健力三項卡關與增肌飲食 - 健身

第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月

目前身高160，體重56-58
2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1%
目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8%
健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)

目標想要臥推1.5倍體重，深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤，最好能維持59kg以下，想去比一
次比賽。

一週4.5練，每次1或2小時之間，一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休
息
訓練菜單以三項為主，搭配輔助訓練

臥推，一週兩次：主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練：暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通
常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓
練的再用多餘的一天訓練。

硬舉，一週一次：主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練：暫停臥推 100-105 3*5

深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做，一動 90蹲5-
6下起來，二動 140 5*3，超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。
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每個月會找一天測pr，在10月時測1rm三項都有進步，尤其深蹲從115進步到130，但從那時
候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單
有需要改進嗎？

若訓練問題不大，可能就是飲食了，我TDEE為2300，平常都只大概抓一下，蛋白質體重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的話碳水還要拉更高嗎，或是有其他參考意見。
另外，也想讓體脂掉下來，有點太高了，想同時進行增肌加減脂，感謝各位。

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