停止訓練完整指南 **Detraining的知識** - 健身

大家好久不見，我是Barbend.Senpai
今天帶來一篇或許能幫助到大家的文章。大家在閱讀之前，要先提醒你們，
這是一篇萬字文，是我從數十篇文獻中查找資料寫出來的知識大全。
寫這篇花了數十個小時，還希望大家就算要批評也是看過再批評，讓有心分享的人
能有更大的動力進步 :)
我除了發文之外的功能都不太會用，所以不一定會回應底下的留言，請見諒

本篇文章或許會比較好讀的Blog版:
https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2021/07/10/%e5%81%9c%e6%ad%a2%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%ae%8c%e6%95%b4%e6%8c%87%e5%8d%97/


------------------------以下為正文------------------------

停止訓練完整指南(Complete Guide to detraining)


目前因健身房休館而被迫在家休息的情況就符合停止訓練的定義，原本在健身房才能操作
的訓練器材與原本的運動強度都無法在家重現，因此哪怕有做居家訓練以減少適應流失，
但終究無法避免自身退步{圖1.}。作者本身是位肌力與體能/舉重教練，因此本篇文章會
專注在肌肉力量與肌肉量的流失，不會討論有氧能力的衰退，所以選文上比較偏向肌力訓
練、健力與部分需要高肌肉量的運動。此外，也希望能幫到明明很需要休息但是卻被進步
給綁架而不敢停止訓練的健身者。
https://imgur.com/Dscc78W

目前有關停止訓練(detraining)的定義主要來自Mujika和Padilla的著作[1、2]，停止訓
練代表減少或完全停止運動訓練後，使運動員失去原本訓練的適應，依照時長能被分成短
期與長期，通常4週內作為短期(short-term detraining)，1個月以上則是長期停訓
(long-term detraining) 。運動愛好者被迫停止訓練並不會只發生在健身房封館時，對
於出差工作、受傷、出國度假、服役……等等狀況發生時，皆會有一段無法維持原本訓練
的時間。用在這個三級警戒的時候，對於健身者長時間不能上健身房，只能以自己不熟悉
的方式運動也算做停止訓練。

本文將停止訓練所產生的影響依照兩類族群做劃分: 一般人、高手/選手。內容上也會以
短、長期做區分，但是不會帶讀者分辨自身水平，畢竟訓練方式與成果才是決定自己是一
般人或高手的最大因素。另外在討論完停止訓練對各族群帶來的影響後，作者也會針對許
多大眾對停止訓練最擔心的議題做討論!


因此接下來的段落會包含下列幾項: (這是目錄，請善用Ctrl+F)
＊給普通人的內容，短期停止訓練
＊給普通人的內容，長期停止訓練
＊給高手或選手的內容，短期停止訓練
＊給高手或選手的內容，長期停止訓練
＊停止訓練對肌肉量和力量之外的影響(1.技術衰退、2.神經活性下降、3.短期停練肌肉量
下降的原因、4.停練時的肌腱)
＊給不敢休息的運動強迫症者的訊息: 休息一下吧!
＊停止訓練會讓我一蹶不振嗎? 回歸訓練前先知道什麼是肌肉記憶!
＊附錄1. 對抗長期停止訓練的二個原則
＊附錄2. 肌肉記憶和動作記憶傻傻分不清楚? 它們對於回歸訓練都很重要喔!




給普通人的內容，短期停止訓練：
對於普通人來說，停止肌力訓練三週不會造成太多影響，而後續的再度訓練也能馬上使進
步銜接上去，以下為經典證據。

由Häkkinen等人網羅一群沒經驗的中年人和老年人來參與一週兩次的全身性肌力訓練，
在24週的課表結束後，有部分受測者被要求停練三週後又再進行後續21週的訓練，總實驗
時間為48週；而另一批人則一直維持停止訓練直到第48週，總共經歷了27週的停止訓練。
我們先來看看停練三週的結果，中年組與老年組的大腿伸直最大肌力沒有受到影響，而後
續21週的重新訓練能發現中年組受測者有持續進步，但老人組進入適應停滯{圖2A.}；而
這三週的停止訓練也沒讓中、老年組的肌肉截面積受到影響，中年組在重新訓練後依舊有
進步，而老年組則是停滯狀態{圖2B.} [3]。
https://imgur.com/KcfKI2A

對於沒有追求運動競技的普通人來說，短期的停止訓練並不會讓你喪失肌肉量與力量，但
有趣的問題來了! 如果是刻意地斷斷續續訓練一陣子又停練一陣子呢? 長期來看，結論一
樣是不會有太大的差異!

