偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議 - 健身

Donna · 2018-11-06

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前陣子inbody
http://i.imgur.com/opxVbDC.jpg

我是肌肉量不高的人，雖然有考慮再增肌，但總體重不想超過60kg，心目中理想是：在60kg以下盡可能增肌減脂+有明顯線條就好。

因而，我menu在排時就不會一天專炸一個部位，況且我的肌肉量也無法負荷那樣的訓練，所以我每次訓練都是約一個小時內練4個部位：胸、背、腿、腹，然後平均練一天休一到兩天，訓練時間是晚上11點到12點，睡眠約6個半鐘頭。

器材我都是用固定式的，除了腹部的訓練，由於我側重下腹的訓練，我只要找到可以讓自己平躺且手有地方抓的器材就好，以讓自己可以用下腹的力量撐起自己的腳做捲腹，還有另一個捲腹也是我會做的，我會一併截圖在下方。

另外因為萵苣台南focus店離我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想說就focus店內可用的器材來練就好，整理我用的器材如下：

(不過由於不能在店內拍照，所以我用google到的類似圖就好)

胸：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/rbzHEdp.jpg

背：二中擇一器材每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/GgaaAoz.jpg

http://i.imgur.com/RfzsnxX.jpg

腿：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/kLUs7eX.jpg

腹：圖片截自official thenx
(1)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/ChiqD5T.jpg

http://i.imgur.com/zPvn3RZ.jpg

(2)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/KOA5rTh.jpg

http://i.imgur.com/tAkjMmD.jpg

也就是針對下腹我會兩種動作各做60下=120下

再來關於飲食，我從來沒買任何補給品，只從日常食物攝取，但油、煎、炸、冰、涼、甜的幾乎不碰，盡量不吃宵夜，但忍不住時會喝無糖黑豆漿最多半瓶、低脂牛奶或芭樂、香蕉。

日常會吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家選擇不多，而且我是懶到完全不自行備餐的人：

(1)多那之燻雞生菜加蛋
http://i.imgur.com/0PF7rnr.jpg

(2)超商烤雞三明治自行去皮
http://i.imgur.com/8dHB2yo.jpg

(3)多那之鮪魚三明治
http://i.imgur.com/Z6MiieV.jpg

(4)subway雞肉牛肉類都會吃(還會要求加蛋)

(5)成大旁麵包店裸麥核桃麵包
http://i.imgur.com/PNqKtBr.jpg

(6)超商茶葉蛋
http://i.imgur.com/mkryfuf.jpg

(7)超商牛肉乾
http://i.imgur.com/KsdTcXy.jpg

然後蔬菜類的攝取其實沒有很方便，我偶爾中午會混進成大學生餐廳的自助餐挑多一點蔬菜吃。

水平均早午晚各攝取900cc，也就是一天約2700cc，有訓練的那一天還會破3000cc。

大概就這樣吧，大家覺得關於訓練和飲食，我可以再怎麼調整？尤其我覺得我的下腹真的令我很苦惱...

感謝，以上。

--

健身

All Comments

Rebecca2018-11-09

蛋白質再多吃一點吧

Odelette2018-11-13

Chris heria 的腹肌菜單至少要做總共500下吧給你參考一
下

Daniel2018-11-14

沒肉怎麼有線條....體脂已經低到這樣了，唯一解：長肉

Jacky2018-11-15

低脂要補線條出來，蛋白質再多一些

Hamiltion2018-11-19

你176？有不能胖過60的原因嗎？真的太瘦了

Tristan Cohan2018-11-22

你的健身菜單有點怪，這樣跟沒練一樣

Eartha2018-11-24

就是要讓你肌肉無法負荷才會長，可以買點乳清喝，蛋白質攝
取太少了

Andrew2018-11-25

我第一次看8+9的文筆那麼好

Connor2018-11-29

我覺得以你的訴求跟練法是很難達到你要的目標的，而且我覺
得你的目標…很怪，不想加體重卻又要有肌肉，還不能太壯只
要有線條XD 然後都是15下做四組，15下是真的15RM嗎？雖然我
知道每個人要的目標不一樣啦，可是還是覺得這樣的練法很容
易就遇到瓶頸

