兩個月的停滯期...... 待批 - 減肥

《原文43》
※ 引述《z777888999 (雪夜)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：19
: 身高：174
: 體重：91.4
: BMI：30.1
: 體脂率：30.0%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1752大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

【數據比一比】

7/23～12/5 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├─────┼───┼───┼────┼───┤
│2010/7/23 │ 95.6 │ 30.3%│ 29.0 │ 66.6 │平均每周約減220g
│2010/12/5 │ 91.4 │ 30.0%│ 27.4 │ 64.4 │FAT：LBM≒37%：63%
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡4個字→營養不足。╮(﹀_﹀")╭
│ 31.0日 │↓4.2 │↓0.3%│ ↓1.5 │↓2.7 │幾乎都瘦到LBM去了....
└─────┴───┴───┴────┴───┘

【營養份數比一比】

若以閣下每日該攝取的2100大卡之營養份數來比較：（下表為略估值）
假設熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低或脫脂奶類 │ 1 │ 2 │
│水果 │ ？ │ 3 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │
│五榖根莖類 │ 12~14 │ 17 │
│豆蛋魚肉 │ 3~4 │ 2 │
│油脂 │ 9~10 │ 5 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ ？ │ 2868~3824cc│
└───────┴──────┴──────┘
so，最簡單的方式，就是朝『不足』的地方補 或 往『多餘』的地方刪，然後依照
個人作息需求均攤至三～六餐之中。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12. ◇ [閒聊] 名詞解釋：食物代換表

註：此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。

【飲食比一比】
┌─┬────────────────┬─────────────────┐
│ │ 7/23之前的菜單 │ 12/5之前的菜單 │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│早│洪X漢堡+蛋or起司 中杯紅茶or豆漿 │早餐店的鮪魚三明治or豬排蛋土司 │
│ │ │+ 豆漿 │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│午│一碗生菜沙拉一碗生菜沙拉 │便當 │
│ │有時候會再多吃一些水餃 │或自助餐－1.5~2碗飯＋3菜＋1主菜 │
│ │有時候也有吃些簡單的湯麵之類 │ │
│ │或是再多吃一個小7的漢堡OR三明治 │ │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ │ 樂 勝 │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│晚│糙米飯1/2~2/3碗 │飯通常只吃到半碗 │
│ │滷肉類大約1/2~2/3個拳頭份量 │大約也只吃到七分飽 │
│ │青菜的話 最少會吃到1個拳頭份量 │ │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│餐│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│其│ │餓了再去吃零食 還是下一餐吃的更多 │
│它│ │ │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│飲│3500~4000cc │？ │
│ ├────────────────┼─────────────────┤
│水│ 樂 勝 │ │
├─┼────────────────┴─────────────────┤
│總│1.請看關鍵字 │
│ │2.請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7. ◇ 過量果糖優先合成體脂 │
│ │ z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？│
│ │ z-13-2-3-2-5.◇ Re: 喝水會變胖嗎?? │
│結│ z-13-2-3-2-6.◇ 飲水為什麼可以治病? │
└─┴──────────────────────────────────┘

【運動比一比】
┌─┬────────────────┬─────────────────┐
│ │ 7/23之前的菜單 │ 12/5之前的菜單 │
├─┼────────────────┼─────────────────┤
│有│頻率：天天 │頻率：每周4～7天 │
│ │方式：快走 │方式：快走 │
│ │時間：60~80分鐘 │時間：70分鐘（心跳110bpm） │
│ ├────────────────┴─────────────────┤
│氧│ 差 不 多 │
├─┼────────────────┬─────────────────┤
│其│ │每天早上起床跟晚上睡前一個小時 │
│它│ │會各做30下的伏地挺身跟仰臥起坐 │
├─┼────────────────┴─────────────────┤
│總│1.閣下最佳燃脂心跳121~161bpm，有否考慮使用心跳錶監控以確保有氧效果？│
│ │ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 │
│結│2.請考慮加入重訓以增肌並提高基礎代謝。 │
└─┴──────────────────────────────────┘

1、飲食：給你最簡易執行的版本之前，有些觀念還是加減建立一下唄！

1.1 熱能營養素

正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量

脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
可能會超過，所以不必額外補充。另外，過低的油脂除了易造成皮
膚問題，也易引起便秘。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬

醣 類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2

請配合服用本版精華區：z-13-2-3-3-1. ◆ 熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）

1.2 四～六餐簡易執行作息表（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:30 │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見1.3【改良早餐】 │ 600 │
│08:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見1.3【改良早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見1.3【改良午餐】 │ 580 │
│13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見1.3【改良午點】 │ 60 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見1.3【改良晚餐】 │ 580 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│20:00 │第6餐－晚點 │請見1.3【改良晚點】 │ 160 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2868～3824cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘

1.3 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【改良早餐】600大卡：維持原菜單所列之早餐內容。

【改良早點】60大卡：1份水果

【改良午餐】580大卡：便當 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗飯
　　　　　　　　
【改良午點】60大卡：1份水果

【改良晚餐】580大卡：便當 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗飯
　　　　　　　　
【改良晚點】160大卡：高纖無糖豆漿 或 低脫脂乳

1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

1.4.3 其它注意事項
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）

2、運動：持平。


註：從以上根據閣下7/23和12/5數據而產出的不負責任分析來看，LBM的降幅大於脂肪，
很明顯的就是營養不足。麻煩多多補充營養並儘量採取少量多餐的模式進食。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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