健美臥推 、健力臥推？ - 健身

※ 引述《sumton (CHCH)》之銘言：
: 菜雞自己練6年不知道有沒有資格說話
: 我的觀念
: 只要是多關節的自由重訓練就不可能有讓某肌群孤立這種事
: 槓鈴臥推(bench press)從頭到尾就只有一種
: 但可以改變姿勢、發力、運動軌跡進而得到自己想要的
: 所以根本不用去分什麼健美、健力式

我也是很業餘的健身板鄉民，就以業餘的一點心得聊一些看法好了。

臥推是有分健美、健力的。

為什麼？

因為光是「目標」就不同。

健力的目標，是要舉起最大的重量。
健美，不是。

如果臥推的目的是要舉起最大的重量，姿勢、發力、軌跡……上，就不會跟健美一樣。

比如，槓鈴的落點。如果整體行程可以最小化，可以讓舉起的重量最大化，所以很多健力
的槓鈴落點會在奶頭下面更靠近肚臍的地方。而健美並不需要行程最小化，反之，健美是
希望有更完整的行程，所以通常槓鈴的落點會是在乳頭上。以姿勢及路徑來說，健力的練
法會讓平板臥推更像Decline Bench Press。

https://i.imgur.com/hIwwcMs.jpg
https://i.imgur.com/tizAFc8.jpg
https://i.imgur.com/xu9kduX.jpg
健力的推法，槓鈴落在奶頭以下（往肚臍的方向靠近）。

其他，例如你提到的腳踩地、讓下半身的力量能順利傳導至上半身……，這是健力用全身
的力量來推，目的是要推出最大的重量。但健美不是這樣，腿踩地出力，是為了鞏固核心
，讓胸肌比較好出力。有時或許也會借腿的力量，但那是因為向心的力量已經不夠了，所
以在沒人幫忙補的情況下，自己用腳幫補。

訓練組數、次數、及是否練到力竭……等訓練技巧來說，當然也不會一樣。

因此，在目的、姿勢、路徑、施力、組數、次數……等方面都不同的情況下，健美臥推及
健力臥推看起來雖然是同一個動作，卻是兩個完全不同的動作。

一點淺見。




: 一般來說標準bench press的發力就是腳踩地使力量傳送到上半身帶動背使肩線支點得到
: 支撐力進而推起重量(支點為腳及肩線)
: https://i.imgur.com/CGujKok.jpg
: (大概畫張圖)
: 就像是你站著想推動一個箱子，腳多個踩動會比較好發力一樣
: 如果我們把腳力收起，這時支點就是臀及肩線，力量傳導就只會從背開始
: 再把背力卸掉，力量傳導就會只從肩線開始
: (臥推肩膀會出事的大多...)
: 所以要讓上半身吃多只要把腿力拿掉就行了
: 而弓背是為了讓下半身的力量能順利傳導至上半身
: (距離縮短其實只是附帶的，如果弓到太過極限有時背反而不好出力，所以那些弓超高的
: 選手你會發現腳其實都沒什麼在帶動)
: 如果不吃腳力那背就只需要做基本張力即可
: (稍微弓起)
: 說了這麼多廢話，應該會發現不管怎麼推
: 肩、胸、臂力是絕對不可能被移除的
: 少了任一個推都不會成立
: 而活動幅度最多的一定是手臂
: 所以在槓鈴臥推上尋求胸肌感受度本身就很詭異
: 因為受到槓本身的發力、路徑限制
: 不管寬推窄推，胸肌都不可能像練啞鈴、飛鳥一樣做到很完整的收縮
: 且胸是大肌群，肩、臂一定會比胸更快無力
: (除非你的胸比薄皮嫩肌更薄)
: 至於健美玩家要怎麼推才能大奶去問專職的玩家我不是
: 我身邊的健美朋友大多是增肌、肌力期才會來做槓鈴臥推
: 動作上就算是抬腿推，背的張力一樣是做的好好的
: 以上個人想法。

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