健身可以喝酒嗎?酒精與運動表現及恢復 - 健身

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酒精在現代社會已經是許多成年人生活中不可缺少的一部分了，研究統計來看，全球的成
年人每年平均會攝取4.3公升的酒精，當然，劉教練我本人也有許多優秀學員攝取的酒精
量應該都是遠超過平均值的，但酒精是否真的會影響增肌或運動表現發展呢？影響的幅度
又有多大？本篇文章將針對這些問題進行探討。

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酒精對人體有很多不同的影響，並且會同時影響身體許多不同部位，包括但不限於以下幾
點：
-中樞神經系統：酒精會影響神經細胞的功能，會對中樞神經系統許多區域產生抑制作用。
可能會導致反應速度降低、認知障礙、語言障礙、失去平衡感、昏迷等問題。

-肝臟：酒精在體內代謝過程主要由肝臟負責，因此長期酗酒會對肝臟造成極大的負擔，並
讓各種肝臟疾病，例如肝硬化、脂肪肝和肝炎的風險上升等。

-心血管系統：飲用酒精會增加心臟和血管的負荷，使心跳加速及血壓升高，長期酗酒會提
高心臟病和中風等心血管疾病的發生機率。

-免疫系統：酒精會對免疫系統功能造成負面影響，增加某些癌症的風險。

-消化系統：酒精會刺激胃酸分泌，造成胃炎、胃潰瘍等胃部問題，還會使腸胃道吸收營養
素的功能降低。

-脂肪合成：酒精在體內的代謝會產生三酸甘油脂，增加身體脂肪囤積。

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運動前服用酒精會造成很多不利的影響，以下是其中一些負面的影響：

-肌肉功能：酒精會抑制神經系統功能，並降低中樞神經系統對肌肉的控制和反應速度，降
低力量和速度，並增加疲勞程度。

-脫水風險：酒精是一種利尿劑，會促使身體大量排出水分，因此容易導致身體脫水和電解
質不平衡，這會極大幅度的影響體能及耐力表現和身體的恢復能力，並提高運動傷害的風
險。

-心血管系統負擔上升：酒精攝入後會使心臟跳動加速和血管擴張，增加心臟和血管的負擔
，這可能會對耐力運動表現產生負面影響，尤其在高強度的耐力或體能項目。

-協調和平衡：酒精攝入會影響中樞神經系統功能，進而影響協調和平衡能力。這除了會導
致容易出現不穩定的姿勢外，也會大幅增加意外受傷的風險。

總之，酒精會對運動產生負面影響，建議在運動前和運動期間盡量避免飲酒，避免運動過
程中對身體產生傷害和確保最佳的運動表現。

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至於在運動後飲用酒精是否會影響身體的恢復呢？

研究顯示，在訓練後飲用酒精，短期(運動後0-5天內)來看，對於身體的恢復狀況似乎沒
有太大的影響，不論是從生理指標（包含：心跳、磷酸肌酸濃度、乳酸濃度、血糖、肝醣
、白血球、鈣離子等），或訓練後的運動表現（包含：肌力、動力輸出、肌耐力等）或身
體其他恢復狀況（肌肉痠痛程度、自覺疲勞程度）其實都沒有顯著的影響，但會增加壓力
賀爾蒙（Cortisol)的濃度，並降低雄性激素睪固酮(Testosterone)的濃度，此外，會顯
著地降低肌肉蛋白合成速度及提升體內蛋白質分解速率，因此，短期來看，飲用酒精對於
運動表現並沒有太大的影響，但對於長期的增肌減脂、肌肉生長來說可能會造成負面的效
果，並且研究也顯示了即使有補充足量蛋白質，攝取酒精後蛋白質合成速率仍然會降低，
也就是說即使喝高蛋白調酒也會影響增肌效果。

此外，需注意，酒精熱量極高，每公克有7大卡的熱量，接近碳水化合物及蛋白質的兩倍
，並且在體內代謝後會被轉化為三酸甘油脂儲存，也就是說喝下去的酒精最終只會被轉化
為脂肪儲存起來，如果目標是減脂的人，建議除了要盡量要避免攝取酒精以外，飲食計畫
計算熱量時也要記得把酒精的熱量算入，不然很容易陷入日常飲食吃很少，營養攝取不足
，但沒計算到喝酒的熱量，導致吃的很少卻還是一直變胖的增脂減肌惡性循環。

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那麼如果運動後只喝一點酒呢？

Levitt et al.(2017) 有阻力訓練經驗的年輕女性在特殊設計目的在針對肌肉產生破壞的
訓練 (單側 3組100下等速股四頭膝伸離心肌力訓練)後攝取酒精 (伏特加 ,Vodka) 1.09
g/ 每公斤除脂體重 (fat-free body mass)測驗肌肉恢復狀況，研究顯示這樣的攝取量對
於訓練後恢復沒有太大的影響，但對於男性，研究(Barnes, 2014) 則是建議成年男性運
動後攝取酒精量為 0.5g/每公斤(kg)體重，較不會對身體恢復產生太大的影響，因此，酒
精對身體恢復的影響似乎是有性別差異的，但還是建議記得健人們聚會要自己多躲酒，同
時可以聲明不是怕，這是為了避免影響訓練後恢復。

-平均男性體重約為70公斤計算，建議運動後酒精攝取量不超過35g，大約等於3罐(每罐
335 ml)啤酒(酒精濃度4.5%)或2杯(每杯35 ml)Shot(酒精濃度50%)或2.5份(每份30ml)威
士忌(酒精濃度45%)或1.8杯(每杯220ml)葡萄酒 (酒精濃度9%)

-以平均女性體重55公斤，肌肉量約為24公斤為例子，建議運動後酒精攝取量不超過26.2g
，大約等於2罐(每罐335ml)啤酒(酒精濃度4%)或1.5杯(每杯35 ml) Shot(酒精濃度50%)或
2份(每份30ml)威士忌(酒精濃度45%)或1.3杯(每杯220ml)葡萄酒(酒精濃度9%)

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總結：

並建議除了酒類飲料外，盡量多額外補充水份及蛋白質，幫助身體避免脫水，並降低酒精
對於身體恢復的影響，最後，還是鼓勵大家禁酒戒菸，遠離有害成癮物質，要就直接吸毒
(?

開玩笑der !!


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References:

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in
male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol
consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous
eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 189-193.

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M.,
Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal
post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout
of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

Lakivi N. (2019). The effects of alcohol consumption on recovery
following resistance exercise: a systematic review. Journal of functional
morphology and kinesiology, 4(3), 41.

Levitt, D. E., Idemudia, N. O., Cregar, C. M., Duplanty, A. A., Hill, D. W.,
& Vingren, J. L. (2020). Alcohol after resistance exercise does not affect
muscle power recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research,
34(7), 1938-1944.

Levitt, D. E., Luk, H. Y., Duplanty, A. A., McFarlin, B. K., Hill, D. W., &
Vingren, J. L. (2017). Effect of alcohol after muscle-damaging resistance
exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.
European journal of applied physiology, 117, 1195-1206.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and
recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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