俄挺 中國大陸那邊的主流練法 - 健身

大家好，我只是個帥老闆。

今天看到版友討論俄挺，我就想做個夢。

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大家好，我只是個帥老闆。

我先自我介紹一下，我本業是做健身教練。

副業是因為興趣，所以我在台北市有開個工作室，年資約一年（五月邁入第二年）。

在工作室認識高手很多，所以小弟我可以幫忙分析解答。



去年12月19到台大參加街頭健身協會主辦的百人團練活動，

感受到街頭健身的魅力加上林立新的分享，

開始想練俄挺這個動作。


一年多前也曾經試著想練練看，

可能是身邊沒有人互相鼓勵、支持所以沒練成...


團練後又得知台灣俄挺神人Streetworkout-Vic 在九個月內練會併腿俄挺，

附上他之前PO的伏地挺身等級影片: https://goo.gl/IfRjEb

於是決定開始練俄挺，

希望能跟工作室的教練們一起成長。



我跟PO一樣看了些國外的影片，

不外乎是團身、單腳、開腿、併腿。


仔細思考過後覺得這個方式不適合我，

這邊的不適合我是指不適合當時的我，

或者說我認為這並不是對我來說最有效率的方式。


當初看完後在心裡立下一個目標:

我要在三個月內學會俄挺!

開始思考肌肉、角度、關節、技巧、控制的差異。



我最終採用的不是衝肩、也不是國外的方式訓練，

而是直接試著做開腿俄挺!

幾經評估過後，

認為以我的身體條件最欠缺的是找到平衡點，

平衡點找到一切就會更明白、更自然，

知道該從哪個方向去加強。


某天前體操國手來上課，

知道我們在研究俄挺，

稍微先人指路，

抓到一點出力的感覺之後，

就能勉強地做出開腿俄挺的動作!

雖然很醜、屁股很高、腿沒伸直，

但至少能稍微撐個0.5秒，

這對我來說是天大的進步!


身體抓到感覺後，

休息一下再練、休息完再練，

就這樣開腿俄挺的雛型有了!!


或許是原本肌群的強度就夠，

只是欠缺協調與徵招能力，

在正確的方式指引之下，

就這樣勉強的會了!

這真是超爽的!!



後來的練習也就是這樣直接練，

開腿就做開腿的動作，

學習進程大約是:

2015.12.22 決定要開始練

https://goo.gl/RchcKK

2015.12.30 勉強開腿

https://goo.gl/qu6LsU

2016.01.13 開腿撐10秒

https://goo.gl/BxiFnz

2016.02.02 神人高手出功課

https://goo.gl/C6dM3P

2016.03.14 勉強併腿

https://goo.gl/xs40OI

2016.03.19 併腿成功

https://goo.gl/Zav2z4


2016.03.30 目前狀態

https://goo.gl/Uo3MRx



練習至今稍微分享一下應該不至於太嘴砲，

以下簡短分析一下肌群的功能與重要性，

使用到的肌群以重要先後順序排列:

1.前三角、側三角(前舉將身體撐起)

2.背肌、胸肌、大圓肌(肱骨與軀幹的穩定)

3.旋轉肌群(動作細微調整、平衡)

4.豎脊、臀大、臀中(將下肢、背側鏈撐起)

5.筋膜力量與徵招能力(全身協調、出力多寡)


1.前三角、側三角

主要負責盂肱關節(肩關節)的曲屈，

將全身的力量撐起、平衡

如果前三、側三沒有一定基礎 = 一定做不起來

2.背肌、胸肌、大圓肌

這部分主要是將肱骨做內轉、外轉的穩定

減少不穩定時必須藉由其他肌群代償的情況

3.旋轉肌群、前鉅肌

控制肩胛骨與肱骨的位置

對於找到平衡點有舉足輕重的影響

前鉅肌不夠力無法將身體擺到適合的位置

4.豎脊、臀大、臀中

要將身體撐起必須靠背側鏈強大的收縮、穩定能力

豎脊、臀大、臀中無力無法把腿抬平、抬高，

很多人俄挺做得像趴著的ㄑ，

除了因為身體撐起平衡因為力臂變長的關係，

前三角要更出力之外，

有沒有強大的臀部更是至關重要的關鍵，

這點在於併腿時更是明顯。


5.筋膜力量與徵招能力

這點應該是俄挺最難的地方，

要身體同時控制這麼多肌群，

又要在幾乎都是最大張力、徵招能力的情況之下，

真的是有點強人所難。

這邊提供兩個做法:

1.把肌肉力量練到滿出來，只要用50~60%就能完成這個動作需求。

2.加強你的徵招能力，在短時間瞬間徵招。

筋膜力量的加強也是必須的。




給想練俄挺的朋友一些建議:

1.如果本身肌力夠 → 那就直接做開腿

神經徵招、身體協調是你的重點!

2.快成功了 → 衝肩 or 直接開腿

模擬真實出力情況，

團身的力線與強度跟俄挺差異很大，

可以先從衝肩或者手放腰際的伏地挺身開始，

記得虎口朝前或者朝側邊，

減少手腕的壓力與風險，

但胸肌、前鉅負擔會大很多。


3.完全新手 → 團身、手放腰際伏地挺身

建議先從基礎的肌力打起，

可以多做團身或者伏地挺身，

如果能做到手放腰際的伏地挺身，

應該也快要可以撐起了!



建議的步驟:


團身 - 能把脊椎撐起約10秒(上背微凸)

腰際伏地挺身 - 一樣脊椎撐起做15-20下 (腳尖盡量不出力)

衝肩 - 重心盡量前移 (個人推薦腰際伏地挺身)

開腿 - 上吧!! 別擔心!


可以的話最好找有經驗的人或懂的人教學，

先人指路速度快超多...



然後就是不斷地練習，

找到問題的核心，

摔倒了再繼續:

https://goo.gl/kEP2Gu



我自己的進程大約是

10天開腿 → 20天開腿10秒 → 90天併腿成功

至於能不能撐到併腿10秒，

這關國手朋友表示很難，

併腿要注意的太多，

很多人一輩子都練不起來...


至於是不是一輩子都練不起來?

唯一的解答就是練下去!

希望不久的將來能再跟大家分享併腿的技巧。




PS:

另外分享個六角槓新用途:

https://goo.gl/wGAW5V


預祝各位巨巨都能練成俄挺！

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