{圖3.}是由Ogasawara設計的著名實驗，主要在探討連續性訓練(continuous
resis-tance training)與間斷性訓練(periodic resistancetraining)的差異，科學家安
排了每週三次、一共六個月的線性臥推訓練計畫，找來一批沒有長期重量訓練經驗的受測
者並對分到上述的兩實驗組當中，間斷性訓練是在這六個月當中以每六週訓練-三週停練
之方式安排，對比起六個月來都沒有停止的連續性訓練組，注意! 兩實驗組所使用的訓練
計劃是一樣的。兩組的訓練成果在最大肌力表現與肌肉橫截面都沒有顯著差異，但值得一
提的是間斷性訓練組在肌肉截面積上有稍微較小的趨勢{圖3B.} [4]。
https://imgur.com/7Xkj9K3

以上兩篇文獻的引用次數皆相當高，在學界都具有代表性，尤其是第二篇文獻解答了比短
期停止訓練還要更多的問題，遠遠不止本文章專注的這類重點，例如: 長時間的單調
(monotonous)訓練能否靠短期停止訓練來改善適應停滯的狀況。結果都蠻正面的，非常推
薦大家去看!




給普通人的內容，長期停止訓練：
我們再回到剛剛由Häkkinen等人做的研究，前面提到研究當中還有另一批中、老年受測
者在完成24週的全身性肌力訓練後，被刻意安排27週的停止訓練。中年組與老年組因為停
止訓練導致大腿伸直最大肌力顯著下滑，但整體肌力依舊比實驗前還好{圖4A.}；而停止
訓練也使中年組與老年組受測者的股四頭肌橫截面有顯著下滑，這邊要注意一個現象，中
年組由35-45歲的壯年人組成，停止訓練讓肌肉量只衰退回訓練前的狀態，但是老年人(年
齡落在62-78歲之間)因為長時間停訓的關係使自身的肌肉流失到比訓練前還要少，這個停
訓產生的衰退顯然受到老化影響{圖4B.} [3]。
https://imgur.com/ADKgV7f

依據Staron等人提供的資料，越年輕的族群對長期停止訓練有較佳的抗性。實驗設計是讓
幾位沒訓練經驗的年輕女性以線性課表每週訓練2次，總共進行20週下肢肌力訓練(蹲舉、
腿推、大腿伸直運動)後，使她們停止訓練30-32週，再讓他們重新執行六週的肌力訓練。
結果也與其他長期停止訓練的研究相仿，長期停止訓練雖然使肌力嚴重下滑，但是並不會
讓年輕人衰退回訓練之前，而重新訓練後還能快速進入狀況並超越以往{圖5A.}，研究者
在此也提到訓練產生的適應都有記憶性，能讓身體在重新訓練後快速回到原本的狀態；另
外此研究也有給出肌纖維類型在實驗過程中的改變，人體中較常見的肌纖維類型分別有一
型(type I)、二a型(type IIa)、二b型(type IIb)，結果顯示肌力訓練使股外側肌
(vastus lateralis muscle)的三種肌纖維橫截面皆有顯著成長，且以type IIa成長最顯
著，而長期停止訓練則是使三種肌纖維都產生萎縮(atrophy)，尤以type IIb更甚 {圖
5B.} [5]，此結果被許多其他有相同現象的文獻引用，來為停止訓練導致的爆發力衰退做
解釋[3、6]。
https://imgur.com/wsgGSqO

上述狀態是以肌力訓練當作運動的普通人在停止訓練時會有的狀況，雖然本文只代表性地
引用幾篇研究，但許多統合研究與回顧文獻皆已經對短期與長期停止訓練做出不少解釋，
結果都與上述幾篇經典研究一致[1、2、7、8]。



給高手或選手的內容，短期停止訓練:
高手與選手們在心態上都是想把自身在運動上的特定能力給最佳化，因此他們也是在生理
及心理上最容易受到停止訓練所影響的族群，但是短期的停止訓練其實也對高階的運動族
群不會有很大的影響，以下提供一些頂尖運動員停止訓練的研究(願意停止訓練的頂尖運
動員相當難找，因此研究都比較像是個案分析)。

