偏瘦體型只想練線條尤其下腹求建議 - 健身

Donna avatar
By Donna
at 2018-11-06T02:41

Table of Contents


前陣子inbody
http://i.imgur.com/opxVbDC.jpg

目前體態
http://i.imgur.com/DW5cBOT.jpg

我是肌肉量不高的人,雖然有考慮再增肌,但總體重不想超過60kg,心目中理想是:在60kg以下盡可能增肌減脂+有明顯線條就好。

因而,我menu在排時就不會一天專炸一個部位,況且我的肌肉量也無法負荷那樣的訓練,所以我每次訓練都是約一個小時內練4個部位:胸、背、腿、腹,然後平均練一天休一到兩天,訓練時間是晚上11點到12點,睡眠約6個半鐘頭。

器材我都是用固定式的,除了腹部的訓練,由於我側重下腹的訓練,我只要找到可以讓自己平躺且手有地方抓的器材就好,以讓自己可以用下腹的力量撐起自己的腳做捲腹,還有另一個捲腹也是我會做的,我會一併截圖在下方。

另外因為萵苣台南focus店離我生活圈最近,我不想跑其它分店了,想說就focus店內可用的器材來練就好,整理我用的器材如下:

(不過由於不能在店內拍照,所以我用google到的類似圖就好)

胸:每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/rbzHEdp.jpg

背:二中擇一器材每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/GgaaAoz.jpg
http://i.imgur.com/RfzsnxX.jpg

腿:每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/kLUs7eX.jpg

腹:圖片截自official thenx
(1)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/ChiqD5T.jpg
http://i.imgur.com/zPvn3RZ.jpg
(2)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/KOA5rTh.jpg
http://i.imgur.com/tAkjMmD.jpg

也就是針對下腹我會兩種動作各做60下=120下

再來關於飲食,我從來沒買任何補給品,只從日常食物攝取,但油、煎、炸、冰、涼、甜的幾乎不碰,盡量不吃宵夜,但忍不住時會喝無糖黑豆漿最多半瓶、低脂牛奶或芭樂、香蕉。

日常會吃的我整理如下,但真的台南focus店附近商家選擇不多,而且我是懶到完全不自行備餐的人:

(1)多那之燻雞生菜加蛋
http://i.imgur.com/0PF7rnr.jpg

(2)超商烤雞三明治自行去皮
http://i.imgur.com/8dHB2yo.jpg

(3)多那之鮪魚三明治
http://i.imgur.com/Z6MiieV.jpg

(4)subway雞肉牛肉類都會吃(還會要求加蛋)

(5)成大旁麵包店裸麥核桃麵包
http://i.imgur.com/PNqKtBr.jpg

(6)超商茶葉蛋
http://i.imgur.com/mkryfuf.jpg

(7)超商牛肉乾
http://i.imgur.com/KsdTcXy.jpg

然後蔬菜類的攝取其實沒有很方便,我偶爾中午會混進成大學生餐廳的自助餐挑多一點蔬菜吃。

水平均早午晚各攝取900cc,也就是一天約2700cc,有訓練的那一天還會破3000cc。

大概就這樣吧,大家覺得關於訓練和飲食,我可以再怎麼調整?尤其我覺得我的下腹真的令我很苦惱...

