停滯期，想瘦到正常BMI值 - 減肥

※ 引述《claudia1988 (黃美美)》之銘言：
: 似乎又碰到停滯期 (也太快碰到了吧T__________T) 而且體脂還增加

分析數據前，先提醒你一件事 => 你的內臟脂肪不低

這類型的人的短期減肥成效有時較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

總之，羅馬非一日造成！

: 日期 8/1 8/4 8/7 8/11 8/14
: 體重 96.8 95.7 94.8 93.1 94.1
: 體脂 41.5 41.4 40.9 40.6 41.9

《不負責任數據表》
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│FAT： LBM 的流失率
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤＝58%： 42%
│2012/07/13│ 98.4 │ 37.3 │ 42.6 │ 41.9 │ 56.5 │
│2012/08/14│ 94.1 │ 35.6 │ 41.9 │ 39.4 │ 54.7 │平均每周減 0.94 公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 32日 │↓4.3 │ ↓ │↓0.7 │↓2.5 │↓1.8 │
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任分析》

一般而言，

從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式 與 調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用你之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

再加上

肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、脂肪含超少水份、多餘的廢物或水份啥的...

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，

只是很討厭的，這些也都是算進淨體重（LBM）內
（LBM，Lean Body Mass＝體重－體脂重＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋..）

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（抖）

所以囉，很多不明究理的人，

減肥期一看到LBM下降（當然相對的體脂率"數據"就會略升），

就個個搞得好像月經前緊張 XDD （當然前提是排除營養不足和一些其它因素哦）

也有可能是循序漸進地飲食運動雙管齊下，

使得原po的內臟脂肪之下降速度快於體脂（從中盤腰腹開始貓下去），

而這部份變化比較會呈現在外觀尺寸，

卻不見得會呈現在體重或體脂率的變化上哦！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

當然啦，還得先排除以下短期內易影響體重與體脂率或尺寸增減的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

《不負責任建議》

運動可以繼續，但是飲食請改善一下...詳見廢話不多說之《不負責任照表操課》

: 飲食部分 是外食族 這幾天 都維持吃超過基代

你的基代1551大卡，每日至少要吃到１８００～１９００大卡

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

: 早餐 無糖豆漿+御飯團or烤雞三明治 控制在四百卡以內
: 或滿福堡加蛋+薯餅+熱巧克力 快七百卡

【早餐修改建議】490大卡＝主食330大卡＋飲品160大卡

330大卡主食如下單選：

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡 或 1份乳酪醬口味的貝果
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

△160大卡飲品，如下單選△

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐 紅茶+MOS漢堡一個(沒有炸的) 控制在五百卡以內
: 或海鮮手捲(五百卡)+無糖綠茶

【午餐修改建議】570大卡

《份量》請以你的拳頭 及 掌心（不包括手指=小叮噹的手）為單位

無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜：很油→3分之2個一般人拳頭即為自助餐的1份
還好→1個一般人拳頭即為自助餐的1份
豆蛋魚肉：1份=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊方干
=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～4分之3個手掌心 或 四顆手指面積大小
而厚度為小指尖最薄處的厚度

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
2.5~3個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

自助餐－1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1.5~2個拳頭 2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份去皮非油煎炸低脂肉
2/3個拳頭 1.5~2個拳頭

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

或 洋人的東西（ㄟ屎油逼打不油ㄟ歪）＋△160大卡飲品△
不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
Ex. 6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

△160大卡飲品，如下單選△

410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐 自助餐或便當 有時候會有炸的

【晚餐修改建議】410～430大卡

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

【晚點修改建議】158～160大卡：以下單選

1份當季水果＋1瓶光x低脂保久乳（1瓶200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶加熱無糖豆漿
1根任口位soyjxx大豆營養棒
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）
（每小包2根每根約90大卡）
半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
3分之1份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）

: 運動部分 每天游泳1小時 (還在學換氣 所以都是游游停停)
: 或者是划船機半小時+快走半小時
: 不知道是不是因為現在改成早上量體重 所以體脂又上升了
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^這就叫做整自己 ┐(─__─)┌
請見 《不負責任分析》之第8點

: 還是我要增加運動強度還是要改善飲食呢?

改善飲食，還有，不要整自己（Ex.未統一量測條件、3不5時量體重體脂率）

另外，運動後可以馬上吃東西，也可以不吃

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，

最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，

更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

=> 隨～你～便～只要別再靠腰說之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！
（我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 謝謝:)

廢話不多說之《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │410~430 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時間心跳每分鐘跳１１４～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點修改建議】 │158~160 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2800～3764cc │攝取熱量約│1748～1777 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
（註1）

別以為游泳就不會有運動傷害哦！
精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

運動前：先沖個熱水澡＋喝杯溫熱開水
（原因請見 關於運動... 第2點及【常溫或溫熱飲食原因】）
熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動中：你的魚兒魚兒水中游～

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.145.192 (08/14 23:24)