光靠運動很難瘦 - 美體

※ 引述《ifangliao (天佑台灣)》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）
: 基本資料
: 性別： 女
: 年齡： 30
: 身高： 154
: 體重： 51
: BMI： 22
: 體脂率：22.9

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1219大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1219大卡 　１７４２大卡～１８７６大卡 這邊可能肥

基代1219大卡，每日至少要進食1500大卡

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

: 三餐內容
: 早餐：蛋餅or三明治or小蛋糕+咖啡

【早餐修改建議１】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

330大卡主食如下單選

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份滿福鮮蔬堡 或 1份火腿蛋堡
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
510g的水煮或清蒸南瓜
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

△160大卡飲品△如下單選：

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）

【早餐修改建議２】490大卡＝1整瓶高纖無糖豆漿＋ＡＢＣ選項任選1個
或 4分之3瓶無糖高纖豆漿＋半顆水煮蛋＋挑1個ＡＢＣ

　Ａ、一般麵包店或啥的
約65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕
1塊約70g－巧克力蛋糕、巧克力鮮奶油蛋糕、巧克力夾心蛋糕
千層蛋糕、摩卡蛋糕、年輪蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕
大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、
1塊約80g的檸檬海綿蛋糕、檸檬海綿蛋糕
1塊約87g的巧克力布丁蛋糕
1塊約90g的水果夾心巧克力蛋糕、雞蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕
1塊約95g的巧克力糖霜蛋糕
1塊約100g的黑森林蛋糕、純巧克力蛋糕、草莓鮮奶油蛋糕、
蜂蜜蛋糕、傳統乳酪蛋糕
1塊約110g的傳統海綿蛋糕
1塊約120g的水果慕斯蛋糕
1塊約130g的草莓蛋糕、脫脂巧克力蛋糕
1塊約140g的水果什錦蛋糕、冷凍巧克力蛋糕
1塊約150g的純海綿蛋糕
1塊約200g的低脂巧克力蛋糕

　Ｂ、８Ｘ度吸櫥窗的選項（單位：單片熱量/每100g熱量）
沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336
經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307、草莓波士頓244/240
莓香提拉米蘇216/327、義式巧克力300/403、義式波士頓170/222
德式黑森林257/282、藍苺大理石301/368、法式千層330/274
安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260
巧克力拿破崙304/300、拿破崙蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266
北海道戚風蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277

Ｃ、10~11根黑x傅巧克力捲心酥
便利商店≦340大卡的麵包或蛋糕
Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡
1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃4分之3條

: 午餐：家裡煮的便當(飯+青菜+肉)、水果2份

【午餐修改建議】440大卡

自備便當：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
＋1份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的菜
＋半份去皮低脂清蒸白肉

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：家裡煮的菜(半碗飯+青菜+肉+一碗湯)

【晚餐修改建議】440大卡：同【午餐修改建議】

或 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋半份低脂肉＋1碗菜湯

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 2匙低脂奶粉泡開喝

: 其它：假日偶爾會吃外食

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 晨起先來杯溫或室溫的開水吧！及【常溫或溫熱飲食原因】
06：30 早餐490：詳見【早餐修改建議１】或【早餐修改建議２】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐440：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐440：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計≦１４９０大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2340～3120cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 晚上12-早上6.30 有時候會失眠翻到一兩點才睡著, 中午會休息30分鐘
^^^^
失眠的現象及解決方法：http://tinyurl.com/9795r3t

除了上述網址提及，以下也可能是成因：

1、本身容易精神緊張

2、晚上太晚運動或運動太激烈使交感神經興奮

3、飲食中的某些營養素不足，或 臨睡前的最後一次進食的內容質與量
看是吃太少（量） 或 飲食內容使血糖陡升降而胰島素回調過頭（質）

另外，

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族
: 減肥方式：

完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 1. 慢跑30分鐘(速度約7, 消耗卡路里不到150卡)+30分鐘以上的瑜珈拉筋
: 2. 鄭多燕2片(1+2 or 1+3 不一定)+ 瑜伽動作30分鐘以上
: 會選擇 1 or 2, 一週運動3~4次
: 問題陳述：
: 因為婚前想減肥早餐和午餐各一個蔬菜三明治, 晚上量也吃不多,

即使同個個體（同個人），

對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、

生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y

: 一週運動約三次瑜珈課程一次約2~3小時, 但減重成效也不彰,
^^^^
減肥≠減重、短暫的變重或變腫≠變胖

開始培養規律運動習慣後，體重或尺寸可能不減反增

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

再者，

由於減肥過程中，

LBM增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖）

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

偏偏 脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重（精實）

另外，

基本上人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

也就是說，

你前天的運動效益，有可能要三天後（大後天）才開始顯現
你昨天的運動效益，有可能也要三天（大大後天）才會顯現

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位突爆大量...

