健力三項卡關與增肌飲食 - 健身

Elvira avatar
By Elvira
at 2022-12-14T23:42

Table of Contents

第一次手機發文,健齡兩年,以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月

目前身高160,體重56-58
2021 inbody 體重:52.9kg、骨骼肌:27.1kg、體脂:10.1%
目前 inbody 體重:57.7kg、骨骼肌:25.9kg、體脂:19.8%
健力三項1rm:75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)

目標想要臥推1.5倍體重,深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤,最好能維持59kg以下,想去比一
次比賽。

一週4.5練,每次1或2小時之間,一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休

訓練菜單以三項為主,搭配輔助訓練

臥推,一週兩次:主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練:暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通
常都是55-60kg 5*3,看狀況挑2或3個動作,最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推,沒訓
練的再用多餘的一天訓練。

硬舉,一週一次:主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練:暫停臥推 100-105 3*5

深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做,一動 90蹲5-
6下起來,二動 140 5*3,超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。
————————————————————————
每個月會找一天測pr,在10月時測1rm三項都有進步,尤其深蹲從115進步到130,但從那時
候到現在三項都沒提升,最近發現訓練量有點撐不住了,到後面都很無力,想詢問訓練菜單
有需要改進嗎?

若訓練問題不大,可能就是飲食了,我TDEE為2300,平常都只大概抓一下,蛋白質體重的2
倍,碳水400克而已,想增肌的話碳水還要拉更高嗎,或是有其他參考意見。
另外,也想讓體脂掉下來,有點太高了,想同時進行增肌加減脂,感謝各位。

