凡人領域 體脂3% 攻略 - 健身

※ 引述《dachange (you get what you gave)》之銘言：
: 　
: 推 tony50314:超簡單記憶的四寶 感謝 07/22 19:57
: 推 zoeysui:想請問一下@@前面文章有提到練完之後剪指甲腹肌會抽筋， 07/22 20:19
: → zoeysui:但是這菜單好像沒有用到很多腹肌耶? 請問這是你所有的訓練 07/22 20:19
: → zoeysui:菜單嗎？還是有搭配別的呢？ 謝謝
: 首先我提到大寶是引體向上 引體向上有很多種變化 我是小小凡人 能借力就借力
: 直上直下 難度超高 我不會 我的大寶組成要素 就是借力引體向上
: 海灘版跟網路上有很多引體向上的影片可以參考 我挑最輕鬆的借力引體向上學習
: 我的極限次數是30次 那三到四成的極限次數就是9~12下(一組) 那就開始執行大寶
: 休息時間30秒 會帶錶計時 以我目前狀態
: 3600秒結束 完全都是用大寶 幾乎都是跟腹肌借超多力量
: 腹肌哥哥痛恨我這個小孬孬 一直跟它借力都不還
: 就反饋我練完之後剪腳指甲腹肌會抽筋 還有DJ丹尼爾正在衝刺的王字烙印
: 腹肌就是這樣孬出來的
: 二寶掌上壓 白話就是伏地挺身 我都是用夾臂主要吃三頭那個最簡單的方式
: 極限次數40次 那三到四成就是12~16下(一組) 一樣休息時間只有30秒
: 休息完畢 一定要回去找大寶 不能明明可以執行大寶 卻偏偏去執行其它寶
: 小寶跳繩 我用最簡單的左右腳交替跳 跳的時間也是三十秒 頻率舒服就好
: 這不是當兵 動到小寶 身體已經很需要緩緩了 30秒舒服跳完之後
: 還是找大寶 大寶不行 找二寶 二寶也不行 就直接去慢跑 執行臭寶過程中
: 倘若覺得好像又恢復到可以執行三寶之一 也請不要 因為此時focus的點 就是
: 3600秒剩餘時間加1800秒慢跑 完畢馬上接一個100公尺以上的吃奶衝刺
: (執行臭寶請用舒服跑 因為休息是為了明天再繼續加油!)
: 我的菜單就是這樣簡單 請天天服用 必收成效!

身為一個更平凡的人 我也來分享一下我的心得
好久沒回阻力訓練了

因為我剛好也是用練似的練法
不過我的動機剛好跟原po相反 我是已經對阻力訓練沒興趣了
所以才這樣練 因為我懶得一天花一小時去練
所以能維持就好 甚至掉一點也無所謂

所以我一個禮拜練一次 這種練法可以在最短的時間練最高的組數

我是這樣練
一個小時之內要練完六十組 30組背 30組胸
背只有一個動作 引體向上
胸只有一個動作 雙槓
背連做30組 胸跟著連坐30組
組間休息我是走30公尺去判斷
每走完30公尺就做下一組
大概也是30秒左右
背跟胸之間會休息五到十分鐘
比原po的菜單更平凡 但是實務操做上 有幾點要考慮


第一 你必須先有能力把引體向上跟雙槓當作肌耐力在訓練
這個菜單任何人只要實行過一次就知道
以我來說 我單槓寬握平常大概20-22下
雙槓約25下
但是這只是第一組 在30秒甚至不到的休息下
第二組馬上會掉到剩八下甚至七下
第三組五下 第四組五下 然後大概接下來都是四下
很好想像的是 如果你單槓第一組都只能做個十下甚至以下
這種玩法根本玩不起來（我用玩不是練這個字）

第二 所以如果有心要嘗試但是底子還不夠的話
可以用比較輕鬆的動作去試看看
比如雙槓的重量是死的 那可以改臥推
臥推可以調重量
起碼要控制到第一組可以做15-20下的重量


第三 以原po的標準 接下來的組數要做到第一組的三四成
我只做第二組就攤了

但是我標準比較低 我不管什麼三四成
能做幾下是幾下


第四 在這樣的玩法下 動作扎實？？？？ 說真的別鬧了
大家都有在運動
就不用騙人了 我跟原po一樣
到最後根本就是借力大賽



第五 進步幅度？？？ 這我就不知道了 我沒有要進步 只想要維持
目前我這樣練也真的沒進步
第一組的數量沒變多 接下來的組數數量也沒變多
這種訓練方法第一次第二次會很酸痛
接下來一樣 都沒感覺了
阿災 看人吧 單純分享心得羅



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