矯正性訓練:解決肌肉失衡、長期緊繃不適 - 健身

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By Ursula
at 2022-01-18T23:30

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想要弱弱的問一下
之前有上版問關於教練課的問題
我是要做椎間盤手術的矯正性訓練
感謝一些教練的私信還要建議
我已經找好教練了
但不知道像這樣的矯正性訓練
大概需要多少的堂數呢
我還有腰椎過直
跟骨盆後傾的問題
感謝
※ 引述《gn02595084 (謙~)》之銘言:
: 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師(CSCS),上篇文章簡單描述了什麼是

: 肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:
: 矯正性訓練(Corrective exercise),希望能對需要的人有幫助,若上篇有我沒回覆到
的?
: 在進入主題前,整理上篇肌肉失衡的重點:
: ・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
: ・肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
: ・肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
: ・肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌

: 過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
: 蠻多人在留言或訊息問到:我好像有肌肉失衡,要怎麼辦?,我暫時沒有回覆是因為有

: 肌肉失衡是不需要處理的
: 肌肉失衡的分類:
: 肌肉失衡分成兩種:功能性肌肉失衡(Functional imbalance)、病理性失衡(
: Pathological imbalance),兩者主要的差異是“有沒有影響到功能或產生不適”
: 例如,立志要練出巨石強森的胸肌,因此不斷練胸而忽略其他部位的人,隨著時間過去

: 肌變壯,但也變得較短跟緊,外觀就像圓肩、駝背一樣,回到上篇文章說的,這樣的姿

: 讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到,所以這個肌肉失衡(胸肌短、緊/背肌長、無

: )會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作,會被歸類在病理性失衡
: https://imgur.com/UiYdnZp
: 相反地,短跑世界紀錄保持者Usain Bolt(閃電波爾特)、100公尺在十秒內完成,印

: 中他的脊椎側彎有十幾度,但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現,有些學者更再思

: 這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現?
: https://imgur.com/CPDtojq
: 其他例子包括,持拍類運動員(桌球、網球、羽球等)的慣用手,前臂或肩膀的肌肉量

: 會比對側大,所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激,適

: 更高的運動強度,使肌肉變得更強壯也較不容易受傷,對功能反而是好的。
: https://imgur.com/oCXLb7C
: 因此,判別肌肉失衡需不需要處理,並不是只看Inbody上的數據,而是要推敲跟判斷是

: 有影響到功能或後續有沒有可能產生問題,但這個就是專業人員要傷腦筋的。
: 所以在我腦袋裡,每位個案或選手,心裡都會有一張屬於他的圖,要盡可能把他/她的

: 肉失衡調整在最理想的範圍內,動作才是最有效率、不易受傷的。
: https://imgur.com/pXvulOz
: 如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練
: 什麼是矯正性訓練?
: 各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉

: 衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短

: 緊繃的肌肉;透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉,上述的處理或

: 法我都認為是矯正性訓練的一環。
: 不過處理有四大原則跟步驟,分別是:
: 1. Inhibition (抑制)
: 2. Elongation(拉長)
: 3. Activation(活化)
: 4. Integration(整合)
: 矯正性訓練課表範例(圓肩個案):
: https://imgur.com/wZbXZoV
: 1. 抑制(將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉)
: 長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被徵召的,而導致其他應該出力的肌肉都會晚出力

: 根本沒有活化,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”(叫它不要太嗨)
: 所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式,例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等

: 來降低肌肉的活性。
: 以圓肩為範例,就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
: 2. 拉長(將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度)
: 建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射

: 地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制(滾筒按壓完)的肌肉,慢慢將它拉長,可以

: 過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(proprioceptive neuromuscular
: facilitation)等。
: 以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
: 3. 活化(將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒)
: 就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊

: 時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱

: 所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,

: 近的肌肉就會來幫忙(代償),反而沒練到應該出力、但已經很“虛弱”的肌肉。
: 以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、

: 斜方肌等
: 4. 整合(讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上)
: 剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又

: 回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作。
: 例如圓肩的人,可能是長時間只練胸、推的動作而造成的,所以反而要讓肌肉先固定在

: 衡的位置,同時執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做

: 推、划船等動作。
: 大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑

: 、有活化到應該出力的肌肉等等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,也並不代表所有

: 物理治療師或運動防護員都有類似的概念,所以給各位一個大方向參考,但若有需求還

: 建議找有經驗的專業人士。
: 上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective
: exercise,適合一般民眾、有興趣的人讀,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫

: 、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda

: Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
: 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
: 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrma
nn
: 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,
: Frank and Lardner.

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Tags: 健身

All Comments

Ida avatar
By Ida
at 2022-01-18T01:13
為什麼不問你的教練呢?
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-01-19T14:48
我覺得你應該找物治 @@
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-01-18T01:13
找有物理治療師執照的教練阿,我全都要
Olive avatar
By Olive
at 2022-01-19T14:48
找物治的教練

準備放棄健身

Kumar avatar
By Kumar
at 2022-01-18T18:22
※ 引述《stt96321544 (Harley)》之銘言: : 自己放棄健身理由 : 1 覺得自己練不大隻,練了八個月沒什麼進展 : 2 很想喝珍奶、但是怕自己身材走樣 : 3 沒時間平常工作忙碌、平均要在健身房兩小時蠻累的 : 4 心力憔悴因為擔心自己體重、體型導致內心煎熬 : 5 睡眠障礙因為劇烈運動導 ...

請問一種棒狀的健身器材

Damian avatar
By Damian
at 2022-01-18T12:20
過去曾在影片或文章中看過一種棒狀的健身器材,不是練臂力的彈力棒,而是一根類似球棒 的器材,頂端似乎有個比較粗的部分,做為棒狀物的重心。 使用方式類似拿一把斧頭,接著雙手可以高舉過頭,做一些揮舞的動作。 但用「健身棒」、「健身,棒子」等關鍵字去搜尋,都找不到上述的器材,不知道有板友了 解它的名稱及使用心得嗎 ...

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By Victoria
at 2022-01-18T10:11
如題 先提供目前的身體數據供大家參考 身高186cm / 體重83.6 kg 骨骼肌重40.3 kg / 體脂肪率 15.5% 目前每周固定5 – 6練,都是胸背肩腿這樣循環,抓1-2天休息 雖然目前有請教練,也已經上課三四個月的課 但現在有幾個瓶頸需要解惑,想聽聽不同高手的想法 Q1.關於力竭程度的重量選 ...

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Una avatar
By Una
at 2022-01-17T23:58
想問大家有沒有推薦 雙北的場地 條件如下: 1.有鐵槓片 2.硬舉可以在地板or硬舉台落槓(摔槓)的場地 3.硬舉落槓時不用使用摔槓墊 可放心落槓 感謝各位 - ...

健工的白金頂級專案算低價了嗎?

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By Andy
at 2022-01-17T19:44
剛好最近國民運動中心的月票到期了 想說轉換去不計時的健身房練起來比較沒壓力 去參觀了萵苣和健工後覺的兩間的場地都可以接受(我家附近沒有成吉) 萵苣因為是sport館,所以月費較高 但相對一分錢一分貨,sport館比一般館來的高級許多 業務給出手續費$1000,月費$1188、單館 目前就差在月費的部分,健工 ...