偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議 - 健身

By Donna
at 2018-11-06T02:41

Table of Contents

前陣子inbody
http://i.imgur.com/opxVbDC.jpg

我是肌肉量不高的人，雖然有考慮再增肌，但總體重不想超過60kg，心目中理想是：在60kg以下盡可能增肌減脂+有明顯線條就好。

因而，我menu在排時就不會一天專炸一個部位，況且我的肌肉量也無法負荷那樣的訓練，所以我每次訓練都是約一個小時內練4個部位：胸、背、腿、腹，然後平均練一天休一到兩天，訓練時間是晚上11點到12點，睡眠約6個半鐘頭。

器材我都是用固定式的，除了腹部的訓練，由於我側重下腹的訓練，我只要找到可以讓自己平躺且手有地方抓的器材就好，以讓自己可以用下腹的力量撐起自己的腳做捲腹，還有另一個捲腹也是我會做的，我會一併截圖在下方。

另外因為萵苣台南focus店離我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想說就focus店內可用的器材來練就好，整理我用的器材如下：

(不過由於不能在店內拍照，所以我用google到的類似圖就好)

胸：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/rbzHEdp.jpg

背：二中擇一器材每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/GgaaAoz.jpg

http://i.imgur.com/RfzsnxX.jpg

腿：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/kLUs7eX.jpg

腹：圖片截自official thenx
(1)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/ChiqD5T.jpg

http://i.imgur.com/zPvn3RZ.jpg

(2)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/KOA5rTh.jpg

http://i.imgur.com/tAkjMmD.jpg

也就是針對下腹我會兩種動作各做60下=120下

再來關於飲食，我從來沒買任何補給品，只從日常食物攝取，但油、煎、炸、冰、涼、甜的幾乎不碰，盡量不吃宵夜，但忍不住時會喝無糖黑豆漿最多半瓶、低脂牛奶或芭樂、香蕉。

日常會吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家選擇不多，而且我是懶到完全不自行備餐的人：

(1)多那之燻雞生菜加蛋
http://i.imgur.com/0PF7rnr.jpg

(2)超商烤雞三明治自行去皮
http://i.imgur.com/8dHB2yo.jpg

(3)多那之鮪魚三明治
http://i.imgur.com/Z6MiieV.jpg

(4)subway雞肉牛肉類都會吃(還會要求加蛋)

(5)成大旁麵包店裸麥核桃麵包
http://i.imgur.com/PNqKtBr.jpg

(6)超商茶葉蛋
http://i.imgur.com/mkryfuf.jpg

(7)超商牛肉乾
http://i.imgur.com/KsdTcXy.jpg

然後蔬菜類的攝取其實沒有很方便，我偶爾中午會混進成大學生餐廳的自助餐挑多一點蔬菜吃。

水平均早午晚各攝取900cc，也就是一天約2700cc，有訓練的那一天還會破3000cc。

大概就這樣吧，大家覺得關於訓練和飲食，我可以再怎麼調整？尤其我覺得我的下腹真的令我很苦惱...

感謝，以上。

--

Tags: 健身

All Comments

By Rebecca
at 2018-11-09T02:20

蛋白質再多吃一點吧

By Odelette
at 2018-11-13T20:44

Chris heria 的腹肌菜單至少要做總共500下吧給你參考一
下

By Daniel
at 2018-11-14T12:32

沒肉怎麼有線條....體脂已經低到這樣了，唯一解：長肉

By Jacky
at 2018-11-15T20:29

低脂要補線條出來，蛋白質再多一些

By Hamiltion
at 2018-11-19T22:51

你176？有不能胖過60的原因嗎？真的太瘦了

By Tristan Cohan
at 2018-11-22T03:14

你的健身菜單有點怪，這樣跟沒練一樣

By Eartha
at 2018-11-24T13:16

就是要讓你肌肉無法負荷才會長，可以買點乳清喝，蛋白質攝
取太少了

By Andrew
at 2018-11-25T06:12

我第一次看8+9的文筆那麼好

By Connor
at 2018-11-29T03:47

我覺得以你的訴求跟練法是很難達到你要的目標的，而且我覺
得你的目標…很怪，不想加體重卻又要有肌肉，還不能太壯只
要有線條XD 然後都是15下做四組，15下是真的15RM嗎？雖然我
知道每個人要的目標不一樣啦，可是還是覺得這樣的練法很容
易就遇到瓶頸

