
wk4 旋轉肌群總結與運動綜合分析
以下內容都是以健康的肩膀作為前提
如果已經有受傷的現象請洽詢醫療專業的協助

+++++本文分隔線+++++

網頁版請由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html

棘上肌(supraspinatus)基本介紹
http://imgur.com/UA1wOj2

從上三分之二棘上肩窩(supraspinus fossa)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的前端
由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
在動作控制的部份有些許爭議
目前主流的意見是肩關節外展,特別是在活動初期30度角內
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內

棘上肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.槓鈴肩推舉(Military press)
平均達到超過80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉這個運動就不多說了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc

2.肩胛骨面屈曲+內轉(倒罐運動Empty can*)
平均達到超過74%的最大棘上肌肌力
雙臂向外開約30-45度,維持拇指朝地板,雙手上舉
個人意見來看這個運動非常的危險,容易有造成肩關節夾擠的風險
不建議用這個方式訓練,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U

由1:40秒開始

3.肩關節屈曲+外轉(shoulder flexion with ER)
平均達到超過67%的最大棘上肌肌力
單純的手往上舉的訓練
注意要維持拇指朝上,肩胛內收
如果還是不懂就看下一個影片,雙臂不外開

4.肩胛骨面屈曲+外轉(Full can)
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
同第三個運動,雙臂外開約30-45,這次是拇指朝上
另外建議最好作完全的上舉,要超過120度才能達到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0