感謝,以上。

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Tags: 健身

All Comments

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-11-09T02:20
蛋白質再多吃一點吧
Odelette avatar
By Odelette
at 2018-11-13T20:44
Chris heria 的腹肌菜單至少要做總共500下吧 給你參考一
Daniel avatar
By Daniel
at 2018-11-14T12:32
沒肉怎麼有線條....體脂已經低到這樣了,唯一解:長肉
Jacky avatar
By Jacky
at 2018-11-15T20:29
低脂要補線條出來,蛋白質再多一些
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-11-19T22:51
你176? 有不能胖過60的原因嗎?真的太瘦了
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-11-22T03:14
你的健身菜單有點怪,這樣跟沒練一樣
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-11-24T13:16
就是要讓你肌肉無法負荷才會長,可以買點乳清喝,蛋白質攝
取太少了
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-11-25T06:12
我第一次看8+9的文筆那麼好
Connor avatar
By Connor
at 2018-11-29T03:47
我覺得以你的訴求跟練法是很難達到你要的目標的,而且我覺
得你的目標…很怪,不想加體重卻又要有肌肉,還不能太壯只
要有線條XD 然後都是15下做四組,15下是真的15RM嗎?雖然我
知道每個人要的目標不一樣啦,可是還是覺得這樣的練法很容
易就遇到瓶頸
Donna avatar
By Donna
at 2018-12-01T21:58
https://imgur.com/a/9TXY2QB 小弟練4個半月,都是用自由重
量加跟不斷加大重量練的
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2018-12-06T13:43
沒肉結案
Zora avatar
By Zora
at 2018-12-07T13:15
怕練太壯 來這裡就對了
Zora avatar
By Zora
at 2018-12-08T18:02
這個風向 笑死
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-12-11T21:06
問李小龍看看怎麼練的
David avatar
By David
at 2018-12-16T02:34
這篇大家的推文都變的好客氣喔 哈哈
Thomas avatar
By Thomas
at 2018-12-17T19:39
其實在不增加太多體脂肪的狀況下增肌,線條就出來了
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2018-12-19T18:11
線條就是肌肉量,要增肌就要增重,不能接受這個觀念你
就慢慢練吧
Callum avatar
By Callum
at 2018-12-21T03:19
夠了你已經練太壯了
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-12-23T20:01
很多事情很簡單,你沒有肉,怎麼練?先增胖吧
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-12-24T23:21
想說你可能160公分,但你176公分60公斤到底為何???
Valerie avatar
By Valerie
at 2018-12-27T01:41
這種文章通常應該是噓到他崩潰自刪啊
今天太祥和了
Jacky avatar
By Jacky
at 2018-12-28T03:34
這甚麼鬼訓練和飲食菜單?
Linda avatar
By Linda
at 2018-12-29T18:32
terry大是認真的嗎...?
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-12-30T13:39
吃的連蛋白都不夠,重訓連大肌群主項目都沒
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-01-02T02:26
這是反串嗎XD
George avatar
By George
at 2019-01-06T15:30
盜圖?
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-01-08T19:26
你沒肉看起來就只是平的哪來的線條
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-01-13T14:23
8+9好怕XDDDDDDDDD
Liam avatar
By Liam
at 2019-01-13T18:33
大家今天怎麼那麼客氣
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-01-14T21:40
這不就是典型的8+9半甲難民肌腹肌哥
我真的快笑死
Faithe avatar
By Faithe
at 2019-01-19T08:43
只增加三公斤的肌肉量 線條也不會好看到哪去
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-01-22T04:37
你刺青的人都比壯了lol
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-01-23T06:38
60應該是扛的動轎子了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2019-01-27T00:57
除了刺青排骨,看不出有練,多吃點吧
Leila avatar
By Leila
at 2019-01-30T05:48
另外你附的那個model他超壯,只有60公斤不可能跟他
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-02-01T12:10
一樣啦~ 除非你身高160以下。
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-02-04T08:26
這麼瘦 你是不是想逃兵
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-02-04T17:00
真瘦~
Anthony avatar
By Anthony
at 2019-02-05T05:02
還想說跑錯版大家這麼溫文儒雅
Lucy avatar
By Lucy
at 2019-02-08T23:22
跟我阿公身材一樣欸
Iris avatar
By Iris
at 2019-02-13T17:35
我阿公比較壯
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-02-15T01:15
大家好客氣
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-02-16T14:02
刺青沒跟奶頭融為一體失敗
Belly avatar
By Belly
at 2019-02-20T13:48
理由伯==
Ethan avatar
By Ethan
at 2019-02-21T12:30
我覺得他問得很認真,只是觀念很外行而已
Poppy avatar
By Poppy
at 2019-02-25T17:04
你至少要吃到70公斤
Leila avatar
By Leila
at 2019-02-28T23:49
大家真友善
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-03-04T19:02
沒有肉量 有線條一樣難看先增肌吧
Christine avatar
By Christine
at 2019-03-08T23:55
看起來像流氓 文筆像讀書人 我到底看了什麼
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-03-12T05:06
跟著廟公吃 繼續做重訓 緣分到了自然有線條