Donna2018-12-01

https://imgur.com/a/9TXY2QB 小弟練4個半月，都是用自由重
量加跟不斷加大重量練的

Ingrid2018-12-06

沒肉結案

Zora2018-12-07

怕練太壯來這裡就對了

Zora2018-12-08

這個風向笑死

Charlie2018-12-11

問李小龍看看怎麼練的

David2018-12-16

這篇大家的推文都變的好客氣喔哈哈

Thomas2018-12-17

其實在不增加太多體脂肪的狀況下增肌，線條就出來了

Aaliyah2018-12-19

線條就是肌肉量，要增肌就要增重，不能接受這個觀念你
就慢慢練吧

Callum2018-12-21

夠了你已經練太壯了

Sandy2018-12-23

很多事情很簡單，你沒有肉，怎麼練？先增胖吧

Tracy2018-12-24

想說你可能160公分,但你176公分60公斤到底為何???

Valerie2018-12-27

這種文章通常應該是噓到他崩潰自刪啊
今天太祥和了

Jacky2018-12-28

這甚麼鬼訓練和飲食菜單？

Linda2018-12-29

terry大是認真的嗎...?

Jessica2018-12-30

吃的連蛋白都不夠，重訓連大肌群主項目都沒

Jacob2019-01-02

這是反串嗎XD

George2019-01-06

盜圖?

Oscar2019-01-08

你沒肉看起來就只是平的哪來的線條

Daniel2019-01-13

8+9好怕XDDDDDDDDD

Liam2019-01-13

大家今天怎麼那麼客氣

Carolina Franco2019-01-14

這不就是典型的8+9半甲難民肌腹肌哥
我真的快笑死

Faithe2019-01-19

只增加三公斤的肌肉量線條也不會好看到哪去

Bennie2019-01-22

你刺青的人都比壯了lol

Isabella2019-01-23

60應該是扛的動轎子了

Xanthe2019-01-27

除了刺青排骨，看不出有練，多吃點吧

Leila2019-01-30

另外你附的那個model他超壯，只有60公斤不可能跟他

Aaliyah2019-02-01

一樣啦～除非你身高160以下。

Agnes2019-02-04

這麼瘦你是不是想逃兵

Agnes2019-02-04

真瘦~

Anthony2019-02-05

還想說跑錯版大家這麼溫文儒雅

Lucy2019-02-08

跟我阿公身材一樣欸

Iris2019-02-13

我阿公比較壯

Agnes2019-02-15

大家好客氣

Jacky2019-02-16

刺青沒跟奶頭融為一體失敗

Belly2019-02-20

理由伯==

Ethan2019-02-21

我覺得他問得很認真，只是觀念很外行而已

Poppy2019-02-25

你至少要吃到70公斤

Leila2019-02-28

大家真友善

Carolina Franco2019-03-04

沒有肉量有線條一樣難看先增肌吧

Christine2019-03-08

看起來像流氓文筆像讀書人我到底看了什麼

Yuri2019-03-12

跟著廟公吃繼續做重訓緣分到了自然有線條

Hamiltion2019-03-15

先去好好瞭解什麼是健身吧...

Robert2019-03-16

觀念需要改變一下……加油！

Thomas2019-03-18

我覺得直接在下腹用刺青刺出線條就好

Barb Cronin2019-03-22

這樣算肌少症吧？

Gilbert2019-03-25

沒必要這樣吧你們只是不爽他的刺青

Heather2019-03-27

想要60KG以下也是他的自由啊

Edith2019-03-27

那就找錯板了啊...