總之，休息，是為了走更長遠的路！

: 數字一直在48.5~49.5

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y

: 剛結婚一個多月, 婆婆都會幫忙準備豐盛的三餐, 一開始不敢拒絕,
: 所以量比結婚前自己吃的多, 也吃的很飽,

請使用類似自助餐挾取方式挾取當餐進食份量

: 再加上沒辦法去瑜伽教室上課, 所以2週就胖了2~3kg左右(51.4)

變重≠變胖，除非回升的體重中是體脂佔了絕大部份

就算是體脂佔了絕大部份（發胖）=> 你應該反思的是根基（整體飲食）夠不夠穩定

因為，

若排除短期易造成體重與體脂率變動因素

有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

=> 適應性改變 <= 那麼，為何會產生這種改變呢？

根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，

就是長期限制熱量飲食時（所以沒事不要亂節食，一切都要循序漸進調整）

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）以降低熱量消耗

然後人就只能吃少→吃更少→吃超少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、夜食症........）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 現在試著克制自己不要吃太多, 八分飽就好,
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
所以你打算接下來的人生就一直 不吃太多→吃少→再吃少一點→.......？！

: 再搭配上述的運動, 大約持續了3週, 體重還是紋風不動在51左右
^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
7 123456789

短期內會影響體重與體脂肪率的因素太多，如下列9點

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

對了！阿飄月，肩上重擔不知會不會加減有影響（抖）

: 老公一直說
: "你不要運動, 少吃就會瘦了, 以你的身高來講你算吃很多,
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
請老公務必移駕 eat-disorder版 取經

因為呢，

當心中存在這種想法，

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！=> 進入【錯誤方式減肥之無間地獄】

重點在於：開心吃 → 人爽動 → 能持續 → 成效好

: 別的女生都沒吃你那麼多"

┐(─__─)┌

: 朋友說
: "我不用運動也不會一直胖啊, 也是正常吃, 不用一直減肥"

(￣ㄧ￣；)

: 同事說
: "我吃xx芙奶昔, 和配合教練的教法吃東西, 瘦了14kg,

( °□°)...

: 教練還說以我現在的體重不要運動, 運動沒有用"

減肥或減重，只是運動的附加價值之一..... ╮(° □。)╯

養成循序漸進的持續適量運動習慣之後，

由於代謝全面的提升，對於整體健康體魄的正面效益，是短期間看不出也無法量化的

請務必詳讀fitness精華區：z-13-5-1-2. ◇ [閒聊] 未來的高齡化社會...

: 爬過文後, 大家都說要吃再加上運動, 我也是這樣說服自己,
: 但是體重真的也不太動, 有時候稍微吃多一點就可能又往上爬,

因為你才運動3週，而，你的飲食有點在扯後腿 o(〒︿〒)o

: 我很想知道我的食量真的很大嗎?

不會。

: 我的減肥方法是不是有什麼地方有問題呢?

請詳閱本篇回文及所附之fitness精華區文章。

還有啊...俗話說「好的不靈壞的靈」

剛好也有一個心理學現象叫「自證預言」（self-fulfilling prophecy）

為何常常提醒大家

吃東西的時候，慢慢吃，慢慢感受舌尖的美味

謝謝食物給我們能量能夠生活與運動，做想做的事情

而不要總是擔心它會變成一堆脂肪堆在我們身上

若按照 自證預言（self-fulfilling prophecy）

我們越是懼怕食物、越是害怕他會變成一堆脂肪堆在我們身上

不啻等於是變相的在授予這些脂肪或體重一股堅定的念力

等於在冥想催化這些負面想法，使之真的成為脂肪或附在身上除不去的重量

然後他就會如你所願堆在你身上
（夢想成真，雖然不是你要的，卻是你"朝思暮想"出來的 囧）

因為

是你在用信念"加持"現實化這個意念

你的身體就會在無形中傾盡全力去幫你完成這個願望

即使你真正想要的是減重或變瘦

再來

如果拿節儉基因來看件事

不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

除了生理機制的改變...

我舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

: 現在有點氣餒中, 請大家給我一些意見吧..謝謝>_<

建議賢伉儷對閣下的期許不要太高

這也是很多人遇到的問題，人跟人在一起都會比較

就算跟自己比，壓力也頗大..

原則上就是不用比較，把注意力轉到紀錄上面

譬如重訓，自己能做多少就做多少，有人在旁協助幫補，就可以放心多做點

有氧也不用一定要跑到30分還是1小時，你當下的體力能跑多少就多少

把注意力集中到完成的事物上

例如，你昨天跑完三圈了，今天跑兩圈，那你該注意的是 你完成五圈了

而不是「你今天少跑了一圈」


最後，

觀念影響態度 => 態度影響行為 => 行為影響習慣 => 習慣影響結果

正如希臘哲學家亞皮特塔斯提到的：

「人不是被事情所困擾，而是被看待事情的觀點所困擾。」

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--