初中階訓練者菜單分享 - 健身

近日剛好整理自己的訓練菜單分享給朋友
想說順便厚顏無恥的來板上獻醜也賺點P幣(?)
如標題所述，這份菜單提供初中階的板友作參考
也請各位巨巨不吝討論指教

廢話完畢，送上菜單

============================

A. 槓鈴臥推平胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最後一組做到沒力為止
#視狀況在第二或第三組加做一組最重*2~4

B. 啞鈴臥推平胸
4 weights, 4 sets
輕*15
中*12
重*10
最重*8
輕-中-重-最重

C. 槓鈴臥推上胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最後一組做到沒力為止

D. 滑輪下胸
1 weight, 4 sets*10
-> https://goo.gl/Kf1kqU

E1. 蝴蝶機夾胸
4 weights, 4 sets
輕*15
中*12
重*10
最重*8
輕-中-重-最重

E2. 蝴蝶機夾胸
2 weights, 3 drop-sets
重*10
輕(60~70%重)*12
重輕-重輕-重輕
#重做完不休息直接做輕為一組

F. 機械式臥推上胸
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#最後一組做到沒力為止

G1. 坐式啞鈴肩推
4 weights, 4 sets
輕*15
中*12
重*10
最重*8
輕-中-重-最重

G2. 坐式啞鈴肩推
1 weight, 4 sets*10

H1. 坐式啞鈴飛鳥側三角
1 weight, 4 sets*10

H2. 坐式45度啞鈴飛鳥側三角
1 weight, 4 sets*10
-> https://goo.gl/9TBzqd

I. 蝴蝶機後三角
2 weights, 4 sets
中*12
重*10
中-重-重-中

J. 啞鈴胸+肩
1 weight, 3 sets*20
-> https://goo.gl/vzowih

K. 機械引體向上
1 weight, (3 sets*10)*3 types
#三種握把位置,反手*1/正手*2
#窄握~寬握,窄-中-寬

L. 滑輪機拉背
2 weights, (4 sets)*3 types
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#更換三種各式握把,上背*2/下背*1

M. 上斜俯臥划船
2 weights, (4 sets)*2 types
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中
#二種握把位置,上背*1/下背*1

N. 槓鈴深蹲
2 weights, 4 sets
中*8
重*6
中-重-重-中
#視狀況在第二或第三組加做一組最重*2~4

O. 機械 Leg Press
2 weights, 4 sets
中*8~10
重*6~8
中-重-重-中

P. 機械 Leg Extention
1 weight, 3 sets*10

Q. 機械 Lying Leg Curl
1 weight, 3 sets*10

R. 機械 Calf Machine
2 weights, 4 sets
中*15
重*8~10
中-重-重-中
#最後一組做到沒力為止

S. 坐式啞鈴聳肩斜方
1 weight, 4 sets*12

T1. 啞鈴二頭彎舉
1 weight, 4 sets*10

T2. 機械二頭彎舉
2 weights, (2 drop-sets)*4 types
重*10
輕(60~70%重)*12
重輕-重輕
#重做完不休息直接做輕為一組
#四種握把位置
#寬握~窄握,寬-中-窄-最窄

U1. 滑輪睪丸繩三頭
1 weight, 3 sets*12

U2. 機械三頭
2 weights, 3 drop-sets
重*10
輕(60~70%重)*12
重輕-重輕-重輕
#重做完不休息直接做輕為一組

============================

DAY1 胸肩三頭
A > C > G2 > H2 > I > E2 > D > J > U1

DAY2 背二頭
K > M > L > T2

DAY3 腿
N > O > P > Q > R

DAY4 肩胸
G1 > H1 > H2 > S > B > I > E1 > F > J

DAY5 手背
K > T1 > T2 > U1 > U2 > L/M

============================

#勿空腹訓練,練前適量攝取低GI澱粉、香蕉
#每個動作起始均以空槓或較輕重量熱身組約10下
#組間休息約60秒,惟深蹲、Drop-Set組間休息拉長至90秒
#槓鈴動作建議備有補手,或降10%重量,不然hen危險
#腿日強烈建議練前放鬆伸展、練後拉筋
#此菜單為練五休二,適合像我一樣單身時間很多的訓練者,幫自己QQ
時間不夠的亦可改週訓練三日取DAY1~DAY3菜單作訓練,練一休一
#其實最想練的是臉,求指導

============================

自體肉身(?)血淋淋前後對照圖

四月(約開始執行菜單一個月)
https://imgur.com/Pz4tL1V

近照(沒穿)
https://imgur.com/T84r7Jr
https://imgur.com/tWTlDBs

近照(有穿)
https://imgur.com/JOzVYo6

Inbody
https://imgur.com/b1ThGfo

============================

-完-

感謝撥冗閱讀,請多多指教


--