停滯半年了，想調整飲食和運動 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：165
體重：62.5
BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥饅頭+黑芝麻/燕麥/杏仁粉泡的水

午餐：一碗飯+二樣菜+1~2樣肉

下午：水果，大部分是香蕉一根、蘋果或芭樂一盒(大概像便當盒那麼多)

晚餐：一碗飯+三樣菜+豆類或蛋類(午餐跟晚餐擇一吃素食)

其他：每日喝水約1500cc（可免填）

附上昨日晚餐圖(素食自助餐)
http://ppt.cc/pvF7

今日午餐圖(自己煮)
http://ppt.cc/uLSo


日常作息時間：晚上11點半~12點半睡
白天大概8~9點起床

補充目前生活作息說明：
8點起床→喝一杯水→8:30吃早餐→9:30~10:30運動→喝水
12點出門→1點吃午餐→喝水→4點吃水果→喝水→7點吃晚餐
8點回家→喝水→12點睡
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：算是考生+待業中但盡量維持跟上班一樣的作息（上班族、學生、體力工作者、
運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？很少，輕微
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？天氣熱會頭暈，但不會失去平衡和意識
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1：慢跑40分鐘，約4公里，目前頻率一周五天，持續快一個月
2：之前也是慢跑40分鐘，約3~4公里或快走2小時，頻率一周2~3天，持續四個月左右



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前有在版上po文詢問運動和飲食，得到很大的幫助，
最大的改進是開始正常吃飯+規律運動後，體脂慢慢的下降了，
體重也不會忽上忽下，非常穩定，然後每天都蠻飽的，冬天到了頭也不暈了，
身體狀況相對穩定

但是這也是我這半年的問題……
體重完全沒有動!!!體脂也是從30%到27%左右就再也下不去了=口=
一直在27~28徘徊，體重也是在61.5~63徘徊
雖然我知道體重不重要…但體脂也沒動讓人蠻難過的，
因為每天都很飽…感覺可能是吃太多了，但是吃太少又很快就餓…

另外就是我的經前症侯群算蠻嚴重的，而且大概二周前所有症狀都會跑出來，
其中一點就是會想大吃…像是我今天就蠻想大吃的(第19天而已…)
嘗試板娘提供的billig運動中，希望能改善，
經前暴食也讓我體重上升，經期來才下降，這樣一來一往又是停滯不前
這應該也是一大原因吧(嘆)

我的目標~體脂的短期目標希望可以到24%，長期20%
體重的話至少要少於6開頭吧.....50~55左右
不知多久可以達成，已半年沒變了好崩潰，有點著急阿！


三餐方面，目前大概可以達到二餐自製，一餐外食，
因為有不順暢的問題，所以希望午餐或晚餐有一餐吃素…這樣會比較有幫助嗎@@?
運動方面，之前在上班運動量比較少，大概每周三次跑步或快走，
現在辭職改成每周五天固定跑40分鐘4公里…但是體脂還是不動如山…

看到有版友說碰到停滯期最好是調整飲食跟運動強度，
但我覺得目前還蠻習慣的，不知從何調整起，
運動強度應該可以再加強…但時間的話想控制在一小時上下，
所以想要請專業的版友跟板娘給些建議，要鞭我也可以......>口<
謝謝大家！

喔對了還有…最近快過年了，健身房也休息到過年後，白天上健身房的習慣被迫中止，
感覺好可怕阿!!!(現在就開始焦慮中)
然後又會約聚會什麼的…
有沒有什麼過年不要發福的方法XDDD

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