By Donna
at 2018-12-01T21:58

https://imgur.com/a/9TXY2QB 小弟練4個半月，都是用自由重
量加跟不斷加大重量練的

By Ingrid
at 2018-12-06T13:43

沒肉結案

By Zora
at 2018-12-07T13:15

怕練太壯來這裡就對了

By Zora
at 2018-12-08T18:02

這個風向笑死

By Charlie
at 2018-12-11T21:06

問李小龍看看怎麼練的

By David
at 2018-12-16T02:34

這篇大家的推文都變的好客氣喔哈哈

By Thomas
at 2018-12-17T19:39

其實在不增加太多體脂肪的狀況下增肌，線條就出來了

By Aaliyah
at 2018-12-19T18:11

線條就是肌肉量，要增肌就要增重，不能接受這個觀念你
就慢慢練吧

By Callum
at 2018-12-21T03:19

夠了你已經練太壯了

By Sandy
at 2018-12-23T20:01

很多事情很簡單，你沒有肉，怎麼練？先增胖吧

By Tracy
at 2018-12-24T23:21

想說你可能160公分,但你176公分60公斤到底為何???

By Valerie
at 2018-12-27T01:41

這種文章通常應該是噓到他崩潰自刪啊
今天太祥和了

By Jacky
at 2018-12-28T03:34

這甚麼鬼訓練和飲食菜單？

By Linda
at 2018-12-29T18:32

terry大是認真的嗎...?

By Jessica
at 2018-12-30T13:39

吃的連蛋白都不夠，重訓連大肌群主項目都沒

By Jacob
at 2019-01-02T02:26

這是反串嗎XD

By George
at 2019-01-06T15:30

盜圖?