十四天的短期停止訓練對健力運動員與美式足球員的運動表現沒有顯著影響，這兩類運動
同時需要力量與肌肉量，算是優質的健身房代表。十四天的休息沒讓幾個代表性的動作有
明顯退步: 蹲舉(-1.7%)、臥推(-0.9%)、大腿伸直等長收縮力量(-7%)、膝關節等速肌力
(-2.3)、垂直跳躍力(squat jump, -1.9)，雖然兩周左右的休息都讓這些運動表現有微小
衰退趨勢；另外在大腿伸直的最大等長收縮測試時，選手們的肌電訊號(sEMG)顯著減少了
8.4%；股外側肌的三類肌纖維含量都沒有變化，但是type II fibers在橫截面上顯著地共
同減少了6.4%的面積。此研究找的選手們在停練兩周前都還有正常的訓練，停練兩周之後
，部分合成性賀爾蒙(anabolic hormone)如: 生長激素(growth hormone)、睪固酮
(testosterone)在血清中的濃度都有顯著提升，而主司壓力及分解的賀爾蒙如糖皮質激素
(glucocorticord)也有濃度下降的表現，這短期的休息對選手的生理及心理其實沒有太多
負面影響，反而讓身體得到恢復的機會[9]。

由McMaster等人做的系統性回顧也提到，對於訓練年資超過三年的菁英美式足球與橄欖球
運動員來說，最大肌力等等特性能在三週停止訓練的時間被維持住，但從五週之後就會開
始出現雪崩式的下降。這些被分析的文獻所研究的運動員在該國都是屬於大學聯賽、半職
業聯賽及職業聯盟水準，都能被視為是菁英運動員[10]。

有部分文獻提及為何運動員在短期停止訓練過後[10]，部分生理數值能得到維持甚至是提
升，原因在於訓練痕跡效應(reisdual training effect)，在完全停練時也能保持2-3週
的運動能力，而在停練時也能讓累積的疲勞隨之下降。更多有關訓練痕跡效應的應用能在
板塊週期化訓練法一書中查詢到 {圖6.}，本書對於運動能力的提升有劃時代的影響力，
以本文專注的最大肌力特性來看，儘管自身的訓練不再強調最大肌力，但若有繼續依照訓
練法對其他特性下功夫，就能使最大肌力維持至少30天(因為將專注轉往其他運動特性，
那些特性也保留部分的最大肌力特性，因此能維持最大肌力一段時間)，畢竟將該概念用
來決定休息時間本來就不是訓練的本意[11]。
https://imgur.com/IVLq0cB



給高手或選手的內容，長期停止訓練:
有關頂尖力量運動員的長期停止訓練資料不多，畢竟長期停止訓練的風險巨大到能讓運動
員再也無法回到巔峰狀態，所以願意參與的運動員人數始終不多。本段落引用一個案例，
停止訓練7個月的國際級健力選手。

這是一位不具名的22歲英國健力選手，有數年競賽經驗(開始專項訓練之前的體重是79kg)
，停止訓練之前的體重為121kg (25.2% body fat)，在實驗開始前一個月的蹲舉最佳訓練
水準是345kg，下肢訓練頻率為一週三次。在7個月停止訓練之後，他並沒有被研究人員要
求測試新的蹲舉最大重量，只有針對身體素質做量測，結果發現受測者的體重下降至
94kg(14.8% body fat)，大腿圍度從82.5cm減少至66.5cm，在股外側肌的三類型肌纖維分
佈上從全盛時期的type I：31.2%、type IIa：15.6%、type IIb：53.2%依序轉變為38.1
％、27.2％、34.7％，除了肌纖維橫截面明顯縮小外，還能發現以無氧氣醣解作用為主的
type IIb往含有較佳氧化代謝能力的type IIa做轉換，也使得該選手在停練過後，其肌纖
維當中的粒線體(mitochondria，與有氧代謝有關之胞器)與脂肪油滴(lipid droplet，與
有氧能力有關聯)含量皆有顯著增加；而選手的血壓、心律、攝氧量等等與健康相關的生
化值也都有明顯改進[12]。總之長期停練使他往正常人的方向走去，但還是能在他的體重
與體脂肪數據上發現他的肌肉量依舊相當的高。選手因專項訓練使其身體往專項需求的方
向產生特化，而長時間的停止訓練會使選手的生理狀態往常人的狀態走，但依舊能保留不
少原專項的特性。