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-03-15T05:41
先去好好瞭解什麼是健身吧...
Robert avatar
By Robert
at 2019-03-16T13:17
觀念需要改變一下……加油!
Thomas avatar
By Thomas
at 2019-03-18T14:28
我覺得直接在下腹用刺青刺出線條就好
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2019-03-22T05:19
這樣算肌少症吧?
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2019-03-25T00:17
沒必要這樣吧 你們只是不爽他的刺青
Heather avatar
By Heather
at 2019-03-27T05:10
想要60KG以下也是他的自由啊
Edith avatar
By Edith
at 2019-03-27T14:52
那就找錯板了啊...
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2019-03-29T10:41
又要有肉 又不想體重太高
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-04-01T15:09
你還是去看點書學觀念
Doris avatar
By Doris
at 2019-04-03T07:48
這身材就像平原一樣 想要有線條 就是勢必要有山丘
就是要長肌肉 增重 線條才會出來
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-04-05T04:59
8+9就是這種身材妹才會愛
Olive avatar
By Olive
at 2019-04-07T07:06
這標題一定被噓 幫你qq
Doris avatar
By Doris
at 2019-04-07T23:59
哈哈哈哈哈哈哈幹這篇格外友善
Megan avatar
By Megan
at 2019-04-09T22:38
太瘦了
Faithe avatar
By Faithe
at 2019-04-11T05:52
你文寫的很認真,但觀念嚴重錯誤,請多爬文
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-04-13T21:51
我會建議你請教練或是問有在練的,你的訓練方式有很大問題
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-04-17T04:04
他現在這樣不就叫有線條了嗎?只是穿衣服看起來像難
民,要穿衣服看起來也壯那體重勢必要拉高
Kama avatar
By Kama
at 2019-04-19T10:00
推文都好好笑啊啊
Elma avatar
By Elma
at 2019-04-21T12:56
沒肉
Harry avatar
By Harry
at 2019-04-24T10:00
太瘦拉,然後觀念真的NG,先爬文吸收一下
Kama avatar
By Kama
at 2019-04-29T07:46
然後"只想練線條"這句可別隨便拿出來,因為會被噓
Olga avatar
By Olga
at 2019-05-02T07:35
因為刺青被針對 辛苦你了
David avatar
By David
at 2019-05-02T23:40
Chris Heria雖然主打Calisthenics但是他的訓練有很多
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-05-04T13:29
負重阻力訓練.... 而且他真的算很壯
Valerie avatar
By Valerie
at 2019-05-05T01:33
陣頭跳起來
Franklin avatar
By Franklin
at 2019-05-08T21:48
沒肉說要線條?大家人真好
Lucy avatar
By Lucy
at 2019-05-10T12:24
這是個因為刺青就被認定是8+9的論調
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-05-12T06:00
太瘦會是自發性氣胸的高風險族群,原PO建議你至少要65
我友人體型跟原PO差不多,愛打籃球,已經氣胸兩次。
Eden avatar
By Eden
at 2019-05-13T01:58
這篇虛心請教內容也打的很認真,結果因為有刺青就被
說是8+9跟流氓,就算觀念不對需要這樣嗎?一堆交易文
跟轉讓文違反板規結果都沒人噓板主也沒什麼在管,真
是大開眼界。
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-05-16T13:45
176就算60也過瘦吧...你要不要爬文
Ethan avatar
By Ethan
at 2019-05-19T04:25
莫名其妙 刺青就被當8+9 樓上一堆人好好笑喔
Delia avatar
By Delia
at 2019-05-22T12:24
呃..有些觀念你先建立起來比較好
Christine avatar
By Christine
at 2019-05-22T17:55
好多凶宅,怕怕
Connor avatar
By Connor
at 2019-05-26T04:55
真的太瘦了吧,一點也不好看呀
Olivia avatar
By Olivia
at 2019-05-30T06:53
看到刺青=8+9 覺得不知道是ptt學店入侵後水準真的差成這
樣還是年輕人越來越蠢
Eartha avatar
By Eartha
at 2019-06-02T09:35
噓沒爬文沒觀念就算了,人身攻擊真的頗呵
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-06-06T03:31
笑了。看標題還以為會被噓爆,內文直白點也是不想
Emily avatar
By Emily
at 2019-06-07T05:55
太壯跟怎麼練腹肌,不過認真在問。腹肌的話人家那
種連貫幾分鐘的菜單你能做到不中斷順暢就很有效了
。不需要多。
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-06-09T22:04
很認真給推,但176/60也太瘦,尤其體脂低看起來更瘦
Gary avatar
By Gary
at 2019-06-10T07:52
大家真的蠻客氣的 我覺得多少跟照片有關Xd
Regina avatar
By Regina
at 2019-06-11T17:10
如果一開始沒圖可能會被噓更慘
Regina avatar
By Regina
at 2019-06-15T08:37
超級難民身材,吃就對了,體重是迷思,拜託爬文
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-06-16T20:23
健腦
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-06-17T15:49
你是想餓死嗎
Dora avatar
By Dora
at 2019-06-20T16:30
....再客氣什麼?怕被8+9打嗎?
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-06-25T14:43
穿衣顯瘦 脫衣釘孤支
Robert avatar
By Robert
at 2019-06-26T01:38
他可能想要羽量級格鬥選手的身材吧 不過像may weather
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-06-27T22:41
不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦
Olive avatar
By Olive
at 2019-07-01T14:23
太瘦 結案
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-07-03T16:17
這種身材單挑沒人會怕吧
Leila avatar
By Leila
at 2019-07-04T15:23
不要再練了,你太壯了
Una avatar
By Una
at 2019-07-06T23:13
人家好聲好氣在發問,大家幹嘛這樣針對
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2019-07-07T19:02