Todd Johnson2019-03-29

又要有肉又不想體重太高

Dinah2019-04-01

你還是去看點書學觀念

Doris2019-04-03

這身材就像平原一樣想要有線條就是勢必要有山丘
就是要長肌肉增重線條才會出來

Ivy2019-04-05

8+9就是這種身材妹才會愛

Olive2019-04-07

這標題一定被噓幫你qq

Doris2019-04-07

哈哈哈哈哈哈哈幹這篇格外友善

Megan2019-04-09

太瘦了

Faithe2019-04-11

你文寫的很認真，但觀念嚴重錯誤，請多爬文

Jacob2019-04-13

我會建議你請教練或是問有在練的，你的訓練方式有很大問題

Ivy2019-04-17

他現在這樣不就叫有線條了嗎?只是穿衣服看起來像難
民，要穿衣服看起來也壯那體重勢必要拉高

Kama2019-04-19

推文都好好笑啊啊

Elma2019-04-21

沒肉

Harry2019-04-24

太瘦拉，然後觀念真的NG，先爬文吸收一下

Kama2019-04-29

然後"只想練線條"這句可別隨便拿出來，因為會被噓

Olga2019-05-02

因為刺青被針對辛苦你了

David2019-05-02

Chris Heria雖然主打Calisthenics但是他的訓練有很多

Charlotte2019-05-04

負重阻力訓練.... 而且他真的算很壯

Valerie2019-05-05

陣頭跳起來

Franklin2019-05-08

沒肉說要線條？大家人真好

Lucy2019-05-10

這是個因為刺青就被認定是8+9的論調

Ivy2019-05-12

太瘦會是自發性氣胸的高風險族群，原PO建議你至少要65
我友人體型跟原PO差不多，愛打籃球，已經氣胸兩次。

Eden2019-05-13

這篇虛心請教內容也打的很認真，結果因為有刺青就被
說是8+9跟流氓，就算觀念不對需要這樣嗎？一堆交易文
跟轉讓文違反板規結果都沒人噓板主也沒什麼在管，真
是大開眼界。

Charlotte2019-05-16

176就算60也過瘦吧...你要不要爬文

Ethan2019-05-19

莫名其妙刺青就被當8+9 樓上一堆人好好笑喔

Delia2019-05-22

呃..有些觀念你先建立起來比較好

Christine2019-05-22

好多凶宅，怕怕

Connor2019-05-26

真的太瘦了吧，一點也不好看呀

Olivia2019-05-30

看到刺青=8+9 覺得不知道是ptt學店入侵後水準真的差成這
樣還是年輕人越來越蠢

Eartha2019-06-02

噓沒爬文沒觀念就算了，人身攻擊真的頗呵

Jacky2019-06-06

笑了。看標題還以為會被噓爆，內文直白點也是不想

Emily2019-06-07

太壯跟怎麼練腹肌，不過認真在問。腹肌的話人家那
種連貫幾分鐘的菜單你能做到不中斷順暢就很有效了
。不需要多。

Vanessa2019-06-09

很認真給推，但176/60也太瘦，尤其體脂低看起來更瘦

Gary2019-06-10

大家真的蠻客氣的我覺得多少跟照片有關Xd

Regina2019-06-11

如果一開始沒圖可能會被噓更慘

Regina2019-06-15

超級難民身材，吃就對了，體重是迷思，拜託爬文

Jessica2019-06-16

健腦

Suhail Hany2019-06-17

你是想餓死嗎

Dora2019-06-20

....再客氣什麼？怕被8+9打嗎？

Ophelia2019-06-25

穿衣顯瘦脫衣釘孤支

Robert2019-06-26

他可能想要羽量級格鬥選手的身材吧不過像may weather

Rachel2019-06-27

不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦

Olive2019-07-01

太瘦結案

Rachel2019-07-03

這種身材單挑沒人會怕吧

Leila2019-07-04

不要再練了，你太壯了

Una2019-07-06

人家好聲好氣在發問，大家幹嘛這樣針對

Skylar Davis2019-07-07

176不能超過60是要有什麼肉...

