各位前輩好，小弟從去年3月開始運動，體重從76減到68後，7月開始改練重訓，一直到現
在幾乎都以重訓為主了，希望的是可以增肌減脂，目前身高171，體重68~69，體脂20%，
以下是小弟的訓練菜單，及三餐飲食，如果有什麼不適合的地方，還希望各位前輩給予指
導，謝謝囉
菜單：(動作的次數和組數，不是100%都相同，看當天狀況，但都有要求自己每組做到沒
力)
一：(組間休息1分內)
胸：1.啞鈴平胸臥推：8KG熱身*N下、16KG*12下*2組、20KG*8下*3組、22KG*4下*2組
2.史密斯上胸：30KG*7下*5組、
3.史密斯平胸：40KG*8下*5組
4.滑輪飛鳥：90磅*12下*5組(左右單手分開做)
5.坐姿胸推：68磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組
二：(組間休息1分內)
腿：1.啞鈴高腳杯深蹲：10KG熱身*N下、16KG*15下*2組、20KG*10下*2組
2.史密斯深蹲：40KG*7下*1組、50KG*7下*1組、60KG到沒力*1組、70KG到沒力*1組
3.Leg Press：140磅*12下*1組、170磅*12下*1組、200磅到沒力*1組
4.史密斯小腿：30KG*15下*5組
5.坐姿前抬腿：61磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組
三：(採用肩背動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾)
肩：1.啞鈴坐姿側平舉：2KG熱身*N下、8KG*12下*5組
2.啞鈴坐姿推舉：10KG*10下*5組
3.史密斯推舉：20KG*8下*5組、30KG*5下*3組
4.立姿啞鈴前抬舉：12KG*8下*5組
背：1.坐姿滑輪頸前下拉：19磅熱身*N下、47磅拉到沒力*5組
2.啞鈴單臂划船：16KG*10下*5組
3.滑輪坐姿划船：100磅*12下*5組、110磅*10下*3組
四：(採用二頭三頭動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾)
二頭：1.坐姿啞鈴交替彎舉：6KG熱身*N下、10KG到沒力*6組
2.槓鈴彎舉：20KG到沒力*3組、15KG做777動作*3組
3.坐姿交替集中彎舉：10KG到沒力*1組
三頭：1.滑輪三頭肌下壓：40磅熱身*N下、100磅*10下*6組
2.坐姿啞鈴三頭肌伸展：16KG到沒力*3組
3.架橋式板凳撐體：做到沒力*5組
一到四輪過一次後，會休息一天。
星期六、日：有活動就休息，沒活動就繼續循環
飲食方面：
早餐：大部份是豬排蛋三明治、鮪魚起司蛋三明治，+無糖豆漿，(三明治不加奶油)或是
無糖豆漿+燕麥片
午餐：自己煮，水煮青菜、海鮮類食物，配水煮麵或白飯，全不加油
晚餐：吃家裡(油炸類少吃)
運動後：會喝一杯MP的低熱量乳清
主要是感覺自己的進步速度已開始不像之前進步很快，像二頭和肩的重量就卡關卡了2、3
個月了，還請各位前輩給予指導。文章字較多，還請各位前輩見諒。
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在幾乎都以重訓為主了，希望的是可以增肌減脂，目前身高171，體重68~69，體脂20%，
以下是小弟的訓練菜單，及三餐飲食，如果有什麼不適合的地方，還希望各位前輩給予指
導，謝謝囉
菜單：(動作的次數和組數，不是100%都相同，看當天狀況，但都有要求自己每組做到沒
力)
一：(組間休息1分內)
胸：1.啞鈴平胸臥推：8KG熱身*N下、16KG*12下*2組、20KG*8下*3組、22KG*4下*2組
2.史密斯上胸：30KG*7下*5組、
3.史密斯平胸：40KG*8下*5組
4.滑輪飛鳥：90磅*12下*5組(左右單手分開做)
5.坐姿胸推：68磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組
二：(組間休息1分內)
腿：1.啞鈴高腳杯深蹲：10KG熱身*N下、16KG*15下*2組、20KG*10下*2組
2.史密斯深蹲：40KG*7下*1組、50KG*7下*1組、60KG到沒力*1組、70KG到沒力*1組
3.Leg Press：140磅*12下*1組、170磅*12下*1組、200磅到沒力*1組
4.史密斯小腿：30KG*15下*5組
5.坐姿前抬腿：61磅開始推到沒力降一格重量，連續做降到40磅止*3組
三：(採用肩背動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾)
肩：1.啞鈴坐姿側平舉：2KG熱身*N下、8KG*12下*5組
2.啞鈴坐姿推舉：10KG*10下*5組
3.史密斯推舉：20KG*8下*5組、30KG*5下*3組
4.立姿啞鈴前抬舉：12KG*8下*5組
背：1.坐姿滑輪頸前下拉：19磅熱身*N下、47磅拉到沒力*5組
2.啞鈴單臂划船：16KG*10下*5組
3.滑輪坐姿划船：100磅*12下*5組、110磅*10下*3組
四：(採用二頭三頭動作交替做，中間不休息，各做完1組，才休息1分鍾)
二頭：1.坐姿啞鈴交替彎舉：6KG熱身*N下、10KG到沒力*6組
2.槓鈴彎舉：20KG到沒力*3組、15KG做777動作*3組
3.坐姿交替集中彎舉：10KG到沒力*1組
三頭：1.滑輪三頭肌下壓：40磅熱身*N下、100磅*10下*6組
2.坐姿啞鈴三頭肌伸展：16KG到沒力*3組
3.架橋式板凳撐體：做到沒力*5組
一到四輪過一次後，會休息一天。
星期六、日：有活動就休息，沒活動就繼續循環
飲食方面：
早餐：大部份是豬排蛋三明治、鮪魚起司蛋三明治，+無糖豆漿，(三明治不加奶油)或是
無糖豆漿+燕麥片
午餐：自己煮，水煮青菜、海鮮類食物，配水煮麵或白飯，全不加油
晚餐：吃家裡(油炸類少吃)
運動後：會喝一杯MP的低熱量乳清
主要是感覺自己的進步速度已開始不像之前進步很快，像二頭和肩的重量就卡關卡了2、3
個月了，還請各位前輩給予指導。文章字較多，還請各位前輩見諒。
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