關於減肥的一個概念 - 減肥

※ 引述《chemstaryur (小豪)》之銘言：
: 我想請教大家一個減肥的概念
: 假設我高三時體重80公斤
: 每天吃兩碗飯
: 大一開始每天吃三碗飯
: 因此體重增加到100公斤

You are what you eat！

戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔！

人會發胖，絕不是區區幾碗飯造就，

而要反思一直以來的整體日常作息、飲食習慣、活動情形、睡眠品質、壓力源....等

: 大三時驚覺要減肥
: 於是開始每天只吃一碗飯

不是那一碗飯的問題

而要檢視並調整整體日常作息、飲食習慣、活動情形、睡眠品質、壓力源....等

: 這樣可以減到80公斤嗎

基代BMR 每日總攝取 每日總攝取
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多

接下來，簡略地從熱量、營養、心理等觀點切入...

１、從熱量觀點：請搭配服用上圖紅字的BMR部份來看

　 以閣下部份器官來計算：

你的主要 植物人狀態的 你的器官 器官組織
器官組織 每日大約消耗熱量 組織重量 每日耗能
--------------------------------------------------------------
成人心臟 440.0 大卡／公斤 300~ 425g 132~187 大卡
一顆腎臟 440.0 大卡／公斤 240~ 300g 211~255 大卡
腦 240.0 大卡／公斤 1300~1400g 312~336 大卡
肝臟 200.0 大卡／公斤 1400g 280 大卡
==============================================================
每日小計最低消費：９３５～１０５８大卡（只有腦、心、肝、腎）

以上算式是假設你猶如植物人般躺在床上動也不動，

而且只有心、肝、腦跟腰子在運作而已哦......

還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、

大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮......

２、從營養觀點

《醣類或碳水化合物不足》

主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失

有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能

心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！

沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；

比如說，

大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
煩燥、易動怒暴氣、
三不五時搞憂鬱...

大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

【平時】

血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）
【睡眠或休息時】

血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）

它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症

症狀，如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒

接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀

節食方式的族群...

是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

大致上就是這原因～ ( ′_>`)


心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題


紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺使

紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時不

只會昏倒，還可能會有生命危險！


《蛋白質不足》

原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、

貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、

浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老

速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙.................


《脂質不足》

體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、

影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙

合成受阻而影響生理機能.....


３、從心理觀點

嗯，不多說，請有空移駕 eat-disorder 版 取經...

或本版精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）


所以啦～看了以上１２３，現在算你告訴我....

如果你仍然一意孤行，打算來個錯誤方式節食，請問是要拿誰的能量來燒？（抖）

: 如果恢復到80公斤後(假設用盡所有方法)
^^^^^^^^^^^^
: 每天恢復到當初高一時的食量
: 也就是每天兩碗飯
: 會在復胖嗎(譬如跳到90公斤)

當心中存在你這種想法，

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經...）

: 另外順便問一下
: 如果真心想快速減肥一定要常運動嗎(我時間不太夠,因此想靠節食瘦下來)
^^^^^^^^^^^^ 你的一生有比別人短嗎？囧

為了頭好壯壯、思緒清晰、體態優美、健康滿點、心態積極又樂觀.....

你，一定要運動！

: ps.我胖的原因是因為吃太多加上吃宵夜 冏...
: 如果違反版規 請告知 我會自D 謝謝!!

身體是要使用一輩子的！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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