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Tags: 健身

All Comments

Poppy avatar
By Poppy
at 2022-12-14T09:01
確定沒打錯數字嗎?
練二年掉了2公斤肌肉,體脂還暴增9%....
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-12-17T02:30
2021是練一年的時候,2021與今年是不同健身房測的,
兩台inbody也不相同,這樣能當參考數據嗎
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-12-14T09:01
臥推輔助我覺得可以加入dip 個人覺得幫助很大 另外
直立負重我覺得不必每個週期都做
Donna avatar
By Donna
at 2022-12-17T02:30
硬舉的輔助動作是暫停臥推?
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-12-14T09:01
然後我覺得碳水要拉高 你非賽季讓體重超過一點點 6
0.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太
吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多
Carol avatar
By Carol
at 2022-12-17T02:30
蠻難的 這數字可能是前幾名的重量
Joe avatar
By Joe
at 2022-12-14T09:01
我是覺得一個月測一次pr也太密集了,我個人幾乎沒什
麼在測pr的,四個月到半年測一次就差不多了
James avatar
By James
at 2022-12-17T02:30
重量也不要總是挑戰3~5下的大重量,拿臥推舉例,一週
二練一天練大重量低次數,另一天練輕重量高次數,深
蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-12-14T09:01
硬舉1rm 125 你的訓練120x3x3或5???
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-12-17T02:30
你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題
然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
Jake avatar
By Jake
at 2022-12-14T09:01
不然你這數字怎麼看都是退步的
Joe avatar
By Joe
at 2022-12-17T02:30
不需要那麼頻繁測驗 你的情況一定是技術還有可以調整的
找健力教練吧
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-12-14T09:01
btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-12-17T02:30
三項訓練的頻率、peak都有點問題,找個教練排課表,
設定的目標應該不難達到
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-12-14T09:01
既然想比賽的話 你的暫停臥推應該當作主菜單 因為比賽是
Connor avatar
By Connor
at 2022-12-17T02:30
比暫停臥推
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-12-14T09:01
另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-12-17T02:30
個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3
次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要
有一定的訓練頻率
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-12-14T09:01
可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練
頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-12-17T02:30
把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-12-14T09:01
一週三次有夠高
Jack avatar
By Jack
at 2022-12-17T02:30
飲食的部分就多攝取抗發炎的食物,幫助身體恢復,再來
課表的部分,你的主項都太重了,疲勞控管有問題,每週
課表都使用90-95%去訓練,練動作熟練也不應該這樣抓重
量,還有不需這麼頻繁的測重,效益太低,如果原本做組
的重量變得輕鬆也是一種進步,不要受傷才是進步最快的
路。
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-12-14T09:01
想請教練 由於還是剛畢業 不太能負擔教練的費用 以往
都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為
做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位
的方法都會試看看 感謝各位的回覆
Connor avatar
By Connor
at 2022-12-17T02:30
去年解封後9月底開始接觸重訓,體重跟我差不多可以參考看看
,飲食方面只顧慮蛋白質其他沒在管,想吃什麼就吃什麼
https://i.imgur.com/gTssn9g.jpg
https://i.imgur.com/ONwYdEZ.jpg
Belly avatar
By Belly
at 2022-12-14T09:01
上面inbody是幾個月前右手皮膚切片切2塊肉縫了17針,完全停
練6週後的數值
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-12-17T02:30
樓上的深蹲和硬舉也太鬼
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-12-14T09:01
為什麼Q大的臥推只有60 深蹲硬舉卻破百?
跟我的差好多
Tom avatar
By Tom
at 2022-12-17T02:30
我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
Annie avatar
By Annie
at 2022-12-14T09:01
順便一提,軍事肩推50
Regina avatar
By Regina
at 2022-12-17T02:30
我的身材跟Q大差不多,我臥推的訓練組是他的PR,但他深
蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-12-14T09:01
我身高162 骨骼肌32.4 力量差Q大好多
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-12-17T02:30
臥推75 1rm 暫停臥推100?
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-12-14T09:01
建議跑 stronglift 5*5跟5/3/1交替跑。輔助項目就看你三
項那一階段比較弱,例如:臥推是推起來比較吃力,就練t s
hirt bench press;硬舉是lock on弱,就練箱上硬舉。
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-12-17T02:30
@mirroshadow臥推規則修改,目前在調整階段,幾乎打掉
重練,重量還沒上去
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-12-14T09:01
各種神
Rae avatar
By Rae
at 2022-12-17T02:30
太常測PR 你神經會無法恢復 大重量會更吃力
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-12-14T09:01
我之前臥推就是常常測PR 跟白癡一樣 每次都把自己搞的很累
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-12-17T02:30
PR 是專指 1RM 的 PR 嗎?
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-12-14T09:01
你覺得一次inbody不準多測幾次取平均看趨勢就好了
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-12-17T02:30
覺得累就要降重 減量期 我覺得一直拼大重量會恢復不過來
Steve avatar
By Steve
at 2022-12-14T09:01
如果休息一周再練一陣子還是沒進步 就是菜單要改變一下
我目前70公斤 臥推105 深蹲177.5 硬舉210
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-12-17T02:30
我臥推就很弱 也打算增加多次數中重量 改變一下練法
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-12-14T09:01
我覺得推文有人講 不要受傷優先 我也很認同

天氣很冷會休息嗎

Sandy avatar
By Sandy
at 2022-12-14T20:30
大家好 小弟健身新手 這星期六聽說會降到10度以下 這麼冷會建議休息先不練嗎 因為小弟是在家裡練 沒有空調 怕一不小心太冷 對心臟血管刺激太大就 ... ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9060. - ...

想帶長輩去健身房運動

Mia avatar
By Mia
at 2022-12-14T11:04
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By Megan
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By George
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By Oscar
at 2022-12-13T13:14
※ 引述《ntc039400 (冷面殺神)》之銘言: : 想請問各位巨巨們,有練成類似下面這類身材的網友嗎? : https://i.imgur.com/maf5Vm3.jpg : 這位身高180cm體重115kg : 跟一般人所推崇的那類腹肌非常明顯的倒三角體格不同。 : 當然以一般健身的標準一定是過胖了, ...