慢跑的休息日適合鍛鍊股四頭嗎？ - 健身

上一篇沒有清楚描述我的狀況，我用減肥文補一下

※ 引述《ffdagger (風紋熊)》之銘言：
: 自從今年夏天養成慢跑的習慣後，我還蠻喜歡慢跑，也希望這個習慣能一直持續下去
: 不過實在有點擔心膝蓋，最近膝蓋有點小不適的感覺
: 雖然蠻希望跑步的天數能增加，不過也不希望膝蓋受傷，
: 查關鍵字 膝蓋 保養 爬文得知
: 「跑前膝蓋熱敷、跑完冰敷、睡前熱敷」還有「鍛鍊股四頭肌」
: http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
: 慢跑不宜天天跑是因為要給膝蓋適度休息，
: 請問慢跑休息日做那幾個鍛鍊股四頭肌的動作合適嗎？
: 會不會給膝蓋較多負擔或妨礙膝蓋休息之類的呢？
: 還是說沒差、天天做都ok？


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：164.7
體重：68
BMI： 25
體脂率：33%

三餐內容 (因為主要想問的是運動方面的問題，請容我簡答)

三餐都會吃，正餐時間外大概不會吃東西，

(早餐大概就小七的漢堡，午、晚餐大概就一個便當的量，盡量避免炸物)

不吃宵夜，零食最多晚餐後吃一點栗子，一天約300cc的含糖飲料(不喝冰的)


日常作息時間：每天約23:30就寢，8:00起床


生活型態：全職考生


運動習慣：每週三至四次、每次跑步約20~30分(路跑)(跑3K約20分=時速約9K)

從九月以來累積跑步時間每週平均約110分鐘


我的問題：

請告訴我怎麼樣才能夠天天跑五公里(以上)而膝蓋不會壞掉(喂)


其實我吃的部份算蠻隨性的，大概就是避免炸物，

光靠跑步從有紀錄的九月以來，我的體重從73KG到現在是68KG，

雖然減的很慢，不過跑步的習慣已經養成，這種生活型態對我而言完全不是負擔，

所以繼續維持下去也不壞，可是問題在於我的膝蓋與腿

好像不太能繼續負荷這樣強度的跑步量......(這樣的量算多嗎= =?)



===先扯一段一個在高中以前十足厭惡跑步的胖子如何讓跑步成為習慣的廢話分隔線(?)==


我從今年二月中認真開始跑步，在這之前最多連跑1200m就覺得以自己來說非常不錯了，

最初跑步的理由與其說是減肥，更主要是為了身體健康，最簡單又不需什麼花費的運

動就是慢跑，所以就設定了「每天跑1000m」的目標，在大學學期間也要持續。

實際執行的時候，我一直以為我跑的那個北縣某小學的操場只有100m，常常覺得自己怎麼

在台北跑居然跑四圈(400m)就快不行了，咬牙也要撐到六圈，到第六圈又想著「在兩圈

就好，起碼要跑到800m呀」，以八圈為基本，盡量跑到十圈的量在跑。

到了四月春假回台中熟析的某校操場跑過後發現怎麼跑800m這麼輕鬆，

數步伐在比較後才確定原來我一直搞錯了，

那個操場只是直線部分較短，彎做的比較大，就算看起來比較小，但其實還是有200m


雖然有點蠢，不過拜此之賜也順利突破很弱的慢跑初心者的第一個瓶頸


那時候對於自己這樣的進步是真的蠻開心的，也更有動力跑下去，

然後漸漸的，跑步不會特別重視圈數，

而是以跑的時間來計，七、八月後跑上20~30分都不是問題了。


八月底開始紀錄自己每次跑步的時間，後來發現九月累積到500分鐘，

之後就以一週跑100分鐘為底的量在跑。


習慣之後就愛上了這個好的習慣，自己已經把慢跑當成生活中的休閒與紓壓管道了。


===================有上分隔線當然也要有下分隔線之分隔線(?)=================



九月前基本上都跑操場，但十月後日照變短，我習慣跑步的時間是17:30~18:30，

跑操場太暗，提早的話又會遇到學生放學，跑台體操場又覺得風好大，

後來就一直在自行車道上跑(話說跑幾次路跑再回去跑操場會覺得一直繞圈好無聊)。


跑之前與後會做6~7分鐘的腿部拉筋動作，剛開始跑的前五分會放慢速度；

跑鞋是八月時入手的這款 http://tinyurl.com/28t9c3u (Mizuno rider 13)

(當然穿到現在 鞋墊感覺沒有剛買時的厚軟)



我的主要問題在於，

我這週一與這週四跑步完的隔天，右膝中間最突出的骨頭左方 肉稍為凹進去的那一帶，

在坐著或騎機車膝蓋彎曲時，偶爾感到抽痛，腿伸直疼痛就能紓緩這樣，

是沒有很常痛啦，應該也不是很嚴重，只是既然有感覺就很擔心繼續操下去會變嚴重

附一下我上週的跑步紀錄:

11/23 28:55
11/24 20:45
11/25 26:55
11/27 30:53
11/28 28:26
11/29 30:00
12/02 31:20

不過是這種量而已，11/30與12/03都有感覺到膝蓋偶爾有上述情形.....

然後這幾天是覺得腿有比較重，大概是休息天數不足以紓緩累積的疲倦？

剛好寒流要來了，我跑步先暫停一週好了orz


比起天天都能跑的強者，我真的覺得我的身體好弱.....


藉由常訓練來增強好像會先有造成身體傷害的風險，所以想知道保養膝蓋的具體作法

我下次跑步會加上跑前膝蓋熱敷、跑完冰敷、睡前熱敷，

另外想問鍛鍊股四頭肌的方法與時機


雖然我對重量訓練有興趣，不過健身器材都不會用，加入健身房會員大概買課程跑不掉，

我知道台中有幾家較傳統的健身房會費不貴而且不錯，

不過聽說那種的女生在裡面很稀有(容易被注目的意味)，

另外感覺好像也不太可能有課程之類；

如果是那種知名連鎖健身房，入會費+月費+課程費......大概是筆不小的開銷

而且像我這種什麼都不知道的新手應該很容易被坑......

可以偷偷請求有上健身房台中的鄉民給我一點建議嗎？





如果不靠器材輔助，鍛鍊股四頭肌可行嗎？就只是天天做這個網站的動作

http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html


回復跑步的話，這樣會不會又多增加膝蓋的負擔？

還是說我改成一週跑兩天，另外做其他運動？

不過其他成本低的運動我想的到的就是腳踏車，騎腳踏車有比較不傷膝蓋嗎？



可以的話請給我不太用花錢又能維持一定運動量又不傷害身體的運動建議<(_ _)>，謝謝



PS: 我真的很羨慕身體能夠天天跑的強者，膝蓋要保重啊~


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