健身新手虛心請教一些問題，求指教 - 健身

今年30，178/73，吃不胖體質但有點點小腹
目前已知每日所需熱量約3000卡
以肌肥大為目標，目前持續一個月半

早餐：
中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等，再搭配一份增肌粉+香蕉
午餐：
標準便當一個，主菜可能是雞胸肉、魚肉、雞腿等
下午：增肌粉一份+鮪魚軟法+香蕉等下午點心，有時候會吃自己帶的水煮雞胸肉150g
晚上：家裡吃，也是標準便當一份，可能還有湯，如果蛋白質不足會補充一份乳清

戒甜食零食飲料等

目前固定三四六日健身，一二休息，以啞鈴、彈力帶、bench訓練，以下單位為公斤
三、六
站姿啞鈴二頭彎舉8.5，7.75，7.75，7共四組
坐姿啞鈴二頭彎舉7，7，7，7共四組
錘式二頭彎舉7，7，7，7共四組
以上每組都10下，組間一分半~兩分
三頭、胸、大腿也是類似的訓練方式，每個部位都各三個動作，重量以感受度為主，通
常最後一組的向心收縮都需要借一點力才能完成

四、日
前中後三角肌、斜方肌、上中下背訓練則是各兩個動作，其他則方式都一樣

五
就腹部而已

其中六日因為接下來休兩天，所以每個部位會再硬加一個輕重量高次數休息時間短，增
加代謝壓力的訓練動作，也是共四組

因為下班回家都快七點...最多練到八點半結束吃飯，實在擠不出更多時間訓練

這樣的訓練量夠不夠呢？
爬文看了很多可是好像找不太到最好的訓練量
最不解的是有些文章提到要用1RM 80%的重量來訓練，問題是這樣的重量到第二或三組時
就力竭，例如二頭彎舉1RM是15公斤，用12公斤訓練連第一組都做不完。這方面希望能替我指點一下？
另外飲食部分有沒有其他建議？
請各位巨巨們開示，謝謝！
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