By Oscar
at 2019-01-08T19:26

你沒肉看起來就只是平的哪來的線條

By Daniel
at 2019-01-13T14:23

8+9好怕XDDDDDDDDD

By Liam
at 2019-01-13T18:33

大家今天怎麼那麼客氣

By Carolina Franco
at 2019-01-14T21:40

這不就是典型的8+9半甲難民肌腹肌哥
我真的快笑死

By Faithe
at 2019-01-19T08:43

只增加三公斤的肌肉量線條也不會好看到哪去

By Bennie
at 2019-01-22T04:37

你刺青的人都比壯了lol

By Isabella
at 2019-01-23T06:38

60應該是扛的動轎子了

By Xanthe
at 2019-01-27T00:57

除了刺青排骨，看不出有練，多吃點吧

By Leila
at 2019-01-30T05:48

另外你附的那個model他超壯，只有60公斤不可能跟他

By Aaliyah
at 2019-02-01T12:10

一樣啦～除非你身高160以下。

By Agnes
at 2019-02-04T08:26

這麼瘦你是不是想逃兵

By Agnes
at 2019-02-04T17:00

真瘦~

By Anthony
at 2019-02-05T05:02

還想說跑錯版大家這麼溫文儒雅

By Lucy
at 2019-02-08T23:22

跟我阿公身材一樣欸

By Iris
at 2019-02-13T17:35

我阿公比較壯

By Agnes
at 2019-02-15T01:15

大家好客氣

By Jacky
at 2019-02-16T14:02

刺青沒跟奶頭融為一體失敗

By Belly
at 2019-02-20T13:48

理由伯==

By Ethan
at 2019-02-21T12:30

我覺得他問得很認真，只是觀念很外行而已

By Poppy
at 2019-02-25T17:04

你至少要吃到70公斤

By Leila
at 2019-02-28T23:49

大家真友善

By Carolina Franco
at 2019-03-04T19:02

沒有肉量有線條一樣難看先增肌吧

By Christine
at 2019-03-08T23:55

看起來像流氓文筆像讀書人我到底看了什麼

By Yuri
at 2019-03-12T05:06

跟著廟公吃繼續做重訓緣分到了自然有線條

By Hamiltion
at 2019-03-15T05:41

先去好好瞭解什麼是健身吧...

By Robert
at 2019-03-16T13:17

觀念需要改變一下……加油！

By Thomas
at 2019-03-18T14:28

我覺得直接在下腹用刺青刺出線條就好

By Barb Cronin
at 2019-03-22T05:19

這樣算肌少症吧？

By Gilbert
at 2019-03-25T00:17

沒必要這樣吧你們只是不爽他的刺青

By Heather
at 2019-03-27T05:10

想要60KG以下也是他的自由啊

By Edith
at 2019-03-27T14:52

那就找錯板了啊...

By Todd Johnson
at 2019-03-29T10:41

又要有肉又不想體重太高

By Dinah
at 2019-04-01T15:09

你還是去看點書學觀念

By Doris
at 2019-04-03T07:48

這身材就像平原一樣想要有線條就是勢必要有山丘
就是要長肌肉增重線條才會出來

By Ivy
at 2019-04-05T04:59

8+9就是這種身材妹才會愛

By Olive
at 2019-04-07T07:06

這標題一定被噓幫你qq

By Doris
at 2019-04-07T23:59

哈哈哈哈哈哈哈幹這篇格外友善

By Megan
at 2019-04-09T22:38

太瘦了

By Faithe
at 2019-04-11T05:52

你文寫的很認真，但觀念嚴重錯誤，請多爬文

By Jacob
at 2019-04-13T21:51

我會建議你請教練或是問有在練的，你的訓練方式有很大問題

By Ivy
at 2019-04-17T04:04

他現在這樣不就叫有線條了嗎?只是穿衣服看起來像難
民，要穿衣服看起來也壯那體重勢必要拉高

By Kama
at 2019-04-19T10:00

推文都好好笑啊啊

By Elma
at 2019-04-21T12:56

沒肉

By Harry
at 2019-04-24T10:00

太瘦拉，然後觀念真的NG，先爬文吸收一下

By Kama
at 2019-04-29T07:46

然後"只想練線條"這句可別隨便拿出來，因為會被噓

By Olga
at 2019-05-02T07:35

因為刺青被針對辛苦你了

By David
at 2019-05-02T23:40

Chris Heria雖然主打Calisthenics但是他的訓練有很多

By Charlotte
at 2019-05-04T13:29

負重阻力訓練.... 而且他真的算很壯

By Valerie
at 2019-05-05T01:33

陣頭跳起來

By Franklin
at 2019-05-08T21:48

沒肉說要線條？大家人真好

By Lucy
at 2019-05-10T12:24

這是個因為刺青就被認定是8+9的論調

By Ivy
at 2019-05-12T06:00

太瘦會是自發性氣胸的高風險族群，原PO建議你至少要65
我友人體型跟原PO差不多，愛打籃球，已經氣胸兩次。

By Eden
at 2019-05-13T01:58

這篇虛心請教內容也打的很認真，結果因為有刺青就被
說是8+9跟流氓，就算觀念不對需要這樣嗎？一堆交易文
跟轉讓文違反板規結果都沒人噓板主也沒什麼在管，真
是大開眼界。