來個輕鬆的題外話，運動員長期停止訓練也要注意飲食搭配喔！不然你可能沒辦法如研究
中的健力選手那樣獲得健康的身體狀態喔{圖7.}！
https://imgur.com/1OP9kba




停止訓練對肌肉量和力量之外的影響:

1.技術衰退
如果現在的對象是田徑、特定球類運動或奧林匹克舉重運動員，就非常不建議長期停止訓
練，因為這類以速度或速度力量為特點的專項除了本身對身體素質的高要求外，在技術上
也是遠遠超乎想像的高，哪怕停練後力量水準有維持住，但技術本身可能因為長時間的停
訓一起下降。另外停訓本身所造成的肌肉量與神經-肌肉協調性下降會使技術動作難以用
最大化表現施展出來，所以完全的休息對該類運動員是非常不適合的[13、14]。


2.神經的活性下降: 停練後，衰退的最大肌力與爆發力
許多科學家會使用表面肌電訊號來觀察神經對肌肉的控制，肌電訊號的強度增加能被視為
是運動神經元對肌纖維的徵召強度提升[15]，因此在肌力訓練過程中的肌力提升通常都伴
隨肌電訊號的提升。前段所引用的文獻當中有提到，三周的停止訓練能使一般人的肌電訊
號下降6%，而肌電訊號衰退的同時，受測者的最大肌力與垂直跳躍力都出現一併退步[3]
；而兩周的停止訓練能使頂尖健力運動員的肌電訊號強度下降8.4%，也都與最大肌力與垂
直跳躍力的退步有關聯[9]。因此停止訓練所產生的退步不只是發生在肌肉上，連神經的
電訊號都會因此受到影響。垂直跳躍力是科學界與運動界常用來測試爆發力的動作，這些
結果也跟Bosquet等人提供的資料一致，停止訓練對最大肌力衰退的影響幅度在短期會稍
大於爆發力，而長期則是爆發力衰退幅度會較最大肌力嚴重[6]。


3.短期停練的肌肉量下降居然是這個原因!?
上述引用的文獻雖然都表示短期停止訓練不會使肌肉力量下降，但是都不約而同地發現受
測者的肌肉圍度會隨著停止訓練一併縮小[3、4、9]，這現象在受測者重新開始訓練後就
會隨即恢復原狀。因此有科學家推測肌肉在停止訓練後的萎縮是因為肌肉內的肝醣含量降
低所致。肝醣是肌肉內的立即能量，有氧與無氧運動皆會消耗肝醣。以游泳運動員為例，
四周的停止訓練就會使肌肉內的肝醣濃度顯著下降(第0週: 153±3、第1週:123±12、第2
週: 111±8、第4週: 93±7 mmol·kg-1)[16、17]，至於其他類型的運動員的肌肉內肝醣
濃度雖然不會一樣，但是也會隨著停止訓練的發生，使肌肉內的肝醣量受到影響。另外，
由於1g肝醣會攜帶3g的水[18]，因此在停止訓練初期的肝醣減少會使肌肉本身的攜水量一
併下降，導致整個肌肉的大小產生萎縮。不用擔心，肝醣的存量會在重新回歸運動後一起
回升，並且會隨肌肉量增加而持續增加[19]。


4.肌腱也會受到停止訓練影響
接著來探討短、長期停止訓練對肌腱等等結締組織的影響。結締組織連結整個身體，對身
體的支撐與力量傳遞有著重要貢獻，目前有關停止訓練對結締組織的資料相對稀少，較大
的專注力都放在肌腱上，因為肌腱是容易受訓練影響的高風險組織。

