停滯不前 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：176
體重：80
BMI：26
體脂率：30

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：一杯約400cc無糖豆漿、兩顆水煮雞蛋、一顆蘋果，三到五片芭樂

午餐：水煮青菜(一大盤)、一碗白飯、魚肉(清蒸，一尾吳郭魚至多約半面)
雞肉六到八小塊(菜市場買已經處理好的油雞或烤雞切盤)，吃到有飽足感為止。
偶爾因為工作需求會與同事一起叫便當

午餐原則上好像沒忌口，但不吃速食、小吃(ex:乾麵、水餃類)

晚餐：一到兩大盤水煮青菜、炒豬肉六到八片或雞肉六到八小塊(中午沒吃完晚上繼續吃)、
一根香蕉、八到十顆小番茄或四到五片蘋果

其他：完全不喝含糖飲料、不吃餅乾零食等垃圾食物(偶爾只吃一到兩小片)
很愛喝茶，一天約會喝1600~1800c.c，用茶葉泡或便利商店瓶裝茶，
水一天約喝1200~1800c.c左右，抽菸(約2~3天一包)，不喝酒

日常作息時間：早上七點起床，晚上一點左右睡覺，中午沒有午睡習慣


生活型態：辦公室行政(朝八晚六)


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾，非常少
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

約晚上八到十點間運動，大多是吃完晚餐才運動

一、三、五 在家自己做重量訓練：
1.前平板式(一分鐘/組，共四組)
2.自體深蹲(12下/組，維持蹲勢十秒，共三組)
3.伏地挺身(12~15下/組，共三組)
4.瑞士球抬臀(12下/組，維持抬臀姿勢10秒，共三組)
5.滑輪划船至頸外轉(12下/組，維持姿勢5秒，共三組)
6.反向捲腹(12下/組，維持姿勢兩秒，共三組)
7.俯臥反弓(維持姿勢一分鐘，共三組)

二、四、六 慢跑最少半小時，五公里起跳，平均一公里六分半，心跳數沒有計算...
但上星期公司體檢，我的心跳55/min，跑步會跑到喘，但不至於沒辦法說話的程度

上述的運動習慣持續兩個星期，有幾次嘗試在跑步前加入核心訓練，但後來發現會腿軟
(前平板式，1min/5組、側平板式1min/5組與單腳抬臀，單腳20下/3組)

我的問題：
1.從4/22到今日(6/29)，體重從原有的87公斤降為80公斤，腰圍從100公分降為93公分
但體脂肪卻一直在30%上下徘迴(醫院測量，但只是一般的體脂計)，最高到33.5%
最低29.5%，上周二測量為30.5%，體脂肪也太難降了...
腰圍有減了，但看見肚子還是一團頑強的肥肉，真的很令人不爽啊!
是我飲食中肉類吃太多還是睡眠不足影響代謝呢？

2.重量訓練做完當下肌肉會有痠痛感，但除了兩個禮拜前第一次做完後酸了兩三天，
接下來訓練內容一樣但隔天幾乎沒甚麼感覺，脫衣服或舉手會有些痠痛而已
這樣代表訓練量太輕了嗎？(我的重量訓練菜單是參考"四週練出一身肌")
曾經拉傷過，很怕因為過度訓練拉傷，到時又個把月不能運動了...
要如何才是最有效率的方式呢？

3.自從退伍兩年半來，幾乎沒有固定運動的習慣，作息不正常加上常外食，胖了15公斤
衣櫃裡積了太多的衣服褲子不能穿，又不敢買新的，現在看來是有小小成果，
但離我的最終目標還有一大段距離阿...(68~70KG，體脂肪15~18%)

跪請各位給我建議，如何燒毀我身上的體脂肪吧...謝謝

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