176不能超過60是要有什麼肉...
Selena avatar
By Selena
at 2019-07-12T13:53
你乾脆減脂瘦到40,線條會超級明顯
William avatar
By William
at 2019-07-13T01:20
176就算沒運動,60對男生來說也偏瘦了,要再長肌肉不增加
重量很難啊
Tom avatar
By Tom
at 2019-07-17T10:18
去刺青把線條畫出來就可以了8+9
Isla avatar
By Isla
at 2019-07-19T09:26
我175,健身前60,現在65了
Andy avatar
By Andy
at 2019-07-22T15:19
ㄏㄏ
Frederic avatar
By Frederic
at 2019-07-25T07:35
按太快><按成噓 你走錯版了~
Lily avatar
By Lily
at 2019-07-27T07:10
沒有針對,就標準觀念錯誤沒爬文
Delia avatar
By Delia
at 2019-07-31T07:13
https://youtu.be/EIoryEvS2Gc
Iris avatar
By Iris
at 2019-08-05T01:44
加油 一起變胖我也想到七十
Lucy avatar
By Lucy
at 2019-08-07T13:21
這位版主吃不胖所以希望能有肌肉線條這樣難道有錯,這個
版有這麼不友善嗎
樓主
Christine avatar
By Christine
at 2019-08-10T15:42
線條線條 你沒肌肉量要什麼線條啦
Faithe avatar
By Faithe
at 2019-08-14T11:26
簡單說就是空集合啊,在減脂會有生命危險吧
Queena avatar
By Queena
at 2019-08-15T04:01
增到60kg多不到5%體重 視覺效能多少
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2019-08-15T17:20
用刺的啦
Leila avatar
By Leila
at 2019-08-16T19:18
認真回 什麼都吃吃胖一點再來發文
Poppy avatar
By Poppy
at 2019-08-18T11:43
認真回,盡量吃原形食物,有蛋白質的都好就是不要微波
食品...
Liam avatar
By Liam
at 2019-08-20T12:59
我覺得認真練之後就不會管體重欸 只想管體態
Agatha avatar
By Agatha
at 2019-08-25T03:12
?????
Christine avatar
By Christine
at 2019-08-28T15:51
謝謝大家的建議
Hedda avatar
By Hedda
at 2019-08-31T17:29
我都扛轎練,然後一直晃,藉此練習核心穩定,給你參考
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-09-02T14:25
過來人經驗:瘦子175 58公斤 好幾年,後來改善腸胃 搭配
重訓3個月 就增加9公斤
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-09-03T04:32
優酪乳 益生菌 諾元錠等 試試吧
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-09-03T14:06
而且是正常吃三餐而已
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-09-04T12:34
多喝咖啡 自然就瘦 社會在走咖啡要有
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-09-07T12:02
如果沒刺青這篇絕對不會那麼好言相對
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-09-10T00:23
轎多扛一點 還有ptt現在水準
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-09-13T15:20
有興趣站內我,我也台南,我來操爆你
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-09-13T21:27
到底為什麼要針對刺青這件事啊= =一堆兇宅
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-09-15T23:06
好壯羨慕
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-09-17T03:43
直接增肌了 不要去想體脂的事
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-09-19T15:35
這種是藝術還8+9刺青?不太會看
Faithe avatar
By Faithe
at 2019-09-23T00:10
扛下去扛下去 欸~ 搖勒搖勒搖 阮是廟口男子漢
Adele avatar
By Adele
at 2019-09-25T00:03
這標題..你是'紙片人' 不是偏瘦 請衝大肌群肉量
然後你的訓練量 老實說有練跟沒練差不多 最後的苦惱更奇怪
Gary avatar
By Gary
at 2019-09-28T04:29
光是把體態增到一般人就要'至少'一年以上
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-09-29T05:06
http://i.imgur.com/DklorU0.jpg
Adele avatar
By Adele
at 2019-09-30T23:07
8+9懂吳剛伐桂?
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-10-01T02:43
不懂上面有些護航什麼 這標題內文都感覺在反串 客氣什麼?
Michael avatar
By Michael
at 2019-10-02T05:14
這就陣頭刺青啊有啥問題
Erin avatar
By Erin
at 2019-10-07T00:02
七逃因仔
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2019-10-07T03:47
好怕喔
Heather avatar
By Heather
at 2019-10-10T17:22
多吃一點吧 腹部可以試著抓單槓捲腹 不過wg人蠻多的要
排隊xd
Sandy avatar
By Sandy
at 2019-10-13T09:31
呃 你還是找你那邊的教練問問吧 這裡攻擊力太強XD
菜單、觀念很奇怪沒錯,但一直攻擊刺青幹嘛
Freda avatar
By Freda
at 2019-10-13T19:25
補血一下,文章蠻用心的
Erin avatar
By Erin
at 2019-10-14T20:14
雖然刺半胛社會觀感不好但文章誠懇,不用針對刺青攻擊吧
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-10-19T14:29
吃太少了,這樣會餓吧= ="怎不直接問問那邊的教練平常都
Rae avatar
By Rae
at 2019-10-22T06:48
去哪吃呢
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-10-23T06:50
反串啥啦?
Hardy avatar
By Hardy
at 2019-10-25T21:16
沒肉沒線條
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-10-26T23:16
現在怎麼還有體重迷思 男生60也太瘦了吧= = 都在萵苣請
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-10-30T01:48
教練算了 不要再自己亂練
Andrew avatar
By Andrew
at 2019-11-03T01:49
先補充觀念吧 可能你再回來看這篇文 你會覺得很好笑
Lucy avatar
By Lucy
at 2019-11-05T05:00
太瘦 你先吃胖再說(我女生) 半胛也是需要身材配的好嗎
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2019-11-07T00:26