一群沒訓練經驗的受測者被要求進行三個月的肌力訓練後再停止訓練三個月，過程中發現
肌腱有產生適應跟隨著停練導致適應流失。在最初一個月，受測者只有在神經活性、力量
上有顯著進步，到了第三個月的訓練期間才發現肌腱剛性(tendon stiffness)有顯著提升
；只是停止訓練在第二個月的時間點就足以讓肌腱的適應流失回訓練前的狀態[20]。 此
處要提醒讀者的是，停止訓練期間儘管無法運動，但是多活動是很重要的! 日常活動
(Activities of Daily Living, ADL)中的負荷是保持結締組織恆定性(connective
tissue homeostasis)的重要因素，骨骼、肌腱、韌帶因為有自主調節(成長或流失)的特
性，所以能依靠日常活動來維持結締組織的強度[21、22]，因此長期停止訓練並不會使肌
腱過度退化至低於基準線，但是再度回歸訓練時反而要從合適的重量開始，切勿直接用停
止訓練前的強度進行訓練，以避免組織受傷[23]。 而對於因傷停練的族群來說，因為可
能有臥病在床或是患處完全停止活動的情況，導致自身的組織有可能會流失到比訓練前還
要脆弱的狀態，因此在恢復運動之前必須經過醫師與物理治療師的指引[23]。




給不敢休息的運動強迫症者的訊息: 休息一下吧!
若您的訓練並非是受到外在因素影響而中斷，那不妨採取以下建議，多給自己休息的時間
吧!

如果您會細心安排訓練課表，那不妨運用傳統的週期化訓練方法，概念中有提到，在每次
的競賽期(competition period)結束後都會推薦運動員進入轉換期(transition period)
，此時期能讓選手有一段只需要相對少量訓練的時期，以減緩前期的適應流失並降低累積
的疲勞[24]，這能做為理想的動態休息(active rest)時間；而在板塊週期化訓練法之中
，在整個大訓練架構當中的最後一個階段: 實現階段(realization phase)則同時包含競
賽準備與動態休息的概念，讓選手能在實現階段結束之後就馬上進入下一個階段的訓練，
而正處在實現階段的選手在比完賽也沒被明文規定只能動態休息多久，相當有彈性[25]，
賽後直接進入度假模式也沒問題，放完假之後再練即可。

動態休息時並不一定必須要做專項訓練，因為目的是減緩適應流失與降低疲勞，所以在這
時段可以是運動類型最多元的時期，可以在身心靈都很放鬆的狀態下用輕重量維持適應
[11、24、25]。

接下來可能會有人懷疑，真的有職業運動員敢休息很久嗎?

案例1. Ilya Ilyin (舉重運動員)
依照前奧運金牌被沒收的得主Ilya Ilyin，他在2012倫敦奧運會結束後，有為期兩年的空
窗並未參賽，下一次登板的時間是2014 阿拉木圖-世界舉重錦標賽 {圖8.}。

根據Ilya Ilyin的教練受訪時說道:"He needs to rest for at least 9 months,
during which he will only do light training like running, but no ‘boom’.(從
俄文被翻譯成英文，中文翻譯: 他需要至少九個月的休息，這段時間他不會進行大重量訓
練，只有一些輕度練習，像是慢跑…)" [26]。在這段休息時間內他大吃特吃，導致體重
飆升，也順理成章的從94kg提升至105kg量級，但依舊無法阻止他在下次世錦賽上破世界
紀錄並拿下冠軍 [27]。
https://imgur.com/Gfd1ZFP


案例2. Cristiano Ronaldo (職業足球運動員) {圖9.}
許多職業球員在賽季結束後，也都會給自己放個長假，例如著名的頂尖足球員C羅在2018
年賽季結束後不久，就被報導去希臘度假10天，還留給當地服務員將近兩萬歐元的小費
[28]。比完賽後確切的休息時間有多長? 這不得而知，但至少有10天的停止訓練，讓C羅
得到身心靈的放鬆，也讓他能為下個賽季做準備。
https://imgur.com/9aP3tXC




停止訓練會讓我一蹶不振嗎? 回歸訓練前先知道什麼是肌肉記憶!
如果您不是正處在生涯顛峰晚期的運動員、如果您不是即將進入高齡的族群、如果您想認
真運動一輩子，那短期或是長期的停止訓練都不會讓你無法超越停止訓練之前的自己{圖
10.} [29]。依據本文章在前段所引述的的文獻，身體依舊能在至少30週的停止訓練下保
持自身程度高於開始運動前的基準線[3、5、12]，而對於訓練水準沒很高的普通人來說，
在恢復訓練之後，馬上就能回復甚至超過以往的水準[3、5]，只是對於運動表現處於生涯
顛峰晚期的運動員，若是被迫遇到長期的停止訓練，雖然依舊有機會接近以往狀態，但也
可能無法再造顛峰[13、29]。
https://imgur.com/b7T98oh

回歸訓練往往都能以比剛開始訓練時還要快的速度長出肌肉或是提升力量，其實不只是生
理上的成長，連運動中的複雜技術也是一摸到器材就能馬上上手，而且這個現象不只是普
通人有，連頂尖運動員都是如此，因此在古今中外的民間開始盛行肌肉有記憶性的說法，
肌肉真的有記憶嗎?

