剛實行一週的減肥計畫 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：23
身高：155
體重：54
BMI：22.48
體脂率：27%


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鮪魚/玉米起司吐司(水煮鮪魚/玉米粒罐頭+低脂起司片+全麥吐司)
or 自製黑糖饅頭
+ 無糖豆漿250ml +奇異果一顆

午餐：自帶便當 - 糙米飯100g + 雞胸肉25g + 兩種配菜各約100g
(會把便當盒塞滿滿，便當盒大小：14cm*10cm*4cm)
(配菜通常一整週會吃一樣的，基本上是採無油或少油方式去料理，
　　　 EX：絲瓜蛤蜊、黑木耳炒蛋、黑木耳炒玉米筍、地瓜葉炒皮蛋、馬鈴薯炒玉米)

晚餐：運動前 - 烤地瓜200~300g一條 + 香蕉半條(約55g)
運動後 - 低脂鮮奶250ml
+ 水果優格雞胸沙拉一碗公
(另外半條香蕉+一顆奇異果+小番茄50g+雞胸肉絲25g+零脂鮮奶優格50g)

其他：通常會吃200g的水果(芭樂或番茄) 和 28g的無調味堅果作為早點或午點


P.S.因為平常料理時就會使用電子秤，所以自己弄東西吃時都習慣會秤一下重量，所以
　　數字才如此精準XP


日常作息時間：6:30起床、17:00下班、18:00~20:00運動、00:00~00:30入睡
(假日的話大約9點才會起床)

生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

每天慢跑45分鐘，跑完會走20~30分鐘，心跳數約150~160左右，剛開始一週
(心跳數是用Heart Rate測出的)

我的問題：

去年10月底開始上班後短短半年體重上升了6公斤，從48kg直線上升至54kg，漸漸
的開始有同事會叫我小胖子，或是直接當面說我變胖，不然就是間接的說我有雙下
巴...實在是被打擊到都沒自信了...
後來有試著用飲食控制的方式來瘦身，但兩個月過去，也僅僅是維持目前的體重而
已，所以上週開始下定決心加入運動(以前真的很不愛動...)，本來以為自己會撐不
了持續慢跑45分鐘，但意外的發現自己體力沒有想像中的差，不過或許是因為我跑
很慢吧(200m一圈約跑2分鐘)，總之順利的話應該能每天這樣繼續跑下去。

目前的目標是希望回到48kg，體脂下降到20~22%，由於我的基代並不高(用歐姆龍
HBF370測出約1190)，所以想請教目前這樣的飲食是否還需要調整？如果運動後真的
吃不下，只喝鮮奶的話好像吃太少了？應該如何調整菜單？

麻煩大家了，謝謝！！

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