By Charlotte
at 2019-05-16T13:45

176就算60也過瘦吧...你要不要爬文

By Ethan
at 2019-05-19T04:25

莫名其妙刺青就被當8+9 樓上一堆人好好笑喔

By Delia
at 2019-05-22T12:24

呃..有些觀念你先建立起來比較好

By Christine
at 2019-05-22T17:55

好多凶宅，怕怕

By Connor
at 2019-05-26T04:55

真的太瘦了吧，一點也不好看呀

By Olivia
at 2019-05-30T06:53

看到刺青=8+9 覺得不知道是ptt學店入侵後水準真的差成這
樣還是年輕人越來越蠢

By Eartha
at 2019-06-02T09:35

噓沒爬文沒觀念就算了，人身攻擊真的頗呵

By Jacky
at 2019-06-06T03:31

笑了。看標題還以為會被噓爆，內文直白點也是不想

By Emily
at 2019-06-07T05:55

太壯跟怎麼練腹肌，不過認真在問。腹肌的話人家那
種連貫幾分鐘的菜單你能做到不中斷順暢就很有效了
。不需要多。

By Vanessa
at 2019-06-09T22:04

很認真給推，但176/60也太瘦，尤其體脂低看起來更瘦

By Gary
at 2019-06-10T07:52

大家真的蠻客氣的我覺得多少跟照片有關Xd

By Regina
at 2019-06-11T17:10

如果一開始沒圖可能會被噓更慘

By Regina
at 2019-06-15T08:37

超級難民身材，吃就對了，體重是迷思，拜託爬文

By Jessica
at 2019-06-16T20:23

健腦

By Suhail Hany
at 2019-06-17T15:49

你是想餓死嗎

By Dora
at 2019-06-20T16:30

....再客氣什麼？怕被8+9打嗎？

By Ophelia
at 2019-06-25T14:43

穿衣顯瘦脫衣釘孤支

By Robert
at 2019-06-26T01:38

他可能想要羽量級格鬥選手的身材吧不過像may weather

By Rachel
at 2019-06-27T22:41

不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦

By Olive
at 2019-07-01T14:23

太瘦結案

By Rachel
at 2019-07-03T16:17

這種身材單挑沒人會怕吧

By Leila
at 2019-07-04T15:23

不要再練了，你太壯了

By Una
at 2019-07-06T23:13

人家好聲好氣在發問，大家幹嘛這樣針對

By Skylar Davis
at 2019-07-07T19:02

176不能超過60是要有什麼肉...

By Selena
at 2019-07-12T13:53

你乾脆減脂瘦到40，線條會超級明顯

By William
at 2019-07-13T01:20

176就算沒運動，60對男生來說也偏瘦了，要再長肌肉不增加
重量很難啊

By Tom
at 2019-07-17T10:18

去刺青把線條畫出來就可以了8+9

By Isla
at 2019-07-19T09:26

我175，健身前60，現在65了

By Andy
at 2019-07-22T15:19

ㄏㄏ

By Frederic
at 2019-07-25T07:35

按太快><按成噓你走錯版了～

By Lily
at 2019-07-27T07:10

沒有針對，就標準觀念錯誤沒爬文

By Delia
at 2019-07-31T07:13

https://youtu.be/EIoryEvS2Gc

By Iris
at 2019-08-05T01:44

加油一起變胖我也想到七十

By Lucy
at 2019-08-07T13:21

這位版主吃不胖所以希望能有肌肉線條這樣難道有錯，這個
版有這麼不友善嗎
樓主

By Christine
at 2019-08-10T15:42

線條線條你沒肌肉量要什麼線條啦

By Faithe
at 2019-08-14T11:26

簡單說就是空集合啊，在減脂會有生命危險吧

By Queena
at 2019-08-15T04:01

增到60kg多不到5%體重視覺效能多少

By Rosalind
at 2019-08-15T17:20

用刺的啦

By Leila
at 2019-08-16T19:18

認真回什麼都吃吃胖一點再來發文

By Poppy
at 2019-08-18T11:43

認真回，盡量吃原形食物，有蛋白質的都好就是不要微波
食品...

