別把減肥弄得那麼緊張 - 減肥

我分享一下我從去年11月到現在的新手減肥經驗
從11月到現在總共將進6個月
(不過其中一個月去萬惡美國又加上萬惡農曆年@@")
其中有運動的周數大致是5個月左右
我身高177公分年齡30.
從一開始84公斤體脂率26%
到現在78公斤體脂率21%
還沒達到我希望的體重和體脂率(72公斤體脂率17%)
所以算是減肥中期

大概說一下我的減法
早餐:1.一個堡類(要求美乃滋.胡椒和番茄醬都不加)+無糖豆漿
2.虱目魚粥+魚皮+無糖豆漿
午餐:源士林粥
(一開始只吃霧宿菜粥.不過運動時都沒啥力.
後來當天要運動時都會點有肉類的品項就稍微有改善)
或是有時吃點菜便當(半碗飯+2道青菜+一個肉類(不選炸的))
晚餐:1.家裡吃:半碗飯+一般家常菜(兩菜一肉)
2.便當:半碗飯+番茄蛋+兩道青菜.
另外加一份參考版友介紹的清蒸雞胸肉或是白煮豬肉(6片左右不含肥肉)
可以看到我吃的東西不算少
不過改了2個東西
1.盡量不喝含糖飲料(最多是喝牛奶才會喝到甜的)
2.不吃消夜:這很難@@"因為我自己就住在夜市樓上.所以有時會破戒.
不過盡量控制在一個星期最多一次
除此之外還是會跟家人或朋友出去吃大餐或自助餐.不過也不超過一星期一次

至於運動.因為在加州運動有買教練課
除了一個星期2次課程外還有至少2次額外自己的訓練(總共一周4次)
一般是以胸部.背部.腳部+腰部等輪流練習
菜單則是參考肌肉沙灘版的練習菜單.不過仍然以固定式為主@@"
(因為本身在去年之前幾乎沒運動過.
所以核心肌群很差.自己有次耍帥想試試看free的胸推.差點鬧出人命@@".
所以除了有教練在的時候會練到free的動作外.大多仍用固定式器材.
否則沒有人在旁看我沒膽自己練@@")
現在訓練方式與重量仍以肌耐力訓練為主.(每輪20下.每次訓練做4-6次)
不過因為第3輪左右就相當的酸.休息再久也回復不過來.
似乎是耐力還不足.所以還不敢開始進行肌力訓練

至於有氧運動是用快走.主要的原因是....我跑不動@@"
第一次上跑步機時.時速6公里走10分鐘兩隻腿就像鐵一樣完全走不動了
後來參考前人文章.在快走前先走10分鐘.走完後做10分鐘的伸展(主要是腿部)
後來快走的時間和速度有稍微增加了.目前是時速7.2公里走50分鐘
心跳是有達到130以上(跑步機上的儀器量的)
目前正以時速8公里走50分鐘為下一階段目標
而且走完之後會再做10分鐘的伸展再泡10分鐘熱水澡

重訓和有氧是希望一天可做到(總共2小時).
如果時間不夠則重訓和有氧分天做.盡量一星期至少各做到三天以上

我之前有想到要吃少點讓體重降快點.結果後來發現量inbody都降到肌肉去@@
所以飲食後來有稍微將熱量調高一點.

說真的我減肥的速率相當之慢(大致一個月1公斤)
不過本身蠻滿意這種速率的
而且外表看起來比體重降更明顯
我大概降了5公斤左右就一堆人發現了.還不太相信我只瘦5公斤
一直問我吃啥藥@@"
我還是抱持的吃適當量+少運動的原則.不想因為減肥而虐待自己的肚子

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