肌纖維(或稱肌細胞)是人體少數的多核細胞(multinucleated cell)，當肌纖維受到合成
性刺激(anabolic stimuli，包含阻力訓練)，肌纖維會產生肥大的現象。科學家發現在肥
大現象的最一開始，會有細胞核增加的趨勢，這些新增的細胞核能幫助肌纖維進行更多合
成的反應，最終才讓肌纖維的收縮組件增加，而整個肌肉也因此壯大起來[30]，肌肥大就
是這樣。這邊要補充的內容是，新加入的細胞核被發現是來自肌纖維周圍的衛星細胞，他
們是生活在肌纖維周圍的筋膜層當中，在肌肥大的過程中，衛星細胞透過大量增生
(hyperplasia)並且分化(differentiation)成肌母細胞(myocyte)後，最終融合進肌纖維
當中成為他們的一部分[31]。

為肌纖維增添更多細胞核有什麼好處呢? 細胞核內含遺傳物質DNA，這些遺傳物質經過生
物學最重要的「中心法則(central dogma)」，DNA經過轉錄產生RNA再經轉譯後能產生蛋
白質，蛋白質是生物功能的重要基礎元件[32]。是的，更多的細胞核可以幫忙讓肌肉肥大
。

有趣的是，Brursgaard等人發現停止訓練雖會導致肌肉萎縮，但是並不會使肌纖維的細胞
核減少。在講得更細一點，原本透過重量訓練才增加的細胞核們都不會因為停止訓練而減
少，因肌纖維萎縮時的選擇性凋亡(selective apoptosis)反應似乎不會影響到肌細胞核
們。因此在重新做重量訓練的時候，肌纖維能透過比最初還未接觸重訓時還要有更多細胞
核的狀態來進行蛋白質合成(跳過最初增加細胞核的步驟)，花費的適應時間自然就比初次
接觸重訓的時間還要短{圖11.} [33]。記憶之說其實容易讓人誤解，肌纖維本身並非有記
憶，他們是因為保留了許多細胞核，才能在再度受到肌力訓練壓力之後，以較快的速度長
回原本的程度，這就是「肌肉記憶」的理論[34]。
https://imgur.com/JrPdZCK




附錄1. 對抗長期停止訓練的二個原則:
寫作這篇文章剛好時逢台灣疫情三級警戒，許多人因此無法進健身房運動，只是人類的健
康標準就算遇到疫情衝擊依舊不會改變，原有的健康指引還是建議全民持續遵守，而且有
優良運動習慣的族群還能有較佳的免疫力抵抗病毒。以下{圖12.}是美國運動醫學會
(American College of Sport Medicine, ACSM)給全部健康成年人(healthy adult)的運
動指引，每週至少進行150分鐘中強度的有氧運動及2次全身性的重量訓練[35]。
https://imgur.com/HCDryik

而疫情期間也有許多專家發表能在封鎖期間做的運動指南{圖13.} [36]。希望能給無法進
健身房、也不知道要做什麼運動的讀者一些幫助。
https://imgur.com/d2zCF8H

在停止訓練時期，最差勁的選擇就是坐以待斃，有些人會自行添購器材，也有些人會嘗試
徒手訓練。但因為在家中自主訓練是很難重現健身房訓練的狀態，因此本段落會提供一些
簡單的原則。

原則一: 有動總比沒動好(Something is better than nothing)!
上述引用的文獻在實驗設計上都是讓受測者在停止訓練時完全不能運動，從結果來看其實
在短期不會退步相當嚴重。此外，熱愛運動的人是不可能坐以待斃的，通常都會在家中執
行徒手運動，儘管在強度上無法比擬健身房的訓練(除非自己的主要訓練就是以徒手動作
為主)，但至少能稍微維持身體的適應。
至於居家運動確切能做什麼就請讀者們自行詢問教練們，教練會比較知道你的情況。