By Liam
at 2019-08-20T12:59

我覺得認真練之後就不會管體重欸只想管體態

By Agatha
at 2019-08-25T03:12

?????

By Christine
at 2019-08-28T15:51

謝謝大家的建議

By Hedda
at 2019-08-31T17:29

我都扛轎練，然後一直晃，藉此練習核心穩定，給你參考

By Hamiltion
at 2019-09-02T14:25

過來人經驗：瘦子175 58公斤好幾年，後來改善腸胃搭配
重訓3個月就增加9公斤

By Genevieve
at 2019-09-03T04:32

優酪乳益生菌諾元錠等試試吧

By Charlie
at 2019-09-03T14:06

而且是正常吃三餐而已

By Caitlin
at 2019-09-04T12:34

多喝咖啡自然就瘦社會在走咖啡要有

By Carolina Franco
at 2019-09-07T12:02

如果沒刺青這篇絕對不會那麼好言相對

By Hedy
at 2019-09-10T00:23

轎多扛一點還有ptt現在水準

By Ivy
at 2019-09-13T15:20

有興趣站內我,我也台南，我來操爆你

By Joseph
at 2019-09-13T21:27

到底為什麼要針對刺青這件事啊= =一堆兇宅

By Yuri
at 2019-09-15T23:06

好壯羨慕

By Elizabeth
at 2019-09-17T03:43

直接增肌了不要去想體脂的事

By Hedy
at 2019-09-19T15:35

這種是藝術還8+9刺青？不太會看

By Faithe
at 2019-09-23T00:10

扛下去扛下去欸~ 搖勒搖勒搖阮是廟口男子漢

By Adele
at 2019-09-25T00:03

這標題..你是'紙片人' 不是偏瘦請衝大肌群肉量
然後你的訓練量老實說有練跟沒練差不多最後的苦惱更奇怪

By Gary
at 2019-09-28T04:29

光是把體態增到一般人就要'至少'一年以上

By Bennie
at 2019-09-29T05:06

http://i.imgur.com/DklorU0.jpg

By Adele
at 2019-09-30T23:07

8+9懂吳剛伐桂？

By Suhail Hany
at 2019-10-01T02:43

不懂上面有些護航什麼這標題內文都感覺在反串客氣什麼?

By Michael
at 2019-10-02T05:14

這就陣頭刺青啊有啥問題

By Erin
at 2019-10-07T00:02

七逃因仔

By Gilbert
at 2019-10-07T03:47

好怕喔

By Heather
at 2019-10-10T17:22

多吃一點吧腹部可以試著抓單槓捲腹不過wg人蠻多的要
排隊xd

By Sandy
at 2019-10-13T09:31

呃你還是找你那邊的教練問問吧這裡攻擊力太強XD
菜單、觀念很奇怪沒錯，但一直攻擊刺青幹嘛

By Freda
at 2019-10-13T19:25

補血一下，文章蠻用心的

By Erin
at 2019-10-14T20:14

雖然刺半胛社會觀感不好但文章誠懇，不用針對刺青攻擊吧

By Rebecca
at 2019-10-19T14:29

吃太少了，這樣會餓吧= ="怎不直接問問那邊的教練平常都

By Rae
at 2019-10-22T06:48

去哪吃呢

By Jessica
at 2019-10-23T06:50

反串啥啦？

By Hardy
at 2019-10-25T21:16

沒肉沒線條

By Jacky
at 2019-10-26T23:16

現在怎麼還有體重迷思男生60也太瘦了吧= = 都在萵苣請

By Rebecca
at 2019-10-30T01:48

教練算了不要再自己亂練

By Andrew
at 2019-11-03T01:49

先補充觀念吧可能你再回來看這篇文你會覺得很好笑

By Lucy
at 2019-11-05T05:00

太瘦你先吃胖再說（我女生）半胛也是需要身材配的好嗎

By Charlotte
at 2019-11-07T00:26

用

偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議 - 健身

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