有人用過手足健身車嗎 ?

Heather avatar
By Heather
at 2018-11-06T01:51
https://reurl.cc/0DeGK 像這種手足健身車 怕買了太貴的器材, 結果沒用幾天就放著了 XD 所以先買這種試試看 這種還有個好處就是可以放在床上躺著踩 碼表功能應該是不太需要, 自己計時間就好 感覺這種器材, 椅子好像不夠高, 不知好不好用, 踩起來會影響腰椎嗎 - ...

硬舉討鞭

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By Irma
at 2018-11-05T23:51
先上影片 https://youtu.be/9HPFP5GD-kM 之前各位大大回覆的我都看了 1. 重量還是保持10 前面大大說的正常大小的20等於兩倍重量 等動作真的沒問題了我再加重 2. 原本一直不能理解為什麼起槓位置很重要 直到鬍子哥提到「重心」在腳掌中間才恍然大悟 原本拍了很多次一直沒辦法直上直 ...

乳清泡不開

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By Charlotte
at 2018-11-05T23:09
如題,喝的是on雙倍巧克力 但每次用熱水泡配湯匙攪拌都還是拌不勻,依然會喝到粉粉的渣渣 有可能是乳清變質嗎?(可是才剛買不到三天......) 還是我的該買個搖搖杯了? - ...

深蹲高低背槓差異

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By Oliver
at 2018-11-05T20:08
各位巨巨好 小弟前幾天在看教深蹲的影片 發現影片似乎高低背槓都有人建議 自己去worldgym看也是高低背槓都有人做 因為小弟還是初學者 只知道低背槓會比較吃手的力量 但其他差異實在不太清楚 有人說低背槓可以用更多核心發力 自己試過卻覺得更難出力 不曉得各位大大有這兩種背槓的差異嗎 該如何 ...

深蹲臀發力&重心

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By Dorothy
at 2018-11-05T19:19
各位好~ 今天跑531課表跑到1rm的joker3+ 算是已經接近目前的極限了,發現起來的時候槓的重心似乎會往前跑一點點(看網路上的 影片應該要是一直線往上?)是不是因為我屁股推太後面導致上半身容易被槓鈴壓下去呢 ? 另外就是之前有看到深蹲強調臀部發力的說法,但其實不是很理解他的意思,是否有明確 的判斷方 ...