原則二: 自信心拿出來!你還是比運動前的自己強壯。
上述引用文獻中動輒就是讓受測者長期停止訓練半年以上，此外，這些文獻的結果皆有共
通點，不管你是運動員還是運動愛好者，在停止訓練很長一段時間後，身體素質依舊不會
下降到自身開始接觸運動前的基準狀態，意思是在完全不運動的情況下還是能些微保留住
以往運動累積的適應。 但這段落所寫的內容有一個非常重要的例外，如果您現在正在經
歷老化(aging)，就非常不建議在停止訓練的期間完全不運動，就算您比同齡的人還要健
康，但老化是很個人化的現象，退化的速度也遠比年輕人還快[3、 37]，總之對於中高年
者，在不能上健身房的停訓期間是無魚蝦也好，徒手自主運動也很優。



附錄2. 肌肉記憶(muscle memory)和動作記憶(motor memory)，傻傻分不清楚? 它們對於
回歸訓練都很重要喔!
肌肉記憶一詞肯定是非常頻繁的被提及，因此成功引起了科學家的興趣，所以我們在
Google scholar或最大的醫學類文獻搜尋系統PubMed打上關鍵字"muscle memory"，就能
輕鬆查到科學家對這單詞的定義與解釋。

本段落提供一個情境給大家，小明是個退役的大學甲組籃球員，大學畢業後的他就再也沒
有打球與進健身房重訓，身體瘦了一大圈，直到他看到最喜愛的NBA球員Lebron James又
拿下總冠軍，因此又燃起打籃球的慾望，他索性加入了一個地方球隊，在比賽前沒辦法練
球的他只能進健身房做重量訓練，很快地他成功讓他的體重與肌肉量回到接近以往的狀態
，而再度踏進球場的他卻出乎意料地依舊風華不減，三分球手起刀落，切入砍分還是難不
倒他。

請問，肌肉記憶與動作記憶分別在此情境中的何處出現?
肌肉記憶是小明重新開始重訓後，快速讓肌肉量回到以往的狀態；
儘管好幾年沒打球，小明在投球與切入的手感依舊犀利則是動作記憶的表現。

目前坊間其實一直將肌肉記憶與動作記憶給搞混，或是全部都認為是肌肉記憶，肌肉記憶
與動作記憶其實在科學界都是有被科學家們當作研究題目的[38]。這兩個概念對想重新回
歸訓練的人來說是至關重要的，停止訓練造成的身體能力衰退就是靠這兩個機制扭轉。相
信讀者們能更理解回歸訓練的原則。





參考資料:
1. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced
Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3), 79
–87.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced
Physiological and Performance Adaptations. Part II. Sports Medicine, 30(3),
145–154.
3. Häkkinen, K., Alen, M., Kallinen, M., Newton, R. U., & Kraemer, W. J.
(2000). Neuromuscular adaptation during prolonged strength training,
detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
European Journal of Applied Physiology, 83(1), 51–62.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Comparison of muscle
hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985.
5. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J.
E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle
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文末閒聊
不知道有沒有人能撐到文章的這一部分，我很努力地放一些梗圖進去來讓文章輕鬆一點。
這篇文應該有將各種停止訓練的情境給整理出來，如果沒有的話還請見諒，或是就由各位
先進幫忙補充吧，也能留言告訴我這篇文章的缺失，我會好好調整的啦。
寫這篇文章最困難的地方大概就是，我雖然只專注在肌肉量與力量，但是停止訓練其實不
僅於此，況且每篇文獻都還有針對神經、專項運動技術表現做研究，最終決定一併分享這
些知識，因此每篇文獻都看得很仔細，真的蠻累的。

我自己也是深受健身房封館影響的教練，對我來說沒辦法賺錢跟訓練超痛苦der，整個滿
心期待可以訓練的時間降臨，相信大家也跟我一樣吧？

我目前還準備了如何健康回歸訓練的專題，是一篇能讓肌力、健力、舉重訓練愛好者都能
參考的文章，如果大家喜歡這篇文的話，那我們不久之後還會再見面的！ 大家再見！

如果對文章中的內容有問題，不妨IG搜尋Barbend.Senpai，或臉書搜尋彎槓訓練營，不用
按讚也不用追蹤就能傳訊問我你們對本文的問題。

目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友熱心轉發的，是兄弟的友愛):
1. 訓練胸肌的必備(冷)知識
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566748036.A.F32
2. 淺談人體重心與槓鈴訓練
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html
3. 一起來建舉重台! 槓鈴與舉重台的簡史
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html

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