初學者菜單及運動量請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：168
體重：64
BMI：22.6
體脂率：31.2%(生理前)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：麥片+300ml牛奶

午餐：自助餐(一肉 兩樣青菜 一碗飯 一樣菜)

晚餐：自助餐(一份魚 兩樣青菜 半碗飯)

其他：（可免填）
中餐晚餐範例如下

http://imgur.com/H5OEui0

http://imgur.com/7Ccko1R

回房間的路上偶爾會因為嘴饞買水果吃
大部分是蓮霧或芭樂(不加粉)
偶爾會跟同學吃燒烤(1次/周 夾三~四串)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上9點起床
下午4點運動
晚上1-2點睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

運動會先快走操場一圈(400m)
之後就慢跑到覺得累再快走
等覺得可以再繼續慢跑
心跳數約130左右
慢跑時不覺得喘但也無法到可以跟別人聊天那麼輕鬆
慢跑有使用APP紀錄，其資料如下
http://imgur.com/9l2UCVH
等跑完後再慢走兩圈操場在收操
一周跑步次數約4~5次
運動後隔天走樓梯大腿後側接近臀部會酸


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
剛開始實施減肥計畫約一個月
上方的飲食吃完不會覺得餓
1.想請問是否量會太少或者蛋白質攝取太少
一天攝取1500大卡我是依照版上計算自助餐熱量的文章去算的
2.運動量是否會不足或強度不夠，亦或是這強度對我而言較傷膝蓋
因有慢性病不太適合去游泳所以選擇跑步

以上煩請版友指教
謝謝



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