到底該怎麼練大肩膀呢? - 健身

※ 引述《workoutman (運動人)》之銘言：
: 我知道我這篇大概會被噓QQ
: 但是本弱弱我還是很好奇肩膀到底該如何壯大呢
: 先說我為何有這個疑問好了
: 小弟我現在健身大約2年3月
: 早期沒人教都亂練 也頗常忽略肩膀
: 之前也有一段時間因為肩膀窄三角肌弱而覺得可惜
: 於是上網爬了一些資料跟國外youtuber的解說
: 說到肩膀肌肥大相對不需要大重量低次數刺激以達到肌肥大
: 然而 看到一些街頭健身的肩膀卻也練得蠻好的
: (印象中街健用到肩膀去撐的都是蠻大重量刺激)
: 個人覺得比較誇張的是Vic 他的肩膀真的很圓厚
: 加上又號稱只訓練10個月還是一年
: 但看起來比很多一般健美訓練出的肩膀還有更圓厚
: 所以想要請問有沒有版友能分享對肩膀訓練的經驗或想法呢
: 還是有人可以分享肩膀渾圓聖經嗎QQ
: (還是說一切都是老問題 volume至上呢?)


Rich Piana的肩膀大的嚇死人

我們來看看他怎麼練他的肩膀好了~

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https://www.youtube.com/watch?v=lxqqzCYzkMA

他說他最喜歡的肩膀動作是側飛鳥

他側飛鳥會做10~12組

一開始先拿10~20磅做40下

慢慢加重，最重做到40~50磅，16下

他說很多人在做側飛鳥的時候其實都用到前肩而不是側肩

所以他在做側飛鳥的時候他會讓自己的身體稍微往前傾一點，把拇指稍微往下

這樣可以避免前肩出力

當側肩出力的時候，側肩的肌肉會鼓起來，可以從鏡子裡面確認確實是側肩發力

他覺得對他來說，用越輕的重量訓練，泵感越好，燃燒更多熱量，隔天會更痠痛

用大重量練的型就沒有那麼漂亮，肩膀尤其是如此

他再用啞鈴練肩推的時候也很少用大重量(除非要拍照)

他也會用機器做肩推

雖然他可以輕鬆的作全部的重量

但是他會用機器的3/4的重量做大約20下

在他旁邊的老頭Ric Drasin當年跟阿諾在練的時候

他們在做肩推會從20磅一路拿到70磅再一路拿回20磅，中間不休息

這樣練完一輪肩膀就爆炸了

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所以這樣看來

Rich Piana 練肩膀的秘訣就是低重量, 高次數, 高組數, 休息時間短

我現在也在用這種方法練，我覺得感受度比用大重量好多了

所以我想照這個方法練應該就對了!





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