健美組間休息10-15秒，足夠嗎? - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1OpDjxoO ]

作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 健美組間休息10-15秒，足夠嗎?
時間: Sat Mar 18 15:02:17 2017


"健力與肌肥大訓練指南"討論到健力/健美組間休息長度，在其他論壇得到以下的回應

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若今天是以健美的方式的話就會建議休息時間短

第一:增加肌肉刺激度,等於你組數多重量輕但你休息間格10~15秒左右
第二:效率也比較快,明明可以半個鐘頭就可以做完的部位訓練卻要延長訓練時間豈不是效
率比較差嗎?

所以為什麼會有練健美跟練健力的方式也會不同休息的時間也會不同

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10-15秒左右? 關於健美的休息間隔，是很好的問題。

建議較短的休息，最初來自於合成激素的研究（Kraemer 1990，McCall 1999）。 研究發
現，合成激素在組間休息短的情況，會有較高的峰值。假設上，這導致更多的肌肉成長。
然而，這理論被許多人質疑（Henselmans和Schoenfeld 2014，Morton 2016，McKendry
2016）。也有其他人仍然支持（Mangine 2017）。這是兩個陣營之間的爭論

直到最近，大多數研究發現，健美訓練的最短休息時間間隔應至少2分鐘（Buresh 2009，
Ahtiainen 2006，Schoenfeld 2016）。但另一陣營，Fink發表了一項研究，顯示在每組
都訓練到力竭的情況，組間休息30秒與3分鐘休息相比，休息30秒二頭肌大小的成長是休
息三分鐘的兩倍(9.3% vs 4.7%)。

http://imgur.com/op30ulS

但這實驗中，新手從未接觸過重量訓練，研究只持續8週，參加者訓練了4組深蹲和臥推，
每週兩次。有不少證據證明，新手的成長期是極快的線性增長，不需要太多的最佳化，很
多參數都不影響新手的成長，只需要大量的動作練習即可。

從其他文獻看來，新手和老手對健身的訓練有極大的差異。 新手可休息更短(30秒)得到
更好的效果（Fink，2016）。 然而，老手會需要更長的休息間隔(2分鐘)(Buresh 2009，
Ahtiainen，2006，Schoenfeld，2016）。


對長期訓練，至今沒有很確定的證據說哪種較好。因此，可以說較的是較短的休息時間，
還沒有足夠的科學證據可證明是有利健美的。

http://imgur.com/rJbD2TY

這表格可以看到長休息時間、短休息時間、休息時間不影響結果，都有研究文章發表。值
得注意的事情是，科學可以證實的是訓練量對健美以及健力都有幫助，訓練量的定義是一
周、或一個月總共完成的重量總和。訓練量大是健力健美成長的保證。


因此，回到您建議的10秒組間休息，這可使訓練總時間縮短，但可能也會嚴重損失這周或
這月份的總訓練量(總重量總和)。最可能發生的問題，就是第二組後的訓練量嚴重不足。

http://imgur.com/ce21a6g

最下面的線，組間休息一分鐘，訓練量明顯掉的很太多。中間的線，組間休息三分鐘，維
持得好一點，最上面，組間休息五分鐘，又提升一點。但你也可以發現，這三條線需要的
總時間不相同。


所以在有限的時間內，組間休息多少是最適合健身老手? 這其實是很困難的問題。
一般建議是看當天狀況、從30秒開始休息，當發現下一組動作無法完成需要的次
數，在提升休息時間至1分鐘。您可以發現類似的機制在 StrongLifts 5x5上也會出現。


最後，健美雖然最注重充血程度，與對肌肉的刺激程度。但大部分的老手都會希望加強一
些力量發展。最主要的原因是，如果訓練3年，深蹲、握推、硬舉的水準跟3個月的新手相
同。即使肌肉累累，也很難讓人刮目相看。在這情況下，極短的休息時間(10秒)，對神經
系統的刺激是不足的，過短的休息導致使用過輕的重量，或是過少的次數，對白肌刺激過
少，對爆發力訓練不足。但如果不在意力量發展，即使使用輕重量大次數大組數的方式衝
高訓練量，即使極端到偏向肌耐力訓練的重量，也是會對健美有很好的發展(大多健美選
手的紅肌都比一般人強壯非常多，紅肌比白肌小1/2，主要負責肌耐力為主)


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[參考] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From
150+ Studies (Part 1 Of 3)
http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/

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