Selena2019-07-12

你乾脆減脂瘦到40，線條會超級明顯

William2019-07-13

176就算沒運動，60對男生來說也偏瘦了，要再長肌肉不增加
重量很難啊

Tom2019-07-17

去刺青把線條畫出來就可以了8+9

Isla2019-07-19

我175，健身前60，現在65了

Andy2019-07-22

ㄏㄏ

Frederic2019-07-25

按太快><按成噓你走錯版了～

Lily2019-07-27

沒有針對，就標準觀念錯誤沒爬文

Delia2019-07-31

https://youtu.be/EIoryEvS2Gc

Iris2019-08-05

加油一起變胖我也想到七十

Lucy2019-08-07

這位版主吃不胖所以希望能有肌肉線條這樣難道有錯，這個
版有這麼不友善嗎
樓主

Christine2019-08-10

線條線條你沒肌肉量要什麼線條啦

Faithe2019-08-14

簡單說就是空集合啊，在減脂會有生命危險吧

Queena2019-08-15

增到60kg多不到5%體重視覺效能多少

Rosalind2019-08-15

用刺的啦

Leila2019-08-16

認真回什麼都吃吃胖一點再來發文

Poppy2019-08-18

認真回，盡量吃原形食物，有蛋白質的都好就是不要微波
食品...

Liam2019-08-20

我覺得認真練之後就不會管體重欸只想管體態

Agatha2019-08-25

?????

Christine2019-08-28

謝謝大家的建議

Hedda2019-08-31

我都扛轎練，然後一直晃，藉此練習核心穩定，給你參考

Hamiltion2019-09-02

過來人經驗：瘦子175 58公斤好幾年，後來改善腸胃搭配
重訓3個月就增加9公斤

Genevieve2019-09-03

優酪乳益生菌諾元錠等試試吧

Charlie2019-09-03

而且是正常吃三餐而已

Caitlin2019-09-04

多喝咖啡自然就瘦社會在走咖啡要有

Carolina Franco2019-09-07

如果沒刺青這篇絕對不會那麼好言相對

Hedy2019-09-10

轎多扛一點還有ptt現在水準

Ivy2019-09-13

有興趣站內我,我也台南，我來操爆你

Joseph2019-09-13

到底為什麼要針對刺青這件事啊= =一堆兇宅

Yuri2019-09-15

好壯羨慕

Elizabeth2019-09-17

直接增肌了不要去想體脂的事

Hedy2019-09-19

這種是藝術還8+9刺青？不太會看

Faithe2019-09-23

扛下去扛下去欸~ 搖勒搖勒搖阮是廟口男子漢

Adele2019-09-25

這標題..你是'紙片人' 不是偏瘦請衝大肌群肉量
然後你的訓練量老實說有練跟沒練差不多最後的苦惱更奇怪

Gary2019-09-28

光是把體態增到一般人就要'至少'一年以上

Bennie2019-09-29

http://i.imgur.com/DklorU0.jpg

Adele2019-09-30

8+9懂吳剛伐桂？

Suhail Hany2019-10-01

不懂上面有些護航什麼這標題內文都感覺在反串客氣什麼?

Michael2019-10-02

這就陣頭刺青啊有啥問題

Erin2019-10-07

七逃因仔

Gilbert2019-10-07

好怕喔

Heather2019-10-10

多吃一點吧腹部可以試著抓單槓捲腹不過wg人蠻多的要
排隊xd

Sandy2019-10-13

呃你還是找你那邊的教練問問吧這裡攻擊力太強XD
菜單、觀念很奇怪沒錯，但一直攻擊刺青幹嘛

Freda2019-10-13

補血一下，文章蠻用心的

Erin2019-10-14

雖然刺半胛社會觀感不好但文章誠懇，不用針對刺青攻擊吧

Rebecca2019-10-19

吃太少了，這樣會餓吧= ="怎不直接問問那邊的教練平常都

Rae2019-10-22

去哪吃呢

Jessica2019-10-23

反串啥啦？

Hardy2019-10-25

沒肉沒線條

Jacky2019-10-26

現在怎麼還有體重迷思男生60也太瘦了吧= = 都在萵苣請

Rebecca2019-10-30

教練算了不要再自己亂練

Andrew2019-11-03

先補充觀念吧可能你再回來看這篇文你會覺得很好笑

Lucy2019-11-05

太瘦你先吃胖再說（我女生）半胛也是需要身材配的好嗎

Charlotte2019-11-07

用

偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議 - 健身

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