力竭以及熱量攝取請益 - 健身

如題
先提供目前的身體數據供大家參考
身高186cm / 體重83.6 kg
骨骼肌重40.3 kg / 體脂肪率 15.5%
目前每周固定5 – 6練，都是胸背肩腿這樣循環，抓1-2天休息
雖然目前有請教練，也已經上課三四個月的課
但現在有幾個瓶頸需要解惑，想聽聽不同高手的想法

Q1.關於力竭程度的重量選擇？

以胸來舉例，以啞鈴上胸推來說
目前左右手各45磅，是可以順利做完12下 X 4 組的
但是最後一組的最後幾下會做的稍微吃力
這陣子嘗試想要進步，因此開始訓練各50磅的重量
但這個重量第1-2組的12下是可以撐完，但是第3組的第12下就接近力竭
第4組的第8下就幾乎快不行了，但還是會抵抗到力竭再放下
想請問大家以單純追求肌肥大來說
我應該是要先維持目前45磅的訓練量，追求可以剛好力竭做完48下
還是應該要努力訓練50磅，雖然目前推不了完整48下，但就拚那個力竭抵抗求進步？

Q2.增肌減脂之熱量攝取？

這兩周固定都吃得很乾淨(超商食品計算)，固定攝取2200卡
蛋白質抓大約190 g / 碳水大約抓 245 g / 油脂抓50 % 以內
一樣固定每周5-6練，無加入有氧

12/31與 今天1/18的比較如下
體重83.3 → 83.6
骨骼肌重39.8 → 40.3
體脂肪率 16.3% → 15.5%

想請問大家，如果目標是三四月開始能去海邊玩的時候，體脂能拚到11-12%
且一樣是不加入有氧，只做重訓的條件下
這樣的攝取量是否要再做調整，還是需要再創造一些熱量盈餘的空間？

以上想聽聽看大家不同的想法，再麻煩大家了，感謝！

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