健身新手 剛健四個月 對接下來的安排有點 - 健身

Noah avatar
By Noah
at 2022-04-29T13:36

Table of Contents


本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：25
身高：173
體重：103
BMI：34.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

參考照片：

一月時
https://i.imgur.com/zTZef0m.jpg

四月時

https://i.imgur.com/hQAK6zn.jpg


早餐：兩分鮪魚蛋餅（或是燻雞蛋餅）

午餐：便當 都是雞肉+半碗的白飯+3項青菜

晚餐：水煮 雞胸肉+花椰菜+少許油的炒蛋

日常作息： 睡眠8小 12點上床 8點起床

生活型態：上班族

運動習慣：

這四個月都是做相同的事

槓鈴深蹲+硬舉+滑輪下拉+啞鈴胸推（總計40分鐘）
橢圓機（30分鐘）

總計70分鐘 前面先重訓 後來才有氧

問題：依照目前實施的方向 減脂是有明顯的成長 幾乎每個月都會瘦至少3公斤 但是看了許多的影片都有提及 有氧會減少肌肉量 我是害怕說 如此快速的減肥 會很難維持 從4/11之後 我已經有將運動的課表改成以下：

純重訓不有氧
週一：胸+三頭
週二：肩+二頭
週三：胸+三頭
週四：休息
週五：背+二頭
週六：腿
週日：休息

因為4年前有只靠跑步 將原本的體重從98降至76 但是是靠極端的飲食控制以及大量有氧導致 僅維持一年多就開始復胖至114
目前想請問各位巨巨 有氧還有需要安排嗎 我想要的是長時間維持良好的體態 而不是短期的體重下降而已 感謝

ps. 目前已經實行新課表兩週


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All Comments

Christine avatar
By Christine
at 2022-05-02T01:30
訓練部位似乎有點怪?胸肩都是屬於推的動作,為什麼還要加練
推的動作已經練到三頭,而拉的動作會練到二頭,腿作為最大肌
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-05-04T13:23
群,卻只排了一天?
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-05-07T01:17
有氧的話不是必要,不過課表還是照一般的推拉腿安排比較妥
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-05-06T17:04
有氧掉肌肉是很大量才會 你這小鳥量就不用擔心了
Delia avatar
By Delia
at 2022-05-09T04:58
當初會復胖和你大量有氧沒什麼關係 是極端飲食控制的鍋
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-05-06T17:04
好的瞭解 那改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天 腿兩
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-05-09T04:58
好的了解 所以是改成 胸+肩一天 二頭+三頭一天 背一天
Zora avatar
By Zora
at 2022-05-06T17:04
腿兩天這樣嗎
Liam avatar
By Liam
at 2022-05-09T04:58
那再多加一天有氧嗎？ 一週只休息一天？ 感謝
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-05-06T17:04
我會建議改成胸+肩一天,背一天,腿一天,一周循環兩次
休息一天 有氧就想到再做就好
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-05-09T04:58
所以二頭不用特別抓一天練是嗎 還是安排在其他天內的組
數裡面呢？
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-05-06T17:04
練背的大部分動作都是拉,同時就會練到二頭,但是如果有強化
Queena avatar
By Queena
at 2022-05-09T04:58
手臂線條的需求的話可以加練沒錯,個人覺得二頭彎舉是效率
不高的動作就是了
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-05-06T17:04
瞭解 那目前就照您的課表來訓練 謝謝！
Carol avatar
By Carol
at 2022-05-09T04:58
胸一個禮拜一天就好 除非你想把胸練大 不然cp值很低 多
練背臀腿
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-05-06T17:04
蛋餅別吃了吧 不如改成蛋
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-05-09T04:58
你也可以考慮推拉腿循環跑 一天練一種 也不用排禮拜
幾 就是循環 一次一小時上下
Freda avatar
By Freda
at 2022-05-06T17:04
第一天胸加肩/第二天手臂加背/第三天臀腿加核心
Freda avatar
By Freda
at 2022-05-09T04:58
可以一週5練我建議跑推拉腿上身下身，剛好每個部位一週訓
練兩次，不過我自己5練是推拉腿推拉，第2次腿偷懶有時間6
練才會去碰哈哈
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-05-06T17:04
看你運動量應該夠 怎麼減那麼慢??
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2022-05-09T04:58
我也是一月開始減122>97 運動量感覺還輸你不少
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-05-06T17:04
而且我還快40了~~大概是我有輕微的16 8吧
Andy avatar
By Andy
at 2022-05-09T04:58
我四個月期間通常都是做一休一 運動量應該沒有到非常多
Mary avatar
By Mary
at 2022-05-06T17:04
感謝各位巨巨 那目前安排應該就是推拉腿循環兩次再加休
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-05-09T04:58
息日了
Edwina avatar
By Edwina
at 2022-05-06T17:04
https://i.imgur.com/SCoBRop.jpg
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-05-09T04:58
蛋餅的油量...我吃不下去，好香好想吃QQ
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-05-06T17:04
你的飲食有在算熱量嗎？
Carol avatar
By Carol
at 2022-05-09T04:58
每個月三公斤以你的體重剛剛好吧吧 理想減重速度是每
週體重的0.5-1% 在你身上就是2-4公斤一個月 更不用去
思考什麼有氧掉肌肉的問題 你體脂肪那麼高 吃的正確
有氧掉脂肪一定比掉肌肉多很多 你就是目前這個模式
繼續下去就對了 等到停滯期了再來發問
Eden avatar
By Eden
at 2022-05-06T17:04
再來是看你深蹲硬舉完還能30分鐘橢圓機 表示你重訓強
度不夠
Emma avatar
By Emma
at 2022-05-09T04:58
飲食我建議可以改成168試試看，成效應該更好

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By Blanche
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